かりんとうの素敵な効能を知ろう！かりんとうのカロリー＆各種比較
2016/04/16
toro_yuki
美味しい鯖をヘルシーに！簡単にできる低カロリーの鯖レシピ5選
鯖は生鯖、しめ鯖、缶詰など、食卓によく上る身近な魚です。しかも栄養価も高いので、積極的に食べたい食材です。今回は、中でもカロリーを気にするダイエット中でも食べたい、低カロリーでしかも簡単にできる料理のレシピを5つご紹介していきます！
目次
鯖の特長的な栄養素は「DHA・EPA」です。他にもビタミン類も豊富です。
DHA・EPA
何より有名なのは青魚の脂であるDHA・EPAが豊富なことです。
特に鯖は、青魚の中でもトップクラスの量を含んでいるのです。
このDHA・EPAは血液をサラサラにする効果、脳や神経組織の機能維持、悪玉コレステロールの低下など良い点がたくさん有り、積極的に摂りたい栄養素の1つですが、実はこれらの1日の必要量は鯖1切れなのです。
ちなみに、DHA・EPAは脂で、調理過程で溶け出てしまいますから、生が一番良いのですが、煮物なら煮汁、缶詰も汁まで摂ると良いです。
鯖のカロリーは？
最近改訂された七訂食品栄養成分表によると、「真鯖」で100g 247キロカロリーとなっております。
焼いてるうちに脂が浮いてくると目で感じるとおりで、他の魚、アジや鮭、マグロの赤身などより高カロリーの魚です。
高カロリーを低カロリーに？
鯖自体のカロリーが高いのですから、低カロリーにするには「鯖の量を減らして他の食材でボリュームを増す」か、「鯖が少量でも満足できるしっかりとした味付けにする」という方法が考えられます。
今回はカロリーを気にしつつ、健康に良い鯖の栄養素を摂り、しかも簡単なレシピを、と思って集めてみました。
鯖は酢と組み合わせると美味しい上に、血液サラサラ作用やコレステロール・中性脂肪の改善などの相乗効果を期待できます。
鯖の南蛮漬け＜材料（2人分）＞
鯖 120g
ごぼう 40g
人参 30g
長ネギ 20g
（つけ汁）
しょう油 小さじ2
みりん 小さじ2
酢 小さじ2
だし汁 小さじ2
赤唐辛子 適量（小口切り）
低カロリーのポイント
鯖は揚げるのではなく、焼いて漬けます。ごぼうや人参もゆでて漬けているので、カロリーは抑えられています。
また、他の野菜によって、鯖が少し小さめでも満足感があります。
加工済みのしめ鯖は使いやすいですね。その酢っぱさを味付けにしたレシピを。
しめ鯖のセビーチェ＜材料（2人分）＞
しめサバ：半身
玉ねぎ：1/3玉
きゅうり：1/2本
セロリ：1/4本
クコの実：適量
（マリネ液）
オリーブ油：小さじ2～3
レモン絞り汁：大さじ1
塩：少々
低カロリーのポイント
まず、一見豪華！なので目で満足。
そして、このレシピでは野菜も生ですから、かさも増せます。
また、しめ鯖だけだとやわらかいですが、噛みごたえの点でも生野菜が補ってくれます。
キッコーマンのサイトにはレシピが紹介されていますが、その中にある鯖のおろし煮はヘルシーで簡単な作り方です。1人前で174キロカロリーです。
鯖のおろし煮＜材料（2人分）＞
さば 2切れ
大根 80g
オクラ 4本
（煮汁）
キッコーマン特選丸大豆しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ1
マンジョウ芳醇本みりん 小さじ1
水 1/2カップ
低カロリーのポイント
レシピもシンプル、調味料もシンプルです。
煮汁が少ないので調味料も少なめで抑えられています。
なのでカロリーの元である砂糖やみりんも少量で十分なのでしょう。
また、この鯖は揚げずに煮るだけなので、カロリーオフになっています。
鯖の味噌煮なんてカロリー高そう…というのは思い込みかもしれませんよ！味の素のレシピでは1人分181キロカロリーです。
鯖の味噌煮＜材料（4人分）＞
さば 4切れ
しょうが 1かけ
酒 1/2カップ
砂糖 大さじ3
しょうゆ 大さじ1
「ほんだし」 小さじ1/2
水 3/4カップ
みそ 大さじ3
低カロリーのポイント
そもそも鯖の味噌煮は見た目がこってりしているから、カロリーが高いという先入観がありますが、他の煮物と違うのは味噌と砂糖が増える程度です。
調味料のカロリーはそれほど影響が大きいわけではありませんから、食べたいときには食べちゃえばいいと思います！
その場合、煮汁は残すようにしましょうね。
鯖味噌煮缶と白菜の簡単うま煮＜材料＞
白菜 1/8株くらい
鯖の味噌煮缶 140g（１缶）
春雨(乾燥) 30g
ネギの小口切り 適量
レシピのポイント
白菜の水分だけで煮ます。水も調味料もいらない簡単レシピです。
低カロリーのポイント
炒め油も必要なく、追加の調味料もなしで作られているので、カロリーが抑えられます。
また、水分も春雨に吸わせてしまうので、鯖缶の汁も残さず食べられて栄養を丸ごと摂れます。
今回、集めたのは低カロリーだけでなく、「簡単」というテーマもありました。
やはり、魚料理の大変なところは、手間がかかる、というところだと思います。
しめ鯖や鯖缶を使ったり、煮るだけという手軽で低カロリーな料理で、鯖という栄養豊富な食材を積極的に摂っていきましょう！
