ダイエット中でもピザが食べたい！そんなときはマリナーラを選ぼう！

ピザ生地にソースを乗せて焼いただけのシンプルなピザ、マリナーラってどんなピザなのでしょうか？

マリナーラ（marinara）とは、「船乗りの」という意味のイタリア語で、もともとはナポリの漁師たちがなじみのパン屋にトマトとオリーブオイルというあり合わせの材料を使って作らせたのがきっかけだといいます。

その後、ナポリではさまざまな料理によく使われていたニンニクとオレガノも加えられて、現在ではイタリア全域のみならず世界中のピッツェリアやイタリアンレストランでも定番のピザになりました。

マリナーラのピザに使われているのがマリナーラソースで、パスタなどにも使われていますね。
マリナーラソースとはトマトソースをベースににしてオレガノなどを加えたもので、基本の材料はトマト、ニンニク、オリーブオイルとオレガノだけ。魚介や肉類が入らないので、とてもあっさりとした味わいのソースです。

ダイエット中なのに無性にピザが食べたくなるときがありますね。そんなときにも我慢しないで食べられるのがマリナーラのピザです。ここでは、気になるマリナーラのピザのカロリーをご紹介しましょう。

上の写真のようなごく一般的なピザのカロリーは600kcaを上回ります。（お皿のサイズは24cmです。）カロリーの内訳は下に挙げたとおりですが、やはりピザはチーズのカロリーが高いんですね。

食品名　　　　　グラム数　　カロリー
ピザクラスト............100g...........268kcal
チーズ(プロセス).......75g...........254kcal
サラミ........................10g............50kcal
トマトソース...............35g............15kcal
たまねぎ...................30g............11kcal
トマト ........................30g..............6kcal
ピーマン.....................7g..............2kcal
ピザのカロリー合計...................606kcal ★

シンプルなマリナーラソースは、100gあたりのカロリーが51kcalです。上のカロリー表のピザクラストにたっぷり100gのマリナーラソースを乗せても、カロリーは319kcalにしかなりません。これは、アップルパイ一切れより少し少ないくらいのカロリーです。

マリナーラのピザにはオリーブオイルがたっぷり使われていますが心配することはありません。オリーブオイルには次のようなダイエット効果があるんですよ。
　●オレイン酸が血中コレステロールを下げる。
　●中性脂肪が身体につきにくくする。
　●満腹感を感じやすい。

ダイエット中は食事で満足感を得ることがとても大切。食事に満足感がないと、何となくなにか食べたりないような感じがしてついついお菓子に手が伸びたりしてしまいがちになったりします。マリナーラのピザは、まさにダイエット中の満足メニューですね。

ピザやパスタにそのまま使えるマリナーラソースは、スーパーや輸入食材店で購入することもできますが、やはり自分で作りたいもの。シンプルだからこそ材料を選んでとびっきり美味しいマリナーラソースを作っちゃいましょう！
今回は玉ねぎの入らない基本のマリナーラソースご紹介します。まずは材料からです。

サンマルツァーノホールトマト缶　2缶（800g）
エクストラバージンオリーブオイル　1/4カップ
ニンニク　7片
赤唐辛子　小1本（または細かく砕いたもの）
コーシャーソルト　小さじ1
バジル（大きいもの）　1枝
乾燥オレガノ　小さじ1/4　（苦手な方は入れなくてもOK）

DOPとはイタリア語で"Denominazione di Origine Protetta"の頭文字で「保護指定原産地表示あるいは原産地名称保護」という意味です。政府の認証で原産地が明確な商品に与えられます。

シーソルトより塩辛くなく、角のないまろやかな味で海外では人気の塩で、通販などで入手できます。コーシャーとはもともとはユダヤ教の食事に関する規定で、それをクリアした食品にコーシャー認定が与えられるということです。
ない場合は普通の塩を控えめに使ってください。

では、マリナーラソースの作り方をご紹介します。実はとっても簡単なのです！マリナーラソースがあればいつでも家でマリナーラのピザやパスタが作れます。ダイエット中なら、一人前じゃなくてハーフポーションでも満足できそうですね。

作り方①
ニンニクは皮をむいて縦に薄切りにしておきます。
大きめのボウルにホールトマトを全量入れて手でつぶしておきます。
空いたホールトマトの缶に水1カップ（分量外）を入れ、残ったトマトジュースをすすぐようにして取っておきます。

作り方②
深めのフライパンを中火にかけ、オリーブオイルを温めます。（深鍋は使いません）
オイルが温まってきたらニンニクを加えます（焦がさないように注意！）。いい香りが立って来たら、つぶしておいたトマトを加えます。さらにトマト缶をすすいだ水を加えます。

作り方③
赤唐辛子、オレガノ、コーシャーソルトを加えて混ぜます。
材料が混ざったら、真ん中にバジルを茎ごと置いてソースの中に沈めるようにして入れます。
そのままソースにとろみが出て、表面のオイルが濃いオレンジ色に変わるまで弱火で10分ほど煮詰めます。

作り方④
ここでいったん味見をして、足りなければ塩とオレガノを足してさらに5分程煮込みます。（オレガノを入れないときは続けて15分程煮込んでください）
火を止めてバジルと赤唐辛子を取り出して出来上がりです。

いかがでしたか？チーズの乗らないマリナーラのピザはダイエット中でも安心して楽しむことができそうですね♪　もちろん、食べすぎてはダメですからね笑！マリナーラソースは、ピザやパスタだけでなく、トマトスープのベースにしたりカレーを煮込むときに加えたりと使い勝手のいい万能ソースです。ぜひ作ってみてくださいね！