低炭水化物ダイエット中の炭水化物はさつま芋が◎おすすめレシピ５選
2016/05/20
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今流行の炭水化物抜きダイエット、芋類は食べても大丈夫な食材！？
最近「炭水化物抜きダイエット」という言葉をよく耳にしますが、炭水化物と言えばお米に麺類、それから忘れてはいけないのが芋類です。芋類は炭水化物抜きダイエット中に食べて悪いものなのでしょうか。そこで今日は、芋類に含まれる他の栄養素、カロリーも合わせて調査します。
このダイエット方法は、炭水化物さえ摂らなければ、あとは何をどれだけ食べても良いという、とても簡単で夢のようなやり方です。ご飯や甘いものが食べられないというのは少々キツいですが、他のものならお腹いっぱい食べられるので続けやすい方法ですね。
やり始めると実際に体重が落ちて効果が目に見えるので、高い人気があるようです。
簡単に言えば、いつもの食事の主食、つまり炭水化物を多く含むご飯やパンを食べないということです。
ただし炭水化物を全く摂らないというのは誤解です。
炭水化物は人の体に必須な栄養素です。間違った炭水化物抜きダイエットはかえって体重が増えるとも言われています。あくまでも炭水化物を「減らす」という考え方で行いましょう。
そもそも炭水化物は、糖質と食物繊維でできているのですが、この糖質が太る原因になっています。
糖質を摂取すると「血糖値」が上がるのですが、このとき血糖値が上がるのを抑制しようとして、体内でインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれる、糖質を脂肪に変化させる働きを持っています。
よって、炭水化物を減らすと血糖値が上がらず、更に炭水化物が不足した分の足りない体のエネルギーは脂肪を燃焼させて作られます。こう聞くと、炭水化物は摂らなければ摂らないだけいいように思えてしまいますよね。
炭水化物を多く含んでいる食材と言えば、代表的なのは日本人にはお米ですね。
しかし、日本では主食にはなりませんが、芋類も炭水化物を多く含む食材の仲間です。
お米やパン、麺、そして芋類、それぞれの炭水化物や他の栄養素の量、カロリーを比べてみましょう。
お米（白米）の栄養素、カロリー
ご飯のカロリーは160g(1膳)で269kcalのカロリー。ご飯は100g換算で168kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は47.62g。炭水化物が多く59.36g、たんぱく質が4g、脂質が0.48gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンと銅の成分が高い。
ご飯の炭水化物は59.36ｇでした。日本で炭水化物抜きダイエット、と言われると真っ先に減らされそうですが、モリブデンは不足すると頭痛や夜盲症を引き起こすと言われています。ご飯の他には大豆やレバーに多い栄養素です。
パン（食パン）の栄養素、カロリー
食パンのカロリーは60g(6枚切り1枚)で158kcalのカロリー。食パンは100g換算で264kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は30.3g。炭水化物が多く28.02g、たんぱく質が5.58g、脂質が2.64gとなっており、ビタミン・ミネラルではセレンとモリブデンの成分が高い。
食パンの炭水化物は28.02gでした。100ｇ換算だとご飯よりもカロリーが高くなるのは驚きですね。そのうえバターやマーガリン、ジャムを塗ったらさらにカロリーが上がりそうです。
セレンが日常で不足することはまずないそうです。
麺類（スパゲッティ）の栄養素、カロリー
スパゲッティのカロリーは250g(茹であがり時1人前)で373kcalのカロリー。スパゲッティは100g換算で149kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は53.69g。炭水化物が多く71g、たんぱく質が13g、脂質が2.25gとなっており、ビタミン・ミネラルではセレンとモリブデンの成分が高い。
スパゲッティの炭水化物は71ｇで、今までで一番高い値です。外国の人に肥満が多いのは、パンや麺を多く食べるからということもあるのでしょうか。また、味付けによってさらにカロリーが増えることは間違いありません。
炭水化物が一番多いのは麺、次いでご飯という結果になりました。
炭水化物は普通に生活していれば摂らざるを得ないもの。家庭の食習慣もあるので、より炭水化物が少ない食事を目指していきなり食事の内容を変えるわけにもいきませんよね。しかし、食事が米中心だった昔の日本人に肥満が少なかったのは納得です。
芋類とは？
植物の根や茎が肥大化して養分を蓄えたものを芋といいます。
デンプン質の含有量が多く栄養価も高く、土地がやせていても栽培することができるので、世界では芋を主食にしている地域が多くあります。
日本ではじゃが芋や里芋、さつま芋、長芋がよく食べられている芋ですよね。これら芋類の炭水化物はどれくらいなのでしょうか。
じゃが芋の栄養素、カロリー
じゃがいものカロリーは135g(M1個)で103kcalのカロリー。じゃがいもは100g換算で76kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は105.26g。炭水化物が多く23.76g、たんぱく質が2.16g、脂質が0.14gとなっており、ビタミン・ミネラルではビタミンCとモリブデンの成分が高い。
じゃが芋の炭水化物は食パン一枚と同じくらい含まれていました。芋類は国によっては主食になる食べ物なので、当然エネルギーの量は多いですよね。
長芋の栄養素、カロリー
長いものカロリーは720g(M1個)で468kcalのカロリー。長いもは100g換算で65kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は123.08g。炭水化物が多く100.08g、たんぱく質が15.84g、脂質が2.16gとなっており、ビタミン・ミネラルではカリウムと銅の成分が高い。
長芋の炭水化物は100.8ｇでした。長芋はすりおろしたとろろをご飯にかけるとおいしいのですが、長芋自体炭水化物が多いので、ご飯と合わせるとかなりの量を摂っていることになりますね。
もちろん体にはとてもいいので、食べすぎに注意したいです。
ちなみに芋を使った料理のカロリーは・・・
フライドポテト
100ｇで237キロカロリーになります。炭水化物の多いじゃが芋と油の組み合わせに加え、つい次々と手が伸びてしまう手軽さが加わって、更に食べすぎに要注意な食べ物になってしまいました。
作物が育ちにくい土地がやせた地域でもよく食べられている芋は、それだけで人が活動できるエネルギーを賄えるようにできているのですね。しかし、栄養豊富な食べ物が溢れ、さらに運動不足気味な日本のような国で炭水化物の多い芋類などを食べていたら太るのは当然。
明日からは、芋類やご飯などの主食を全て絶つ、のではなく、ちょっと減らしてみようかな、という気持ちで食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
以上、炭水化物抜きダイエットにまつわる、芋類のお話をお伝えしました。
