寒い時期に食べたくなる湯豆腐！！湯豆腐のカロリーとダイエット効果

湯豆腐は、冬の定番メニューとも言える、献立ですね。
本来は、昆布出汁に木綿や絹ごし豆腐を入れただけのシンプルなものでしたが、今では野菜や魚を入れて、豆腐鍋と言えるほどの御馳走に進化しつつあります。
また、湯豆腐は低カロリーで、ダイエットに利用する人も多いメニューです。ただこ湯豆腐、本当にダイエット効果があるのか？
今回は湯豆腐のカロリーとダイエット効果を検証してみました！

湯豆腐と言うと、味付けも淡泊で、育ち盛りさんには少々物足りなさを思わせるメニューかもしれませんね。
低カロリーで、体を温めてくれる湯豆腐は、野菜と魚、を入れるなどの工夫で、ボリュームUPできます。
カロリーを数字で確認してみましょう。

・木綿豆腐 1丁(350g)=250kcal 一人前1/2丁=125kcal

・絹ごし豆腐 1丁(350g)=195kcal 一人前1/2丁=97.5kcal

木綿と絹ごしのカロリーの差は、もめんは水分を抜いて、ギュッと凝縮しているため。
その分、カロリーと共に、栄養分も多いのです。
お豆腐と一緒に、一緒に入れる主な食材のカロリーを見てみましょう。

・白菜 70g 10kcal

・えのき 25g 6kcal

・鱈 1切れ 75kcal

・長ねぎ 10g 3kcal

・お醤油 10g 7kcal

ご家庭により、入れる食材も変わると思いますが、とりあえず定番の形で選んでみました。
この内容だと、絹ごし豆腐で作ったなら、198.5kcal、木綿豆腐で作ったなら226kcal、どちらも、ボリュームの割にはかなり低カロリーと言えますね。
ちなみに、同じお豆腐で作った定番メニューの麻婆豆腐だと、1人前340kcal。
ハンバーグや生姜焼きに比べれば、お豆腐料理なのでカロリーは低いですが、こちらは絶対ご飯がほしくなるメニューなので、ダイエットには不向きです。

湯豆腐は一般的に低カロリーでたんぱく質を効果的に摂取出来る料理です。その主な栄養素を見ていきましょう。


湯豆腐に含まれる栄養素


絹ごし豆腐200g(112cal)・昆布だし400ml(16cal)・濃口しょうゆ小さじ2(9cal)の場合 (総カロリー数137cal)
・タンパク質11.1g
・脂質6.0g
・炭水化物8.8g
・食物繊維0.6g
・カリウム910mg
・マグネシウム110mg
・ナトリウム940mg


湯豆腐は水分が多く、野菜の大小や量、薬味や調味料の量によってカロリーが変化します。

豆腐に含まれる植物性たんぱく質にはコレステロールを下げる効果があります。また植物性たんぱく質にはレチニンという成分が入っていて、悪玉コレステロールを溶かす役割があります。絹ごし豆腐で紹介しましたが、カルシウムを摂取したい場合は、木綿豆腐の方が多くカルシウムが入っています。

ちなみに木綿豆腐は200gで169calです。

他に豆腐に含まれている成分として、善玉コレステロールを増やす効果のあるリノール酸や、内臓脂肪が付く事を予防する効果のあるβコングリシニンやサポニンがある他、よく知られている大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを体内でする為、高血圧や体内のコレステロールの抑制などの効果が期待出来ます。

湯豆腐でダイエットを成功させるには、主食を抜いて、湯豆腐だけで栄養を取るようにすると、効果があります。
物足りなくてお腹が空いちゃいそうなら、野菜を増やして食べると満足感が増します。
また、お豆腐を1丁入れてしまっても、300～350kcalほどなので、1食分の食事と考えるとかなりの低カロリー。
さらに、お豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ていているため、作用も良く似ていて、美肌効果や、髪のツヤを良くしてくれる働きがあるのです。
1ヶ月間お豆腐を食べ続けた結果、お肌年齢が5歳も若返ったと言う人も。
また、お豆腐を使ってダイエットをするなら、冷やっこより、湯豆腐の方が断然効率的です。
ダイエットの敵は「冷え」。
湯豆腐なら、体が温まることで、代謝が上がるし、お豆腐の「大豆イソフラボン」、野菜の「ビタミン」、魚の「カルシウム」も一緒に取れますし、さらには「必須アミノ酸」がとれるため、ダイエットしながらも、良質なたんぱく質が作れて、体が喜ぶダイエットになります。
最後のお出汁に、ご飯やおうどんを入れると美味しいのはわかりますが、そこはグッと我慢です。
ご飯1膳 252kcal、ゆでうどんは1玉 270kcalなので、一気にカロリーUPとなってしまいます。
アツアツの湯豆腐を、ふーふーと時間をかけて食べることで、胃にもやさしく、お腹が膨らみます。
湯豆腐こそ、ダイエットに最適なメニューと言えますね。

