海苔は色々な食材に相性バッチリ！海苔を使った低カロリーレシピ集☆

海苔のカロリーは188カロリー！！といっても100gです。海苔を100gって相当な量です。そのうちの40%がタンパク質という高タンパク食材です。そして食物繊維もなんと36%。栄養価も高くカロテンは人参の３倍、ビタミンCも他の野菜並に豊富です。

ビタミンB群も宝庫と言われている豚肉と同じかそれ以上含んでいます。佃煮海苔など大量消費できる海苔を使ったおかずで健康的な栄養と適切なカロリーを摂取できます。海苔と相性の良いご飯と一緒に食べることで、ご飯の糖質を食物繊維でゆるやかに吸収してくれるので、ごはんのカロリーも気にすることなく食べることができます。

海苔はアマノリ属に属しています。アマノリ属にだけ唯一含まれるポルフィランは硫酸多糖類の水溶性食物繊維です。海苔が海中で日光にさらされる時の紫外線や乾燥から守るためにこのポルフィランが備わっていて、保水性に優れています。この食物繊維のおかげでカロリーが高くなりがちなご飯と一緒に食べることで、吸収が穏やかになり血糖値の急上昇を防いでくれます。

海苔は低カロリーなのに、４０％もの豊富なタンパク質を含んでいます。そのタンパク質がどんなアミノ酸を含んでいるのかを数値化したものをアミノ酸スコアと言います。畑の牛肉と言われている大豆でもアミノ酸スコアは８６なのに対し、海苔は８８と海苔のほうが良質なタンパク質ということなのです。

低カロリーな海苔を使って自家製の佃煮海苔を作れば、好みの味に仕上げることができます。佃煮海苔に使う砂糖を人工甘味料を使うことにより、市販品よりも低カロリーに仕上げることができます。

137カロリー

焼き海苔　2枚
水 150cc
醤油　大さじ3
味醂　大さじ1
砂糖　大さじ１
(A)
水　大さじ２
片栗粉　小さじ１

(1)　小鍋に水を入れて中火にかけ、焼き海苔をなるべく小さく千切って入れる。
(2)　ヘラ等でかき混ぜながら海苔が柔らかくふやけるまで煮る。
(3)　醤油･味醂･砂糖を加えて更に混ぜながら煮る。
(4)　水分がある程度飛んでドロッとしたら(A)の水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがつき艶が出たら出来上がり

自家製ののり佃煮はお家でも簡単に作れます。買うよりも好みののり佃煮が作れるので、是非試してください。チリメンジャコなどを加えても美味しいですよ！

鶏ささみは、ボディビルダーが好んで食べる低脂質・高タンパク食材で、カロリーも肉の中では低カロリーです。それにプラスして、高タンパク食材の海苔をかけあわせた健康料理です。

５６カロリー/１人前

鶏ササミ　160g
三つ葉　3束
焼き海苔　１枚
醤油　小さじ２
わさび　適量
（A)
塩　小さじ 1/3
酒　小さじ２

（１）　鶏ささ身に（Ａ）の下味をまぶし、ラップをしてレンジ（６００Ｗ）で３分加熱し、そのまま冷まし、小さく手でさく。
（２）　三つ葉はさっと熱湯を通し、冷水に取り、水気を絞って３ｃｍ長さに切る。
（３）　のりは小さくちぎる。
（４）　（１）～（３）を混ぜ、しょうゆと（３）を加えて和える。器によそってわさびを添える。

ささみがぱさつく場合、ささみに１０％程度の水分または酒と塩とひとつまの砂糖にひたして１０分ほどおき、火を通す際に弱火でじっくり火を通せば美味しく仕上がります。パサツキがダメな方は是非試してみてください！

良質なタンパク質を含んだ、低カロリーな健康食材の豆腐と良質なタンパク質を含んだ海苔とクエン酸を豊富に含んだ健康食材の梅を使った料理です。以下のカロリーは油をすべて喫食した場合ですので、これよりも低くなります。

