きのこは低カロリーでダイエットにも、健康維持にも効果的な食材！

ボリューム満点なのにカロリーが低いきのこ類には、ビタミンやミネラルなど栄養分がたっぷりと含まれています。そして色々な食べ方もきのこは可能です。

きのこダイエットとは

きのこを使ったおかずを毎日一品付け足すだけのダイエットです。
特別なダイエット用のきのこの必要はありません。マイタケやシイタケ、シメジといったスーパーで売られている一般的なきのこでいいから手軽ですね！

きのこの種類ー１．えのき

えのきのカロリー
100g：22カロリー
85g(1袋）19カロリー

「えのきたけ」はカロリーが少なくバランスよくビタミンが入っている。

きのこの種類ー２．シメジ (本シメジ/ホンシメジ)

シメジのカロリー100g：14カロリー
300g(1パック）42カロリー

シメジといった場合本来は「本しめじ」を指すが、シメジとして流通している商品は「ヒラタケ」であることが多い。または「ぶなしめじ」であることも。

きのこの種類ー３．シロキクラゲ (白木耳)

シロキクラゲのカロリー
100g：162カロリー
100g(1パック)162カロリー

一般的なキクラゲに比べて色が白く、食用として利用されている。
販売されているシロキクラゲは主に乾物であり、ぬるま湯や水でもどしてから利用する。幅広いレシピとの相性が良く、コリコリとした食感が楽しめる。

きのこの種類ー４．アラゲキクラゲ (荒毛木耳)

アラゲキクラゲのカロリー
100g：171カロリー
80g(1パック)137カロリー
アラゲキクラゲとは、「毛木耳」とも呼ばれるキノコ。日本でも栽培されているが、流通しているものの多くが、中国などから輸入したものである。
一般的な「キクラゲ」よりも肉厚で、歯ごたえがある。キクラゲと同じように炒め物や酢の物などのレシピに適している。

きのこの種類ー５．ヒラタケ (シメジ/カンタケ/しめじ)

ヒラタケのカロリー
100g：20カロリー
92g(1パック)18カロリー
傘の小さな若いヒラタケはしめじとして販売されていることが多い。しかしシメジと言うと本来指すべきキノコはホンシメジである。ひたらけはヒラタケ科ヒラタケ属なので全く別のキノコである。

きのこの種類ー６．ブナシメジ (ぶなしめじ/橅占地)

ブナシメジのカロリー
100g：18カロリー
90g(小1パック）16カロリー
ブナシメジはホンシメジに似たキノコある。ぶなしめじはカビと同じ菌糸から作られており、通年食べられるキノコとして人気が高い。弾力があって食べ易く、炒める・揚げる・茹でる等どのような料理にも向いているが、味噌汁やパスタなどに適している。

きのこの種類ー７．なめこ (ナメコ/滑子)

なめこのカロリー
100g：15カロリー
100g(1袋)；15カロリー

ぬるぬるとした食感で味噌汁の具材などとして人気のなめこ。
最近ではナメコをイメージしたマスコットキャラの登場で、なめこアプリやグッズなどが人気を呼んでいる。

きのこの種類ー８．マイタケ (まいたけ/舞茸)

マイタケのカロリー
100g：16カロリー
90g(1パック）14カロリー

舞茸は低カロリー食材としてダイエットにもよく利用されている食材である。
まいたけは不溶性食物繊維を含んでいるため腸の働きは正常化され、お通じが良くなる。さらには脂肪が体内に吸収されるのを防ぎ、脂肪の分解をサポートする効果のあるキノコキトサンが含まれている。

きのこの種類ー９．エリンギ (えりんぎ)

エリンギのカロリー
100g：24カロリー
50g(1本)12カロリー
コリコリとした歯ごたえのエリンギは、ヨーロッパや中央アジアなどに分布するヒラタケ属のキノコである。カロリーが低い食材としても知られており、ダイエットに使える定番食品になりつつある。しかし、栄養はそれほど高いとは言えないため、他の食材でしっかりと補う必要がある。

きのこの種類ー１０．松茸 (まつたけ/マツタケ)

松茸のカロリー
100g：23カロリー
29g(中1個)7カロリー

松茸は赤松などの木の下に自生しておりキノコの中では高級なキノコである。マツタケは香りが特徴的で生で食べることはないと思うが松茸の香りは焼いた方がよくなる。また古いものは中毒症状が出ることがあるので買ったらすぐ食べるなどが必要。

きのこの種類ー１１．しいたけ (椎茸/シイタケ/生しいたけ)

しいたけのカロリー
100g：18カロリー
36g(M3個)6カロリー

しいたけは栄養豊富でビタミンDなどが特徴的。シイタケのビタミンDは日光によって増えるため実は生椎茸より干しシイタケの方がビタミンDの含有量が多い。

きのこ料理１　《マイタケの塩だれナムル》

材 料（2人分）
まいたけ1パック
【A】塩小さじ1/4
【A】ごま油大さじ1
【A】酢大さじ1

※マイタケはさっと洗い、ホイルに包んで、トースターで10～15分焼くだけです。

きのこ料理２　《きのこサラダ》

材 料（4人分）
きのこ色々（しめじ1/2株、舞茸1/2株、えのき1/2株）
キャベツ5枚
バター大さじ1
塩少々
ブラックペッパー少々
しょうゆ多さじ1/2

1、キャベツを千切りにする。きのこを食べやすい大きさに切り分ける。
2、フライパンにバター熱しきのこを炒め塩、ブラックペッパーを振って仕上げにしょうゆで味を調える。
3、すぐに食べるなら千切りしたキャベツの上にきのこを盛り付けて熱々を召し上がってください。

全てのきのこが無くても、きのこなら、何でもかまわないですよ！

きのこ料理３　《エリンギのバター醤油焼き》

材 料（2人分）
エリンギ2〜3本
にんにく半片〜１片
醤油小さじ2
てんさい糖(他の砂糖でも可)小さじ1
バター5g
オリーブオイル適量

1、エリンギを厚さ1.5cmくらいに切ります。
2、両面に格子状の飾りの切り込みを入れます。
3、フライパンでオリーブオイルとにんにくを火にかけ、香りが立ってきたら、エリンギの両面に軽く焼きます。
4、エリンギに焼き色がついたら弱火にし、バターを入れてエリンギに馴染ませます。
醤油と砂糖を入れて絡め、さらにいい感じに焼き色がついたら出来上がり！

きのこ料理４　《豚バラエリンギのマヨ醤油炒め》

材 料（1人分）
豚バラ肉 70ｇぐらい
エリンギ 1/2パック
○マヨネーズ 大さじ1
○醤油 大さじ1/2
七味唐辛子（お好みで） 少々
小ネギ 少々

1、豚バラ肉とエリンギは、食べやすい大きさに切っておく。○は合わせておく。ネギは小口切り。
2、フライパンに油（分量外）を熱し、豚肉をよく炒める。色が変わったらエリンギも加える。火が通ったら○を入れ、馴染ませて完成。七味とネギを散らす。

エリンギでなくても他のきのこでも大丈夫！