具だくさんなヘルシー中華【八宝菜】を低カロリーにする秘密のコツ♡

八宝菜は肉も魚介類も数多くの野菜もひと皿でとることができる、美味しくてヘルシーな中華料理ですよね♡とはいえ油をたっぷり使うのが中華料理、やはりカロリーが気になりませんか?そこで今回は、八宝菜をより美味しく低カロリーにすることができるコツをこっそりご紹介します♪

そもそも八宝菜のカロリーってどれくらい?

野菜をたっぷり使う八宝菜には、ヘルシーなイメージをもつ方が多いと思います。でも、たっぷりの油と高火力で一気に炒めあげるのが特徴の中華料理、八宝菜にも油がたくさん使われているのでしょうか。気になるカロリーを調べました。

八宝菜のカロリーは、

・100gあたり183キロカロリー
・1人前346キロカロリー

となります。もちろん、使う材料や調理法などで差が出ますが、一般的にはこれくらいのカロリーがあるのですね。

他の中華料理と八宝菜のカロリー比較

では、1人前346キロカロリーという数値は、高いと言えるのでしょうか。それともイメージ通り、低いと言えるのでしょうか。
同じ中華料理のジャンルで比較してみようと思います。

八宝菜とのカロリー比較①

マーボー豆腐のカロリー
・100gあたり133キロカロリー
・1人前341キロカロリー

八宝菜とのカロリー比較②

チンジャオロースのカロリー
・100gあたり163キロカロリー
・1人前318キロカロリー

八宝菜とのカロリー比較③

酢豚のカロリー
・100gあたり115キロカロリー
・1人前242キロカロリー

八宝菜とのカロリー比較④

エビチリのカロリー
・100gあたり132キロカロリー
・1人前193キロカロリー

八宝菜とのカロリー比較⑤

回鍋肉のカロリー
・100gあたり166キロカロリー
・1人前249キロカロリー

おや、ヘルシーだと思っていた八宝菜は、ここに挙げた5種類の代表的な中華料理に比べると、最もカロリーが高いのですね!これは驚きです。

八宝菜をカロリーダウンさせる秘密のコツ

意外とカロリーが高いということが分かった八宝菜。次に、そんな八宝菜を少しでも低カロリーにしたいという方のために、美味しくカロリーダウンさせるコツをこっそりご紹介します♪

八宝菜のカロリーダウンのコツ①油を使わない

やはり八宝菜のカロリーが高くなってしまうのは、炒める時にたくさんの油を使うことが最も大きな理由です。そこで、フッ素樹脂加工などがされている、油なしでもくっつかないフライパンを使って油なしで八宝菜を作るのです。
最初に豚肉を炒め、豚肉から出た脂を使って野菜類を炒めれば、焦げ付くこともなく美味しくできますよ♡

八宝菜のカロリーダウンのコツ②肉を減らし野菜を増やす

肉類は、魚介類や野菜と比べてどうしても高カロリーになります。そこで、肉類を極力減らしてその分たっぷりの野菜でボリューム感と食べごたえを補うのです。
一般的に八宝菜に使う野菜以外にも、お好きな野菜や家にある野菜を自由な発想で使えば、思いがけない我が家の味に仕上がるかもしれませんよ♪

八宝菜のカロリーダウンのコツ③脂肪が少ない肉を使う

同じ肉類でも、豚肉より鶏肉の方が低カロリーですし、豚肉の中でも部位によってカロリーが違います。

(参考)豚肉の部位別カロリー

豚バラ:386キロカロリー   豚ロース:263キロカロリー
豚肩ロース:253キロカロリー   豚肩:216キロカロリー
豚もも:183キロカロリー

バラ肉ともも肉では倍以上も違いがあるのですね!八宝菜のカロリーを抑えたいなら、使うお肉の部位も気にするといいですね♪

八宝菜のカロリーダウンのコツ④下茹でして事前に肉の脂を落とす

お肉を下茹ですることで、余分な脂を落とすことができます。下茹でしてから炒めれば、脂が落ちた分カロリーダウンにつながりますね!下茹でが面倒という方は、電子レンジでチンしたり、グリルで焼いたりしてもOK♪

おうちで作ろう八宝菜①カレー風味の八宝菜

材料(2人分)

詳細は下記参照

カレー風味の八宝菜の材料その1

豚肉(薄切り)・・・・・・・80g
エビ・・・・・・・・・・・・・・4尾
イカ(小)・・・・・・・・・・・1パイ
水煮タケノコ(小)・・・・1/2個
ニンジン・・・・・・・・・・・1/6本

カレー風味の八宝菜の材料その2

玉ネギ・・・・・・・・・・・・1/4個
白菜・・・・・・・・・・・・・・1/16個
ピーマン・・・・・・・・・・・1個
キクラゲ・・・・・・・・・・・3g
ウズラの卵(水煮)・・・4~6個

カレー風味の八宝菜の材料その3

≪水溶き片栗粉≫
片栗粉・・・・・・・・・・・大さじ1
水・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
サラダ油・・・・・・・・・・・大さじ1
カレー粉・・・・・・・・・・・大さじ1

カレー風味の八宝菜の材料その4

≪合わせ調味料≫
固形スープの素・・・・1個
水・・・・・・・・・・・・・・・・200~250ml
酒・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・・・・大さじ1~1.5
ゴマ油・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

