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低炭水化物ダイエット中の炭水化物はさつま芋が◎おすすめレシピ5選

炭水化物を極力摂取しない低炭水化物ダイエットがありますが、かといって炭水化物を過剰に減らし過ぎると、デメリットの方が多いのが実情です。必要最低限の炭水化物を摂りたいなら、白米よりもさつま芋を摂るのが◎。その理由とおすすめさつま芋レシピをご紹介します!

そもそも炭水化物とは?

炭水化物とは、三大栄養素「脂質・糖質・タンパク質」の「糖質」のこと。

出典:http://club.panasonic.jp

芋類=糖質=炭水化物ではなく、糖質が主成分の食材が、一般に炭水化物と呼ばれているようです。
つまり、糖質=炭水化物という認識で大体OK。
(化学的には、炭水化物=単糖を含む有機化合物質のことだそう。)

芋類の炭水化物含有量はどれくらい?

100gあたりの炭水化物含有量を
以下に記載します。

(炭水化物量/100g)
じゃが芋:17.6g
さつま芋:31.5g
さと芋:13.1g
なが芋:13.9g

炭水化物の含有量としては、さつま芋が最も多いようです。

炭水化物が多いと太りやすい?

炭水化物を摂取すると体内で糖に変換され、血糖値が上昇することは皆さんご存知だと思います。
ダイエットの際に重要な事は、炭水化物の摂取量ではなく、
炭水化物を摂取した際の血糖値の上昇スピードなのです。

血糖値が上昇するスピードは食材によって異なり、これをGI値(グリセミック・インデックス)と言います。
GI値が低いほうが太りにくいそうです。

芋類とその他の炭水化物のGI値比較

◆芋類(mg/dL)◆
じゃが芋:90
さつま芋:55
さと芋:64
なが芋:65

◆その他の主な炭水化物(mg/dL)◆
白米:81
食パン:91
うどん:85

全体的には、芋類よりも、その他の主な炭水化物の方がGI値が高いようです。
また、GI値は、その食材に含まれる食物繊維の量に反比例するのです。
つまり、同じ炭水化物でも、食物繊維が多い食材の方が、GI値は低いのですね。

炭水化物を控えたかったら、さつま芋で糖分を補おう

ダイエットに不可欠なビタミンも非常に豊富に含まれています。100g当たり、さつまいもは約0.3mg、じゃがいもは約0.2mgのビタミンB6を持ち、白米にはほとんど含まれていないビタミンCはさつまいも約30mg、じゃがいもは約35mgも取ることができるのです。

出典:http://www.dietss.net

また、

さと芋はビタミンB6が0.15mg、ビタミンCが6mg
なが芋はビタミンB6が0.09mg、ビタミンCが6mg

含まれています。

GI値・ビタミンB6含有量・ビタミンC含有量すべてにおいて優秀な
さつま芋が、炭水化物として摂るのに最もオススメな食材と言えます。

白米に替わる炭水化物、さつま芋を使ったおすすめレシピ

さつま芋サラダ

-材料(3~4人前)-
さつまいも(中) 2個
ツナ 1缶
たまねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ3~4
鶏ガラスープの素 小1

1.さつまいもは皮をむいて一口大に切る。水を振ってラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱。
2.さつまいもをマッシュする。お好みで形を残してもOK。ツナは油を切る。たまねぎはみじん切りにする。
3.全部混ぜて完成。


きゅうりやアボカド、玉ねぎなどを加えてもよし!な、アレンジの可能性満載のレシピです。
じゃがいもで作るサラダよりも低GI値、高食物繊維で、いいこと尽くしです♪

さつま芋とほうれん草のスープ

-材料(2人分)-
さつまいも ~200g
ほうれんそう 2把
ウィンナー 2本
牛乳 200ml
コンソメ  小さじ1
バター 大さじ1
塩コショウ 適量

1.さつまいもはいちょう切り、ほうれん草は短冊切り、ウィンナーも切っておく。
2.さつまいもは500Wのレンジで4分加熱する。
3.鍋にバターを入れて加熱し、ウィンナーとさつまいもを炒める。バターが回ったらほうれん草も軽く炒める。
4.牛乳・コンソメを加え、少しグツグツしてきたら火を止める。
5.塩コショウで味を調えて完成。


個人的には、牛乳を投入に変えたり、バターを菜種油に変えると
よりヘルシーになる気がしています☆

真さばと根菜のにんにく醤油バター炒め

-材料(2人分)-
真さば(三枚おろし) 一尾
☆塩・こしょう 少々
☆お酒 小さじ2
片栗粉(塗し用) 適量
かぼちゃ 1/8個
れんこん 70g
椎茸 2枚
安納芋(さつまいも) 1/2個
ニンジン 1/4本
りんご 1/2個
剥き栗(市販) 60g
サラダ油
バター 20g
にんにくすりおろし 小さじ2~3
★しょうゆ 大さじ2
★砂糖 大さじ1/2

1.真さばを4等分に切り、☆で下味を付け、片栗粉を塗して揚げる。
2.根菜類は食べやすい大きさに切り、素揚げしておく。
3.リンゴは皮を剥き一口サイズに、椎茸は4等分に切っておく。
4.フライパンにバターをにんにくを入れ、香りがしてきたらリンゴと椎茸を入れて炒め、
 根菜類・栗も入れて炒める。
5.真さばを加え、身が崩れないように炒め、★を入れて絡めるように炒め合わせたら完成。


ニンニク×しょうゆ×バターという味付けがポイントですね。
具材はお好みでチョイスしていただいていいかと思います♪

さつま芋のバター炒め

-材料(2人分)-
鳴門金時(さつまいも) 小さめ5本
バター 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ3
黒ゴマ 適量

1.さつま芋は1cm幅に切り、水にさらしておく。
2.600Wのレンジで約5分加熱。
3.フライパンにバターを入れ、さつまいもを炒める。
4.みりんとしょうゆで調味する。
5.器に盛り付け、黒ゴマをふってできあがり。


みりん・しょうゆを減らし、さつま芋独自の甘みを味わうのも良いかもしれませんね♪
甘さ控えめ・減塩で、ヘルシーさもアップします。

さつま芋と人参のきんぴら

-材料(2人分)-
さつまいも 小1本
にんじん 1本
☆砂糖 大さじ1
☆みりん 大さじ1
☆しょうゆ 大さじ1
いりごま 大さじ1
油 適量

1.さつまいもを千切りにし10分水にさらしてあくを抜く。にんじんも千切りにしておく。
2.さつまいもを耐熱皿に移して電子レンジに入れ600Wで3分加熱する。
3.にんじんを油でいため、少し火が通ったらさつまいもを加える。
4.☆を全て加えて炒め、最後にいりごまを加えて完成。


きんぴらは油っぽくなりがちですよね。
ごまにも油分が含まれていることもあり、油をしきすぎないのが、
ヘルシーに仕上げるポイントです☆

ダイエット中の炭水化物はさつま芋がいちばん。まとめ

いかがでしたでしょうか。

炭水化物を減らしてダイエットをする際も、適度な炭水化物は必要です。
その際は、GI値が低くビタミンB6、ビタミンCが豊富なさつま芋を食べましょう。

ぜひ一度、お試しください♪

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