かぼちゃは高カロリー?意外と知らない、かぼちゃのカロリーと栄養☆

素朴な甘さが美味しいかぼちゃですが、そのカロリーはご存知ですか?甘いからカロリーも高そうですよね。ダイエット中やカロリーを控えたい時は嫌煙しがちですが、栄養豊富で腹持ちもするので、実はダイエットにも向いてるんです。そんなかぼちゃのカロリーと栄養をご紹介します。

かぼちゃの栄養

かぼちゃは豊富な栄養を含む緑黄色野菜です。かぼちゃにはビタミンA(βカロテン)・C・E・葉酸等のビタミン類、鉄分・カリウム・カルシウムなどのミネラル、食物繊維といった豊富な栄養素がバランスよく含まれています。その中でも特に注目したいのがビタミンA(βカロテン)・C・Eです。

ビタミンA(βカロテン)の効果

かぼちゃに豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変化します。このβカロテンにはうれしい効果がたくさんあるんです。

βカロテンの効果

・免疫力の向上
・皮膚や粘膜の保護・強化
・目・髪・肌の健康維持

ビタミンC・Eの効果

かぼちゃに含まれるビタミンCはレモン果汁に匹敵すると言われるくらい豊富です。ビタミンCには美肌効果や風邪予防にも期待できます。またビタミンEは血行促進、冷え性予防などの効果が期待できます。この抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eが一緒に摂取できるので、より効果が期待できるそうです。

その他の効果

かぼちゃには他にも疲労回復や若返り効果、便秘やむくみ解消、貧血予防など、体に良い栄養素がたくさん含まれているので、進んで摂取したいですよね。でもかぼちゃは甘いしカロリーが気になりますよね。次はカロリーについて見ていきましょう。

かぼちゃのカロリー

かぼちゃにはいくつか種類があって大きく分けると日本かぼちゃ・西洋かぼちゃ・ペポかぼちゃの3種類に分類されます。代表的なかぼちゃを例に特徴をご紹介します。

日本かぼちゃ

カロリー 49kcal/100g(黒皮かぼちゃ)

表面がでこぼこしていて、縦に溝があります。甘みが少なくねっとりとしており、煮物に向いています。

西洋かぼちゃ

カロリー 91kcal/100g

現在主流となっているのが西洋かぼちゃです。加熱することで甘みが増し、栗の様にほくほくとした口当たりになります。

カロリー 14kcal/100g(ズッキーニ)

ペポカボチャは日本では、別名オモチャかぼちゃとも呼ばれ、観賞用としても。食用として馴染みがあるのは、ズッキーニやそうめんかぼちゃです。

日本かぼちゃと西洋かぼちゃの比較

カロリーを比較してみると、西洋かぼちゃの方がカロリーが高いんです。となるとおすすめは、日本かぼちゃ!と言いたいところなのですが、現在ではあまり見かけなく、値段も高めという難点が。ということで、日本かぼちゃよりはカロリーが高めですが、手に入れやすく、アレンジしやすい西洋かぼちゃについてもう少し詳しく見ていきましょう。

西洋かぼちゃのカロリー比較

Mサイズ1/4カット

カロリー 239kcal/263g

煮物用かぼちゃ(生)

小1切れカロリー 18kcal/20g
中1切れカロリー 46kcal/50g

茹でかぼちゃ

1片のカロリー 38kcal/41g
3片のカロリー 122kcal/131g

かぼちゃの煮物

深型小皿1皿のカロリー 128kcal/133.3g

かぼちゃのカロリー比較

ここまでかぼちゃのカロリーについて見てきましたが、カロリーだけ見ると、決して低カロリーとは言えないですよね。ですが、がぼちゃはダイエット食材としても注目されているんです。では何故、かぼちゃがダイエットに向いているのかご紹介します。

かぼちゃダイエット

かぼちゃダイエットとは、主食をかぼちゃに置き換えるダイエットです。かぼちゃは野菜の中ではカロリーが高めですが、ご飯やパンに比べるとカロリーが低く、食物繊維も豊富な為ダイエットに向いているんです。

カロリー比較

ご飯 168kcal(ごはん1膳なら269kcal)
食パン 264kcal(6枚切り1枚なら158kcal)
うどん 105cal(1玉なら242kcal)
さつまいも(蒸し) 131kcal
かぼちゃ(ゆで) 93kcal

かぼちゃは置き換えダイエット向き☆

ご飯や食パンと比較するとカロリーが低く、炭水化物に含まれる糖質の量も少ないので、主食をかぼちゃにすることでカロリーが抑えられますね。

かぼちゃダイエットの方法

3回の食事の内、1~2回の主食をかぼちゃに置き換えます。おかずも一緒に食べてバランスの良い食事を心掛けてください。
かぼちゃの皮も栄養豊富なので一緒に摂取しましょう。食べ方は焼く・蒸すなど油を使わず出来るものがおすすめです。味付けもシンプルに薄味で!

かぼちゃダイエットの注意点

栄養豊富で主食としてはカロリー控えめで、健康にも美肌にも良いかぼちゃですが、無理な置き換えは禁物です。もちろん食べ過ぎにも注意してください。

終わりに

かぼちゃは野菜としてはカロリーが高めですが、栄養価が高くバランスの良い食材なので、日々の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。かぼちゃを食べて健康な身体と美肌を目指してみては☆

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