サラダには欠かせないレタス。あまり知られていないレタスの栄養素。

サラダといえば、レタスです。春から夏にかけてレタスの美味しい季節です。いろいろな種類のレタスが出回っていますが、レタスと言われて思い浮かべるのは玉系のレタスではないでしょうか？
淡色野菜で低カロリーだから栄養価的にはあまり期待できない、と思っている方も多いのではないでしょうか？カロリーは100gあたり12kcal。レタスMサイズ1玉が約60kcalなので一人分のサラダの量からするとレタスだけのカロリーはとても少ないといえます。

レタスの栄養素（食材１００g当たり）
・カロテン・・１３０μg
・ビタミンＣ・・５.０ｍg
・ビタミンＥ・・０.３ｍg
・カリウム・・２００ｍg
・鉄・・０.３ｍg
・食物繊維・・０.５g

栄養価が低いのではないかと、思われがちなレタスですが、実はビタミンCやビタミンE、カロテン、葉緑素(クロロフィル)など抗酸化力が高い栄養成分を含んでいます。
緑黄色野菜に比べて栄養的に劣ると思われていた淡色野菜の方が免疫力アップ効果は高いことが最近わかっています。その中でもレタスはトップクラス。

レタスの中でも大切な栄養素のβカロテンや葉酸。
カロテンは活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果があります。また免疫力を活性化し、風邪を予防する働きもあるようです。
ビタミンＣは、肌や皮膚を若々しく保つ美容効果があり、カロチン同様風邪を予防する効果も期待できます。
ビタミンＥは血液の循環をよくする作用があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、老化を防ぐ効果があります。

サニーレタス、リーフレタス、サラダ菜は結球はしませんが、レタスの仲間です。そして、玉レタスが淡色野菜であるのに対して、これらのレタスは栄養豊富な緑黄色野菜です。
これらに含まれている栄養素はレタスにも含まれていますが、βーカロテンがもっと豊富に含まれています。また玉レタスに比べるとビタミンCの含有量も多く、美肌効果も期待できます。

レタスより緑色の濃いサラダ菜。結球しませんが、レタスの仲間です。淡色野菜ではなく、緑黄色野菜に分類されます。色の濃い野菜はイメージとして、栄養素が豊富、というイメージが。事実、レタスより多く含まれている栄養素が沢山あります。
カロテン、鉄分はレタスの８倍です。

カロテンは強力な抗酸化作用があり、鉄分はいうまでもなく、貧血予防に欠かせない栄養素です。

ロメインレタスが豊富な栄養素は【葉酸】。
妊婦さんが通常より多く摂取した方が良い栄養素と言われています。
その訳は葉酸の働きにあります。
葉酸の働きは、赤血球が新しくなるときの細胞分裂に必要とされたり、核酸（DNAやRNA）の合成に働く補酵素として細胞の分裂や成熟に深くかかわったり、さらに、アミノ酸の合成、神経細胞や脳の神経伝達物質の生産など、造血や発育にかかすことのできないビタミンなのです。

レタスを買ってきても、なかなか一度で食べきることは出来ないのではないでしょうか？
栄養素を逃さないように、しんなりしないように保存するには、ちょっとしたコツが。
レタスの芯を抜く時には金属を使ってしまうを、そこから酸化して、赤く変色してしまいます。

私が使っているのは、「タッパーウェア」の「レタスキーパー」。レタスを保存するためだけの容器がタッパーウェアがら出ています。
芯をくりぬいて、水洗いしたらマジックコースターなる物に挿して水切りしながら、専用タッパーで保存する、という物です。

なかなか優れもので、10日間くらいは芯を抜いた付近以外は変色もなく、パリパリの状態が保たれます。

レタスの栄養素として、思い浮かぶのが食物繊維。
食物繊維の量をアピールする宣伝文句として、「レタス○個の食物繊維が含まれています」という言葉を耳しますが、レタスの食物繊維の量は他の野菜に特別比べて多い訳ではありませんが、レタスの食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維です。
食物繊維の働きは、不溶性食物繊維が便の量を増やし、、水溶性食物繊維の方は便を軟らかくしてくれます。宿便を予防し、腸内を健やかに保つお手伝いをしてくれるようです

こうして見ると、美容に効果のある栄養素が多いように感じるレタス類。

食べ方としてはダントツ、サラダではないでしょうか。けれども、一度の食事で量多く食べるのはなかなか大変です。
そこでレタスの栄養素を効率良く吸収するには熱を加える、油とともに食べる、という料理方法が良いようです。

レタスチャーハンやレタスの丸ごと蒸しなど美味しいですよね。
レタスの丸ごと蒸しなどは、一度でレタス1玉を使います。

これは先日のテレビ番組でレタス産地のオススメな食べ方として紹介さえていた、肉巻きレタスフライ。肉をレタスで巻くのかと思いきや、レタスを芯にして薄切り肉で巻いてフライにする、というもの。レタスを揚げるという意外な方法。
テレビを見ながら意外なレタスの食べ方に家族で盛り上がりました。
またそこで紹介されていた料理方法のほどんどがレタスに火を通す、というもの。
生活に根付いたレタスの栄養の摂取方法なのでしょね。

これから夏にかけてはレタスの値段もお手頃になってきます。
ともすれば、サラダ一辺倒になりがちなレタスの食べ方。サラダはもちもん毎日の食卓に欠かせないものです。
けれども、熱を加えることで効果的にレタスの栄養を摂ることができるのであれば、今夜のおかずの一品に加えたいと思います。
レタスから効果的に栄養をとって、暑くなりそうな今年の夏も乗り切りたいものです。