サラダには欠かせないレタス。あまり知られていないレタスの栄養素。
2016/06/10
Mozumozu
これからの主食は玄米になる？完全栄養食と呼ばれる玄米の魅力
完全栄養食と呼ばれるほど、玄米はバランスよく栄養が含まれています。まだまだ白米の人気には勝てませんが玄米には白米に負けず劣らずの魅力を秘めているんです。近年注目されている玄米につまった栄養の秘密をご紹介させていただきます。
炊飯器でも玄米を簡単に炊けます
①最低でも１晩水に浸けます。
②白米を炊くときの目盛りより25％程度多く水を入れます。（３合なら3.75合、４合なら５合）
③スイッチを普通に入れて炊きます。
ここでは簡単に電気炊飯器での作り方をご紹介しましたが、玄米は圧力鍋で炊くともっちりしたおこわのような食感が楽しめます。
玄米の注意点と改善！
ABAとはアブシジン酸のことで、精米された白米にはなく、玄米ならではの物質です。
玄米の栄養素の中で、毒性と称され、嫌がられている成分です。この毒性を無効にするためには、玄米を炊飯する前に、半日～一日ほど水に浸けるとよいとされています。水に浸けるとABAが不活性化するからです。
調理前に玄米を煎るのも効果があると言われています。
水に浸すことで玄米に含まれる毒素はなくなるとされています。少し手間がかかりますが、健康の恩恵を受けられると思うと試してみる価値はありますよ～！
玄米はおかずつきごはん！？
玄米の胚芽や糠(ぬか)には、たいへんすぐれた栄養素が多く、特にビタミンＢ群（Ｂ１、Ｂ２，Ｂ６，ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸等）が含まれています。ビタミンＢ群は、エネルギーをつくり出す代謝を助ける働きがあるため、人間の身体には必要不可欠な栄養素です。どんなに炭水化物を摂取してもこのビタミン類が不足するとエネルギー化が進まず、その結果、疲れやすくなったり病気になったりします。砂糖、お菓子、パン、麺類などで炭水化物をとっても、ビタミンＢ群を補給しないと栄養になりません。つまり玄米はおかずつきごはんということが言えるのです。
様々な栄養素が含まれ、玄米には炭水化物をエネルギーに変えるビタミンが含まれている為に完全栄養食と呼ばれているそうです。
白米よりも玄米の方が良い？
玄米は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。栄養バランスのとれた食事の例として、「１日３０品目以上」と言われることがありますが、これはあくまでも白米を主食にした場合のことです。逆に言えば、白米を主食にした場合には、１日３０品目以上の食品を摂取しなければ、健康を維持するための栄養素が不足する、ということです。
玄米を主食にした場合にはその必要はありません。昔の人が、「一汁一菜」でも健康でいることができたのは、玄米を主食にしていたからなのです。
玄米は栄養がバランスよく含まれた食品ではありますが、頼りすぎずに主菜と副菜できっちり栄養素を補うことがやはり健康には１番です。
玄米と白米の栄養価の違い
白米と玄米の大きな違い、それは栄養価。栄養がある米の表層の米ぬかや胚芽を削っていないからです。100gあたりのエネルギーは玄米が少し低いもののほぼ同じですが、カリウムは白米29mgに対して玄米は95mg、マグネシウムは白米の7mgに対してなんと7倍の49mg、鉄分も白米の0,1mgに比べるとぐんと多い0,6mgと玄米には美肌には欠かせないミネラルが揃って豊富なのです。
なんと白米の２倍以上の栄養価を持つ玄米。栄養食といわれるだけのことはあります。
玄米の優秀な栄養素、食物繊維
玄米には、なんと白米の約９倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は便秘の解消に効果的なだけでなく、体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの有害物質の排出を促すことで、糖尿病やガン、動脈硬化から引き起こしやすい脳卒中や心筋梗塞など生活習慣病を防ぐのにも一役買っくれます。
日本人の食物繊維の所要量（目標摂取量）は１日あたり２０～２５ｇとされています。実際の摂取量はそれより平均で５～１０ｇ不足しているといわれますが、毎日食べるごはんを白米から玄米に変えるだけでも、その不足分を十分に補える計算になります。
食物繊維はさまざまな病気から身体を守る頼もしい栄養素です。白米に玄米を混ぜるなどでも効果が得られます。
玄米のビタミンＥは白米の６倍！
ビタミンEはホルモン分泌を正常な状態に導き、生理不順や生理痛、PMS（月経前症候群）、更年期障害などの改善にも効果あると言われています。
精製されている白米にはない胚芽部分が玄米にはあって、そこにビタミンEがたくさん含まれているのです。
ビタミンＥは若返り効果があるとされ女性に嬉しい栄養素です。玄米にはこのビタミンＥが豊富に含まれておりますので毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょう。
玄米の栄養素の秘密とは？
玄米の効果を話す際、食物繊維やビタミンEといった栄養素が多く出てきましたが、この栄養素は精米された白米に比べると、玄米のほうが圧倒的に多く含まれています。
なぜなら、これらの栄養素が、精米の段階で落とされてしまう「ぬか」と「胚芽」の部分に含まれる成分だからです。
「ぬか」と「胚芽」の部分に、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、フィチンなどがたくさん含まれているから、玄米にはさまざまな効果が期待できるのです。
水で研いでしまうぬかにはこんなに栄養素が詰まっていました。白米も水で研ぎすぎず、２回までにしておくのが良いです。
玄米は栄養を摂るだけではないんです
玄米が自然食やアレルギーの人に好まれる理由は、玄米の解毒作用の高さにあります。体内にある毒素の約75％は便として排出されますが、白米の約８倍も含まれた食物繊維が便秘を解消し、毒素の排出をスムーズにしてくれるのです。また玄米には、化学物質や重金属を体外に排出するフィチン酸が豊富に含まれており、解毒作用を促すといわれています。
近年人気の出てきた玄米にはこんな解毒作用があるんです。消化を良くするためしっかり噛むことにより満腹中枢が刺激され、ダイエットにも効果があることから女性に好まれています。
玄米のフィチン酸に解毒効果が！
玄米に含まれる「フィチン酸」（ＩＰ６）は、細胞の成育に欠かせない物質として知られています。それに加えて、フィチン酸（ＩＰ６）は汚染物質の水銀やカドミウムなどと化学結合して水に不溶性の塩となって排泄します。農薬のＰＣＢその他の毒物も排除します。
つまり食品添加物や農薬、公害汚染物質などの毒を絡みこんで体外に排泄する作用があるのです。
毎日食事をとる上でやはり添加物などには気をつけたいところです。
玄米を主食にすることでその不安も軽減されそうですね。
玄米の栄養素であるフィチン酸の効果
フィチン酸を摂り過ぎるとカルシウム不足になるといわれていますが、近年その考えは改められているそうです。
いかがでしたでしょうか。玄米は白米ほどふっくらとしていませんが、そのプチプチとした食感も魅力のひとつです、完全栄養食と呼ばれる玄米を毎日の食卓に取り入れてみてくださいね♪