家で食べる湯豆腐についてのカロリーは紹介しましたが、外食の湯豆腐とカロリーの違いがあるのでしょうか。居酒屋やファミリーレストランの湯豆腐のカロリーを調査してみました。

大戸屋「手造り豆腐のトロトロ煮定食」


・カロリー：541kcal
・塩分：5.8g



夢庵「豆腐チゲ」


・カロリー：757kcal
・塩分：7.7g


調べてみてわかったことは、湯豆腐というメニュー自体があまり存在しないということです。豆腐料理専門店などに行かない限り、あまり外食では注文しないメニューなのかもしれませんね。
それほど手間のかかる料理でもありませんので、湯豆腐を食べたいときには自宅で手作りしたほうが賢明のようです。

ダイエット中に湯豆腐を食べる時、みなさんならどうしますか？もちろんダイエット中はカロリーの高い料理は避けておきたいですよね。
ですが、あまりにヘルシー志向にこだわりすぎるあまり、リバウンドなんて事も珍しくありません。ヘルシーなメニューを多めに摂る際に気をつけて欲しい事があります。今回は、ダイエット中に食べるときに工夫したいポイントをいくつかご紹介します。

湯豆腐はカロリーが低く、その場の満腹感が得られるメニューではありますが、それだけを食べるのはお勧めできません。
豆腐にはイソフラボンが含まれており美容効果も期待できる食品ですが、一般的な湯豆腐に使う食材は豆腐と葉物の野菜のみなので、これだけ食べても後からお腹がすいて間食のもとになってしまいダイエット中には逆効果です。
必ず少し味が濃いもの、例えば、揚げ物とはいいませんが焼いたお肉やお刺身も一緒に食べるようにして、満腹感だけではなく満足感も得られるようにしましょう

お肉類は「食べた！」という気分にもなり、消化する際にエネルギーにもなってくれる為、ぜひ一緒に摂り入れる事をお勧めします。
生のまま茹でるように入れてしまっては、脂肪分もそのまま食べてしまう事になりますし、表面に脂が浮いて美しくありませんので、まずはフライパンで焼きます。
胸肉は焼くとどうしても硬くなってしまうので、焼く前に酒に漬けて身を柔らかくすると良いでしょう。皮はカロリーがありますが、はがさずカリカリに焼いてあげると、適度に焦げ目がついて湯豆腐に入れた時に見た面より良くなります。

せっかく炭水化物の少ない料理を食べる時に、ご飯を一緒に食べてしまうのはもったいないですよね。この一食は、メインの料理と一緒にスープ感覚で食べて、お腹を満たすようにしましょう。豆腐を多めに食べるようにするだけで、かなりかさ増しができ満腹感が味わえるのでお勧めです。

豆腐は元々、低いカロリーでありながらもタンパク質が豊富ということから、減量したい方や健康面に気遣う方でもお腹いっぱい食べることができる食材です。
そこで今回は、体の芯から温まる3つのレシピをご紹介します。それぞれのレシピに野菜などをプラスして、鍋メニューにアレンジすることも簡単です。

◆自宅で簡単にできる！温泉湯豆腐

【材料（1～2人分）】
・豆腐（絹ごし）1丁
・水500cc
・昆布 5cm程度
・重曹小さじ1

【作り方】
1.水と昆布、豆腐（6等分）を入れてから土鍋に火をかけます。
2.沸騰後、重曹を入れたら、ふきこぼれないように弱火で10分前後を目安に煮ます。
3.ほど良く豆腐が溶ければ出来上がりです。ポン酢やごまダレとの相性が抜群です。

◆ヘルシーで健康に良い豆乳の湯豆腐

【材料（2人分）】
・豆腐（絹ごし）1丁
・豆乳だし汁各200ml

【作り方】
1.豆乳とだし汁を土鍋に全て入れ、沸騰させます。（お好みで、塩を少々入れてもOKです）
2.4等分しておいた豆腐を1に入れてから、そのまま煮立ててトロトロ感がでれば完成です。

器に取り分けたら、刻みネギなどをお好みに応じてトッピングしても美味しく食べられます。

ダイエット中に最も気をつけたいのがリバウンドですが、その点に注意しながら湯豆腐を食べる時に工夫したいポイントについて紹介しました。
ダイエット中は、満腹感はもちろん大切ですが、その場だけの満腹感ですと、すぐにまた食欲が襲ってきてしまいます。一番大切なのは満足感です。
湯豆腐は非常にヘルシーでカロリーも少ない料理ですが、この記事を参考にして無理のないダイエットで美しく変身してみてはいかがでしょうか。