ホタルイカは低カロリーで高タウリンで疲れを癒やす健康食材☆

私達が知る栄養成分表では、ホタルイカを含むイカは高コレステロール食材として栄養士界隈では忌避的は食材でした。ですが、イカ全体に含む豊富なタンパク質のタウリンはそんな高コレステロールを中和するということを改める食材でもあります；

ホタルイカのカロリーは８４カロリーです。そのうちのタンパク質は11.8gでカロリーとしては半分以上です。イカはタンパク質中にアミノ酸のタウリンを豊富に含んでいて、疲れを解消するのに役に立ちます。リポビタンDなどのドリンクのタウリンがそれです。

イカと相性の良い料理を材料にホタルイカを使って再現するレシピを紹介します。写真は参考としているイカと相性の良い料理の写真を掲載していますので、ホタルイカではないことをご了承ください。

スルメイカをホタルイカに変更して料理を作ります。材料も低カロリー高タンパク食材のちくわが含まれてますので育ち盛りのお子様におすすめです。ホタルイカのほうが一口で食べれるのでお子様にもオススメです。
160カロリー/１人分

大根　1/2本
ホタルイカ 250g
ちくわ 1本〜２本
さやいんげん　８〜10本
塩（ゆでる）　少々
出汁　500ml
(A)
酒 大さじ４
みりん　大さじ２
砂糖　大さじ２
醤油　　大さじ３
しょうが(千切り)　１片
(B)
酒 大さじ２
みりん　大さじ１
醤油　大さじ１

（１）　大根は皮をむいて幅1.5cmに切り、更に半分に切って半月切りにする。水にサッと通してぬれたまま耐熱容器に入れ、ラップをかけ電子レンジで10分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。
（２）　ホタルイカは白い目を取り除く。
(3) 　ちくわは斜め薄切りにする。
(4) サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、塩少々を入れた熱湯でゆで、水に取って粗熱が取れたら半分の長さに切る。

（１）　鍋にだし汁200ml、(A)を入れて強火にかけ、煮立ったらホタルイカを入れる。再び煮立ったら中火にし、2〜3分煮てホタルイカを取り出す。
（２）　鍋に大根を汁ごと加え、大根がヒタヒタにつかる位までだし汁を加え、落とし蓋をして強火にかける。煮立ったら火を弱めて15分煮る。竹串がス〜ッと大根に刺さったらOKです。
（３）　ちくわと(B)を加えて7〜8分煮、イカを戻し入れる。イカが温まったら器に盛り、サヤインゲンを添えて煮汁を掛ける。

ホタルイカを使用した煮物です。筑前煮風の味付けでご飯にもぴったり。この料理を多めに作って主菜として出しても大変満足できます。

イカの代わりにホタルイカを使って、春野菜の食物繊維たっぷりのウドを使った低カロリーな大人の料理です。写真と違いウドはホタルイカに合せて切り方を変えています。
７７カロリー/1人前

ホタルイカ 75g
塩　適量
酒　適量
うど 150g
酢　適量
(A)
だし汁 100ml
酒　大さじ1/2
薄口醤油　大さじ1/2
ほうれん草（葉を茹でたもの) 1枚
木の芽　24 枚
(B)
白味噌　80g
砂糖　大さじ1と1/2

（１）　ホタルイカは酒と塩でボイルして、白い目を取り除きます。
(2) うどは厚めに皮をむいてホタルイカと同じ大きさ程度の短冊切りにします、酢水にさらしてアクを抜き、煮立てて冷ました(A)につけ、下味をつけます。
（３）　ほうれん草と軸を取り除いた木の芽(20枚)をすり鉢でよくすり、(B)を加えてさらによく混ぜます。
（４）　(1)と汁気を切った(2)を(3)に加えて和え、器に盛り、残りの木の芽(4枚)を飾ります。

おかずに一品添えたら、献立が栄える料理です。春野菜のうどを使っていますので、春に日本酒のあてとして食べてもカロリーが気にならず美味しい一品です。

カロリーが低く、高タンパク質なホタルイカは、脂質と糖質のバランスを考慮した料理ですと、カロリーが多少高めになっても太りづらい料理になります。そんなホタルイカを使った料理のレシピを紹介します。

ホタルイカを使ったカロリーが低めの体重を増やしたくない女性に最適のパスタです。しかもパスタはセモリナ粉を使った低GI食品です。カロリーだけを見ると、麺類ですので少し高めではありますけれど、糖質がゆっくりと吸収されるため意外に太りずらい麺です。
321カロリー/一人前

ホタルイカ（ゆで）　１６０ｇ
菜の花　１束
ミニトマト　10個
にんにく　1/2片
赤唐辛子 1/2本
オリーブ油　適量
スパゲッティ(1.4mm) 240g
塩（ゆで用）　1%濃度（水2リットルに対して20g）
イタリアンパセリ（みじん切り）　大さじ１
塩　少々
胡椒　少々

(1) ホタルイカは目、くちばし、軟骨を取ります。ミニトマトはくし形に切り、にんにくはみじん切りにします。
(2) フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りを出します。ほたるいかを加え、弱火でゆっくりと炒めます。
(3) スパゲッティは塩を加えた熱湯でゆで、残り2分で半分に切った菜の花も加えてゆでます。
(4) (2)に(3)、ミニトマト、イタリアンパセリのみじん切り、スパゲッティのゆで汁を少し加え、塩、こしょうで味を調えます。

春を感じさせる菜の花とホタルイカのパスタです。糖質・脂質・タンパク質の栄養バランスもよく、麺類なのに低カロリー。この料理とサラダだけでも、十分にお腹も満たされます。

低カロリーで高タンパク質なホタルイカと春の野菜の菜の花をにんにくを使ってソテーしたものです。カロリーは材料を単純計算したものですので参考値です。
260カロリー/材料全体

ホタルイカ　100g
菜の花 150g
すりおろしにんにく　3cm
醤油　小さじ2.5
胡椒　適量
オリーブオイル　適量

(1) ホタルイカの目とくちばしを取り除きます。
(2) 菜の花は5cmほどに切り分け、軽く塩ゆでします。
(3) おろしニンニクとオリーブオイルをフライパンに入れ熱し、ホタルイカと菜の花をいれ、軽く炒め、醤油と胡椒をいれる

お酒のあてには最適な低カロリーおつまみです。春を感じさせる菜の花にホタルイカをつかったこの料理と白ワインを片手に桜を見ながら料理を楽しむのにおすすめです。

わけぎとホタルイカの低カロリーな食材を使用した酢味噌和えです。夕食に出せば、旦那さんはお酒のおつまみに、子供は高タンパクで美味しくいただけます。カロリーは食材を単純計算したものですので参考値です。
392カロリー/材料全体

ホタルイカ（ボイル済み）　150g
わけぎ　30g
(A)
白味噌　大さじ３
砂糖　大さじ２
酢　大さじ２
みりん　大さじ１

(1)　ホタルイカの白い目を取り除く。
(2)　わけぎは沸騰したお湯に塩を加えてゆでる。冷水にとり冷ましたら、絞って水気をとり3cmほどに切り分ける。
(3)　みりんは煮切る。(A)の調味料をあわせる。
(4) 盛りつけて提供する。

日本酒のあてには絶品なおつまみです。副菜にしても、白味噌と酢がお口をさっぱりさせるので、おかずとしてもおすすめの一品です。

カロリーも低く、タンパク質が豊富なホタルイカのレシピをご紹介しました。ダイエットの味方のイカは積極的にとりたい食材です。もっと低カロリーなイカを活用して、疲れにもダイエットにも良い健康的な食生活を送ってください☆