ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
タピオカは高カロリー、でも腹持ちが良く意外にダイエット向け
もちもちの食感が楽しいタピオカですが、タピオカ澱粉は炭水化物なので高カロリーなのが難点、でも繊維質が多く整腸作用効果があり、また「難消化性再結晶アミロース」効果でゆっくり消化し、腹持ちが良いのが利点、カロリー意識しての「ダイエット活用おやつ」をご紹介致します。
目次
タピオカのカロリー
タピオカ：351カロリー /100g
タピオカ：28カロリー/8g(大さじ1)
80kcalあたりのグラム目安量は22.79g
炭水化物が多く6.94g、脂質が0.02g、たんぱく質が0.01gとなっており、ビタミン・ミネラルでは鉄とカルシウムの成分が高いです。
タピオカのデンプン
タピオカ (tapioca) は、キャッサバの根茎から製造したデンプンのことです。
タピオカには小麦粉が含むグルテンがなく、タンパク質もほとんどありません。
水分を加えて加熱すると糊化しやすく、抱水力が強いのが特徴です。
そのもちもちとした食感を生かし、食用としては、菓子の材料や料理のとろみ付け
に、又つなぎとしても用いられます。
（ライスヌードル、冷凍うどん、ミスタードーナツのポン・デ・リング、白い鯛焼き）
タピオカは高カロリー食品 ダイエット効果 ✖
・タピオカは高カロリー、量に注意
デンプンは炭水化物なので大量に食べると肥満の原因にもなりかねませんので
注意が必要です。
タピオカは腹持ちが良い ダイエット効果 〇
・タピオカは腹持ちが良い
原材料のデンプンに含まれる「難消化性再結晶アミロース」という成分
この成分は消化の速度が遅いので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
腹持ちが良いので自然と食事の量が減り、食べ過ぎを防止してカロリーをおさえる
ことができます。
食物繊維が豊富他 ダイエット効果 〇
・食物繊維が豊富他
タピオカの原材料のキャッサバには「食物繊維」が豊富に含まれ、お通じ改善効果
が期待できます。
他、むくみに効果的な「カリウム」や現代人に不足しがちな「カルシウム」も含ま
れています。
結論：タピオカはダイエットに有効〇 タピオカの特徴を活かす
・腹持ちが良い特徴を用い、小腹が空いた時のおやつ等で活用
面白い食感がデザートや飲料のアクセントになり、飽きにくいです。
又、過食も防げる為ダイエットに有効活用できそうです。
でもタピオカの澱粉（炭水化物）は高カロリー、一度に大量に使うのは控えましょう。
ブラックタピオカ
タピオカ粉を水で溶いて加熱し、粒状にして乾燥させたものがタピオカパールと
呼ばれ、それを茹でると、もちもちのタピオカになります。またタピオカにカラ
メルで色付けするとブラックタピオカ（黒タピオカ）となります。
タピオカの一般的な戻し方としては1時間半～2時間程度茹でるのが一般的ですが、
ゆでる前に多めの水に7時間くらい浸しておくとゆで時間は10分程度で済む作り方
もあります。
TAPIOCA TIME ブラックタピオカミルクティー １０６カロリー
安曇野食品工房
内容量：200g
エネルギー：106kcal
希望小売価格：170円（税別）
保存方法：10°C以下
市販で手に入るタピオカパールミルクティ
・タピオカはココナッツミルクやミルクティーとの相性も良くココナッツミルクはタ
ピオカ入りココナッツミルク、ミルクティーはパールミルクティー（タピオカティー）
として市販されています。
タピオカミルク ２０５カロリー
材料（１人分）
タピオカ 10ｇ
牛乳 125cc
ココナツミルク 50cc
砂糖 20ｇ
タピオカミルク 作り方
１ 牛乳、ココナツミルク、砂糖を合わせておきます。
２ 沸騰したお湯の中にタピオカを入れ、弱火で少し芯が残るくらいに（約10分程度）
茹でます。
３ タピオカが茹で上がったら水洗いをしてから水気を切り、１と合わせて器に盛り、
完成です。
タピオカのカロリー タピオカミルク ポイント
・タピオカは大きさによって茹で時間が異なります。パッケージなどに書いてある時間
を目安にして下さい。
・ココナツミルクは一度こしてから使うと滑らかに仕上がります。
台湾式タピオカティ １８７カロリー 材料３人分
珍珠(ブラックタピオカ) 2/1カップ
紅茶の茶葉(ティーパック可) 3人分
水 400cc
牛乳 300cc
砂糖 お好みで
水(タピオカを茹でる用) 適量
台湾式タピオカパールミルクティ 作り方１
湯を沸かします。
