脂のりのり☆ジューシーな鯖のカロリーや栄養を調べてみよう！

私たちの食卓にはおなじみの鯖は鰯や秋刀魚と同じ回遊魚です。そして日本の太平洋の様々なところで水揚げされています。鯖が一番美味しい時期は秋で、この時期の鯖の事を秋鯖と呼んでいます。また、日本で鯖というと真鯖を指していることがほとんどです。

伊豆半島の沖合で産卵した鯖が北海道まで北上して、北上した鯖は北海道の豊富なプランクトンのおかげで丸々と脂肪を蓄えます。この鯖が産卵のために南下を始めるのが9月から10月なのです。特にこの時期に青森県の八戸沖で水揚げされる鯖は最良とされています。

鯖はその昔、下魚などと称されて、安いけれども非常に味が良い魚の代名詞になっていましたが、現代では豊後水道の関鯖をはじめ、三浦市松輪の松輪鯖、ゴマ鯖では土佐清水市の清水鯖や屋久島の首折れ鯖など、各地域ごとにブランド化された鯖が存在しています。

では、鯖のカロリーや含まれている栄養素はどのようなものなのでしょうか？

真鯖（生）100g 202カロリー
鯖の水煮100g 253カロリー
焼き鯖100g 271カロリー
塩鯖100g 291カロリー
鯖（水煮缶詰）100g 190カロリー
鯖（味付け缶詰）100g 215カロリー
鯖（味噌煮缶詰）100g 217カロリー

鯖は多くの脂を含んだ魚です。脂というと、ついついコレステロールと結び付けてしまいがちですが、鯖に限っては全く違っています。鯖の持つ脂質には、今話題の不飽和脂肪酸が非常に多く含まれています。EPAやDHAといった成分ですね。この二つの成分には生活習慣病を改善する働きがあります。

血液の中のコレステロールを減らしたり、中性脂肪を減少させる働きも持っています。血液の流れをよくする働きによって、血栓の予防や、動脈硬化の改善、高血圧症などにも優れた効果が期待できます。そんな体に嬉しい栄養素を多く含んだ鯖をなるべくカロリーを抑えて作るレシピを2つご紹介します！

材料４人分
しいたけ小6個
玉ねぎ250gくらい
豆腐400g
鯖缶１缶
たまご1個
片栗粉大さじ2
小麦粉大さじ2

しいたけと玉ねぎはみじん切りにしておきましょう。

豆腐はしっかりと水気を切っておきましょう。

水気を切った豆腐をボウルに入れてほぐしておきます。

鯖の缶詰の鯖だけを取り出してよくほぐしながら豆腐の入ったボウルに加えます。鯖の缶詰の水分は取っておいてください。

みじん切りにした玉ねぎとしいたけ、さらにたまごを豆腐の入ったボウルに加えてよく混ぜ合わせます。

片栗粉と小麦粉も加えて混ぜ合わせておいてください。

冷蔵庫で３０分ほど寝かせておきましょう。

ハンバーグの形を作ってフライパンで両面しっかりと火が入るまで焼きます、焼きあがったらお皿に盛り付けて、鯖の缶詰の水分を少しかけてソースにします。温かいうちにお召し上がりください。

カロリーを抑える工夫をしたレシピのご紹介でした。こちらのレシピは、鯖の缶詰を使っていますね！鯖の缶詰は生の鯖よりも栄養が凝縮されています！お肉で作ったハンバーグももちろん美味しいですが、健康のために栄養満点ハンバーグを作ってみてください！

材料４人分
鯖4切
濃口醤油大さじ2
酒大さじ2
おろし生姜１かけ
片栗粉適量
大根おろし茶碗１杯分
人参（細切り）2ｃｍ分
貝割れ大根少々
ポン酢大さじ2

薄口醤油と酒におろし生姜を混ぜて鯖の切り身を冷蔵庫で３０分以上漬け込んでおきます。

漬け込みが終わったら軽く水気をふき取って片栗粉をまぶしておきましょう。

フライパンにごま油を温めて片栗粉をまぶした鯖を入れて両面がカリッとするまで焼いてください。

鯖が焼きあがったら器に盛り付けます。その上に大根おろしをのせてポン酢をかけます。人参と貝割れ大根を添えたら出来上がりです。

カロリーを抑える工夫をしたレシピのご紹介でした。こちらのレシピは、油で揚げないで作った竜田揚げならぬ竜田焼きです。油を少量しか使っていないので、カロリーカットになっていますね！大根おろしがさっぱりとしていて美味しくいただけます。

鯖についてそのカロリーや栄養をご紹介しました。鯖は少しカロリーが高めの魚ですが、含まれる栄養は素晴らしいものがあります。ダイエット中の方はカロリーを落とす工夫ををしながら調理をするといいですね！