サラダには欠かせないレタス。あまり知られていないレタスの栄養素。
2016/06/10
Mozumozu
あまり馴染みのない食材ひよこ豆！じつは凄い栄養があるんです！
インドの豆カレーに入っている食材、ひよこ豆。食べたことがある人は、豆の栄養ってどうなの？って思われたかもしれません。今回この記事では、まだあまり知られていないひよこ豆について、栄養、美容効果、レシピなどをご紹介しながら、その魅力に迫ってみたいと思います。
目次
ひよこ豆ってなあに？
ひよこ豆は名前そのまま、へその部分にある突起が嘴（くちばし）を連想させる形状になっており、全体像がひよこの頭部に似ていることから名付けられたと言われています。
日本ではひよこ豆という名前ですが、各国で呼び名は異なります。日本では、スペイン語の「Garbanzo(ガルバンゾー)」や、インド語のチャナーから執った「チャナ豆」などが知られています。
スーパーや輸入食材店などで、加工した缶詰を見かけるようになりましたね！
ひよこ豆の歴史
ひよこ豆はヨーロッパやアフリカの地中海沿岸諸国、トルコやエジプトなどの中東諸国、インドなどの南西アジア諸国ではよく利用されている食材で、ひよこ豆の歴史も非常に古いです。
トルコやヨルダンでは、紀元約5000年前の遺跡から、ひよこ豆が発見されたのだとか！またエジプトでも、紀元前約1100～1600前には伝わっていたと推測されているそうです。日本とひよこ豆の歴史はまだ浅く、ひよこ豆を食べるようになったのは、つい最近のことです。ひよこ豆は乾燥した気候の国で栽培されており、産出国の1位は豆カレーで有名なインド！ちなみに日本は気候条件があまり適さず、ひよこ豆はほとんど生産されていないそうです。
ひよこ豆(ゆでた豆）100ｇの栄養成分は？
エネルギー（ｋｃｌ）171
水分（ｇ） 59.6 ビタミンＥ（ｍｇ） 1.7
たんぱく質（ｇ） 9.5 ビタミンＢ１（ｍｇ）0.16
脂質（ｇ） 2.5 ビタミンＢ２（ｍｇ）0.07
炭水化物（ｇ） 27.4 ビタミンＢ６（ｍｇ）0.18
カリウム（ｍｇ） 350 葉酸（μg）110
カルシウム（ｍｇ） 45
マグネシウム（ｍｇ） 51
リン（ｍｇ） 120
鉄（ｍｇ） 1.20
亜鉛（ｍｇ） 1.80
銅（ｍｇ） 0.29
ひよこ豆は、たんぱく質、ビタミンＢ１、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、ミネラル分の栄養素を多く含んでいるのが特徴です。
ひよこ豆の栄養素は、健康バランスを維持します！
カルシウムとマグネシウムなどのミネラルの効果で
イライラや不眠など精神を安定させハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンをつくるマグネシウム、脳にカルシウムを運ぶ亜鉛などは憂鬱な気分やだるさ、不眠などの解消に効果があります
ひよこ豆の栄養素はミネラル分を豊富に含んでいます。これらは身体の調子を整えてくれる重要な栄養素なのですね！ひよこ豆を日々の食事に取り入れて、上手に栄養補給してみませんか？
ひよこ豆の栄養素で骨も丈夫に！
ひよこ豆には骨を丈夫にする栄養素もいっぱい！骨密度の低下による骨粗しょう症。最近では20代でも事例が見られるようになってきたというから驚きですね。いつまでも健康な骨を維持するために、ひよこ豆の栄養効果を役立ててみましょう！
女性特有の悩みも、ひよこ豆の栄養素で解決！
イソフラボンは豆の胚芽に含まれる有機化合物、フラボノイドの一種。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。ひよこ豆にはこの成分がいっぱい！またひよこ豆は亜鉛も豊富なんです。この栄養素も女性ホルモンを正常に保つ働きがあるんだとか！その他、鉄や亜鉛などの栄養素は、貧血予防もあります。ひよこ豆の栄養成分は女性の強い味方ですね！