14６カロリー/1人前

もめん豆腐　1丁
大葉　適量（下に敷くだけなので、ない場合は不要）
(A)
梅干し（果肉のみ） 3個
煮切った酒　大さじ２
うすくち醤油　大さじ２
砂糖　小さじ１と1/2
サラダ油　大さじ2
焼き海苔 ２枚（大きさから換算）

(1） 豆腐は塩少々を加えた湯で茹でる。水切りをして布巾２枚位で包み、重しをのせしばらく置く。
（2） 梅干しは種を取り、つぶしておく。ソースの材料を混ぜ合わす。（1）の豆腐を一口大に切り、ソースをかける。

健康食材の豆腐で、簡単レシピ！お酒のあてにも最適なので、是非日本酒と一緒に試してみてください！

低カロリーで胃に優しい食材の、大和いものとろろを使ったフワフワ食感の餅風の磯辺揚げ風です。入手可能ならば自然薯を使えば、薯の風味が濃厚で最高です。

カロリー219カロリー/１人前

ハム　４枚(1.5cm角）
大和いも　３００ｇ（すってトロロに）
イタリアンパセリ　２本（乾燥パセリでも可、生は粗みじん）
焼き海苔　２枚（１６等分）
揚げ油　適量
レモン　適量
（A)
卵黄　１個分
醤油　小さじ1/2
塩 小さじ1/2
七味唐辛子 小さじ1/4

（１）　ハムは１．５ｃｍ角に切る。イタリアンパセリは粗みじんに切る。
（２）　大和いもはすりおろし、（Ａ）と（１）を加えて混ぜる。
（３）　揚げ油を１８０度に温める。
（４）　焼きのりを１６等分し、１枚に（２）大さじ１をのせてくるりと巻く。
（５）　揚げ油にそっと入れ、ふわっとふくらんでくるまで１～２分揚げる。
（６）　器に盛りつけてレモンを添える。

ちょっと手間はかかりますが、とろろを使った美味しい料理です。お弁当からビールのおつまみまで、なんにでも相性よしです。添えのレモンを柚子胡椒にすれば、日本酒にも合います。是非試してください！

韓国料理のチヂミと日本の海苔がコラボした料理です。ごま油の香りが香ばしく食欲をそそります。韓国のりを使う場合は、塩分とごま油が含まれていますので、醤油とごま油を若干減らすと良いでしょう。カロリーは材料から単純計算したものですので参考値です。

322カロリー/1人前

(A)
薄力粉　100g
片栗粉 20g
水 100ml
全卵　１個
ツナ缶　80g
玉ねぎ薄切り　100g(1/2個)
粉チーズ　大さじ３
焼き海苔（ちぎる）　３枚
ごま油　大さじ２
(B)
醤油　大さじ１
酢　大さじ　1/2
砂糖　大さじ1/2
コチュジャン　小さじ1/2
ネギ（みじん切り） 大さじ２
佃煮海苔　小さじ１

（1）　Aをボウルに入れ混ぜ合わす。ちぎった海苔の1/3量を加え混ぜる。
（2）　フライパンに胡麻油大１を熱し、（1）の生地の半量を入れ弱火で焼く。上に残った海苔の半量をのせ焼く。ほぼ火が通ったらひっくり返し焼き上げる。残りの生地も同様に焼く。
（3）　Bのたれを混ぜ合わせ、チヂミと共に供する。

材料は多いけれど、作り方は非常に簡単！子供のおやつにスナック菓子よりも、こんなおやつがを出したら子供が喜びますよ。日曜日のお父さんもちょっとおつまみにと分けてもらえばお酒のおつまみにもなります。家族みんなでワイワイとつまみましょう！

低カロリーで高タンパクで食物繊維が豊富な海苔を使ったレシピを５種類紹介しましたが、いかがでしたか？

日本では古くから親しまれている海苔はこんなにも低カロリーで栄養豊富です。健康は一日してならずです。もっともっと海苔を活用して美味しく健康的な料理を作りましょう☆☆