ぐらぐらと沸騰させたところにタピオカを入れ25分茹でます。
鍋にふたをして20分ほど蒸らします。
台湾式タピオカティ 作り方２
茶葉に沸騰したお湯を勢いよく注ぎます。
２～３分蒸らし、越してからお砂糖をお好みで入れます。
ホットで飲む場合は牛乳を沸騰しない程度に温めに注ぎ、アイスで飲む場合は氷等で
冷やして冷たい牛乳を注ぎます。
１のブラックタピオカに２のミルクティを注いで完成です。
タピオカのカロリー 台湾式タピオカティ ポイント
・すぐにタピオカを使わない場合は、水と砂糖を大さじ１づつでレンジ600w30秒加熱
の蜜に絡めておくとくっつきません。
・水から茹でると溶けてドロドロになってしまいます、注意！
・ミルクティは台湾ではだいぶ甘めなので、上記の量では換算大さじ４～５は軽く入っ
ているようです。お好みで調節下さい。
※砂糖大さじ１＝１２ｇ＝４６カロリー 牛乳１００ｇ＝６７カロリー
タピオカティ：１８７カロリーの場合
タピオカ１さじ８ｇ２８カロリー＋牛乳６７カロリー＋砂糖２４ｇ９２カロリー
黒蜜かけ和風タピオカ ９３カロリー 材料４人分
タピオカ(小粒)30～40g
フルーツ(缶) 1缶(190g入り)
黒みつ 大さじ4
シロップ 大さじ4
黒蜜かけ和風タピオカ 下準備
鍋に分量外の水600mlを煮立て、サッと水洗いしたタピオカを入れます。
混ぜながら10～12分中火で、少し芯が残る位にゆでてザルに上げ、水にさらします。
フルーツ缶はザルに上げ、汁気をきります。
黒蜜かけ和風タピオカ 作り方
器に水気をきったタピオカを入れて黒みつ、シロップを加えてひと混ぜし、フルーツを添えて、完成です。
タピオカのカロリー 黒蜜かけ和風タピオカ ポイント
・シロップはフルーツ缶のつけ汁を使ってもOKです。
作る場合は1/2カップの砂糖と1/2カップの水を煮立て、砂糖が溶けたら火を止め、
鍋底を水につけて常温まで冷ましてご使用ください。
・甘さはしっかり、でもカロリーは低めのヘルシーデザート
タピオカ入りかぼちゃ汁粉 １９０カロリー 材料４人分
タピオカ(小粒) 30g
かぼちゃ 250g
ココナッツミルク200～300g
タピオカ入りかぼちゃ汁粉 作り方
１ タピオカはたっぷりのお湯でゆで、水にさらします。
２ かぼちゃは皮をむき、ラップで包んで電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。
３ かぼちゃが柔らかくなれば、ココナッツミルクを加えてミキサーにかけ、お好みの
濃度にし、ボウル等に移して冷蔵庫でよく冷やします。
４ 器に３を入れて、水気を切ったタピオカを加え、完成です。
タピオカ入りかぼちゃ汁粉 ポイント
・砂糖を使用せず、かぼちゃとココナッツの甘味を活かしたヘルシーデザートです。
・ココナッツミルクの代わりに牛乳を入れるとあっさりした味に仕上がります。
・かぼちゃにはβ-カロテンやビタミンA、Cが豊富に含まれ、強い抗酸化作用が期待
できます。シミやそばかすの予防にも役立ちますので、暑い季節にぴったりです。
タピオカの抹茶わらび餅 ７０カロリー 材料２～３人分
タピオカ粉 大さじ3（27g）
砂糖 大さじ1（9g）
抹茶 小さじ1/2又は1/4
水 140g
きな粉 お好み
黒蜜 お好み
タピオカの抹茶わらび餅 作り方１
耐熱ボウルにタピオカ粉、砂糖、抹茶、水を入れて泡だて器で混ぜます。
500wの電子レンジに1分かけて、さらに泡だて器でかき混ぜます。
タピオカの抹茶わらび餅 作り方２
別の耐熱容器にクレラップを敷き、１を移します。
ラップを上にふんわりかけて、500wの電子レンジで2分チンします。
タピオカの抹茶わらび餅 作り方３
表面のラップをやけどに気をつけて外します。
わらび餅の表面がボコボコでも気にしません。
清潔な濡れ布巾をかけて冷まします。
（クッキングペーパーでもOK）
タピオカの抹茶わらび餅 作り方４
冷めたら、ペローンと大皿に取り出します。
タピオカの抹茶わらび餅 作り方５
軽く手を濡らし、親指と人差し指で輪を作り、しぼってちぎり小皿に入れていきます。
お好みできな粉と黒蜜をかけて、完成です。
タピオカのカロリー タピオカの抹茶わらび餅 ポイント
・耐熱容器は、100均の500mlの容器です。鍋ではなく、レンジを使用する事で、
後始末が簡単、出来上がりも早いです。
・前もって1分レンジにかけて混ぜることで、生地が均等になります。
市販のタピオカティは美味しいので良く飲まれてますけど、やはり味が甘め
自家製でタピオカティ作ると、味加減を直せるし、カロリーも低めに抑えられてグット♪