ひよこ豆の栄養素で美肌をめざそう！
ひよこ豆に豊富に含まれる亜鉛には、細胞の生まれ変わりを助ける働きがあります。皮膚の炎症や傷跡の回復・再生を助けるだけではなく、メラニン色素の代謝の促進や、コラーゲンの生成にも関わることから亜鉛は「美肌ミネラル」とも呼ばれています。
亜鉛は女性ホルモンを正常にする働きもある栄養素。イソフラボンと合わせて、美肌作りとホルモンバランスを整える効果も期待できるそう！ひよこ豆で栄養補給して、身体の中と外から綺麗をめざしてみませんか？
ひよこ豆の栄養素には嬉しいデトックス効果も！
食物繊維やカリウムの働きによってむくみの解消・便秘の解消があり、老廃物の排出が上手くいかずに起こる「だるさ」の解消にも効果を期待できるでしょう。
ひよこ豆は食物繊維も豊富な食材。便秘とむくみが解消されれば、心も身体もスッキリ！ひよこ豆の栄養成分は、自然なダイエット効果も期待出来ますね！
ひよこ豆の選び方
今は、スーパーや輸入食品店などで、手軽に缶詰やレトルトパックなどが手に入ります。ですが、乾燥豆を茹でて使うと、風味もよくホクホク感がより楽しめるそう！茹でた乾燥豆は、小分けにして冷凍保存も可能です。これなら手軽に、ひよこ豆で栄養が摂れて嬉しいですね！ぜひ乾燥豆を利用したい！という人は、こちらの情報を参考にしてみて下さい。
ひよこ豆の栄養を効果的に摂ろう！
ひよこ豆の栄養成分を上手に摂るためには、食べ方の工夫も必要だそうです。
①リラックス効果 ひよこ豆＋レモン、オレンジなどの柑橘類や、チーズ、牛乳などの乳製品。
②美白・美肌効果 ひよこ豆＋ニンジン、トマト、カボチャ、ピーマンなどの緑黄色野菜。
③むくみ解消効果 ひよこ豆＋キュウリ、ゴーヤ、ナスなど利尿効果のある野菜や豆類。
どれも手に入りやすい素材ですね。普段の食事のメニューにひよこ豆のレシピを加えてみましょう♪
ひよこ豆の美味しいレシピ①ひよこ豆アボカドチーズのマッチョサラダ♪
ひよこ豆はそのまま食べても、茹でピーナッツのように風味がよくて美味！でもちょっとひと手間かけて、ボリュームたっぷりのサラダで栄養をつけましょう！たんぱく質も豊富なひよこ豆と、具材がたっぷり入ったサラダは、食べごたえも満点ですね！
材料 （３～４人分）
ひよこ豆（水煮）240ｇ
アボカド １個
カッテージチーズ80ｇ
ブロッコリー ５房
ロメインレタス 又はレタス３枚
黒オリーブ５～６粒
パセリ １茎
塩こしょう少々
レモン果汁（ポッカレモンでもOK）１個分（大さじ２強）
ひよこ豆の美味しいレシピ②白菜とひよこ豆のトマトスープ♪
ひよこ豆と野菜のトマト風味スープです。よく煮込んだ温かいスープは、野菜もたくさん摂れて栄養満点！鶏手羽はコラーゲンもたっぷりで、美肌効果も期待出来ちゃいます！
材料 （4皿分）
■ 出汁の材料☆
玉ねぎ(スライス) 半玉～1玉
白菜（5ｍｍのスライス） 4枚
ひよこ豆（乾燥）一つかみ程度
鶏手羽元2～4本
にんにく（スライス） 1かけ
しめじ（お好みのキノコ） 半株程度
カブ 半玉～1玉
ベーコン(無くてもOK)1～2枚
トマト缶1缶
塩小さじ1～2
ベビーチーズ1個
乾燥バジル大匙1
ほくほく美味しいひよこ豆！日本ではまだあまり知られていませんが、大変豊富な栄養成分が含まれ、とくに女性には嬉しい効能がいっぱいでしたね！
今回この記事では、ひよこ豆の栄養を効果的に摂る方法などもご紹介しました。まずは手軽に利用できる缶詰などで、ひよこ豆の風味を味わってみてください！クセになる美味しさは、日々の料理に、どんどん使いたくなりますよ！