カレー風味の八宝菜レシピ①

豚肉は長さ3cmに切る。
エビは殻と背ワタを取り、分量外の塩水で洗って水気をきる。

カレー風味の八宝菜レシピ②

イカは足を胴から引き抜き、胴はエンペラをはずし、切り開いてきれいに洗い、切り込みを入れて食べやすい大きさに切る。足は目の下で切り離し、足先を切り落として2本ずつに切り分ける。エンペラは、食べやすい大きさに切る。

カレー風味の八宝菜レシピ③

水煮タケノコは、食べやすい大きさの薄切りにする。ニンジンは皮をむき、半月切りにする。玉ネギは4つのくし切りにする。白菜は、食べやすい大きさの削ぎ切りにする。ピーマンは軸と種を取り、食べやすい大きさに切る。

カレー風味の八宝菜レシピ④

キクラゲは水でもどし、食べやすい大きさに切る。小鍋に<合わせ調味料>の材料を入れて火にかけ、固形スープの素を煮溶かす。<水溶き片栗>の材料を混ぜ合わせる。

カレー風味の八宝菜レシピ⑤

フライパンにサラダ油を強火で熱し、豚肉、エビ、イカを炒める。全体に炒められたらニンジン、玉ネギ、白菜、水煮タケノコを炒め合わせ、さらにカレー粉を加えて炒め合わせる。

カレー風味の八宝菜レシピ⑥

<合わせ調味料>を加え、煮たったらウズラの卵、ピーマン、キクラゲを加えて少し煮る。

カレー風味の八宝菜レシピ⑦

野菜が柔らかくなったら<水溶き片栗>をまわし入れ、トロミをつける。最後にゴマ油を加えて全体に混ぜ合わせ、器に盛る。

具だくさんの八宝菜にカレー粉を加え、エスニック風に仕上げたひと皿です。子供も大好きなカレー味でごはんにもピッタリ♡カレー粉は合わせ調味料に加えず、具材を炒める時に振りかけるのが、だまにならないコツです。

おうちで作ろう八宝菜②シーフードミックスで海鮮八宝菜

材料(2人分)

詳細は下記参照

シーフードミックスで海鮮八宝菜の材料その1

冷凍シーフードミックス・・・240g
キャベツ(または白菜)・・・約100g
人参・・・・・・・・・・・・・・・・・約20g
椎茸・・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・1本
たけのこ水煮・・・・・・・・・・・約70g

シーフードミックスで海鮮八宝菜の材料その2

きくらげ(乾燥)・・・・・・・・・・・5~6コ
ヤングコーン・・・・・・・・・・・・5~6本
うずらの卵(水煮缶)・・・・・・5~6コ
おろしにんにく(チューブ)・・5ミリ位
おろししょうが(チューブ)・・・3センチ位
サラダ油(炒め用)・・・・・・・・・大さじ1&1

シーフードミックスで海鮮八宝菜の材料その3

<合わせ調味料>
☆鶏ガラスープ(顆粒)・・・・小さじ2
☆ぬるま湯または水・・・・・・100ml
☆酒(あれば紹興酒)・・・・・・大さじ1
☆醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

シーフードミックスで海鮮八宝菜の材料その4

☆砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1~1+1/2
☆オイスターソース・・・・・・・小さじ1
☆胡椒・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
☆片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
胡麻油・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

シーフードミックスで海鮮八宝菜レシピ①

シーフードミックスは解凍する。きくらげは戻して食べやすく切る。うずらの卵は茹でて殻をむいておく。

キャベツはざく切り、ねぎは斜め切り、しいたけは軸を落として薄切りにする。

シーフードミックスで海鮮八宝菜レシピ②

たけのこは薄切り、にんじんは短冊切り、ヤングコーンはたてに半分に切る。☆の「合わせ調味料」をボウルに入れてよく混ぜ合わせておく。

シーフードミックスで海鮮八宝菜レシピ③

フライパンにサラダ油大さじ1を入れて熱し、椎茸・人参・長ねぎ・キャベツの硬い部分を入れて強火で2分位炒る。

残りの野菜とにんにく、しょうがを加えてさらに1分位炒め合わせる。一旦取り出しておく。

シーフードミックスで海鮮八宝菜レシピ④

同じフライパンにサラダ油大さじ1を足し、4.のシーフードミックスを入れて炒める。えびが赤くなり始めたら、野菜を戻し入れて炒め合わせる。

シーフードミックスで海鮮八宝菜レシピ⑤

野菜がしんなりしてきたら、合わせ調味料を再度混ぜてから加え、全体をさっと混ぜ合わせる。

シーフードミックスで海鮮八宝菜レシピ⑥

30秒~1分位してとろみとツヤが出たらうずらの卵を加え、さらに胡麻油小さじ1を加えて全体を素早く混ぜ合わせたら火を止める。

冷凍のシーフードミックスを使うことで、手軽に具だくさんの海鮮八宝菜ができちゃいます♪野菜類はなるべく大きさをそろえて切ると、火の通りが均一になり、食べやすくもなります。

おうちで作ろう八宝菜③和風八宝菜

材料(2人分)

詳細は下記参照

和風八宝菜の材料その1

厚揚げ・・・・・・・・・・200g
豚肉(細切れ)・・・・・100~120g
エビ・・・・・・・・・・・・・4~6尾
水煮タケノコ・・・・・・1/4個
ニンジン・・・・・・・・・・1/4本

和風八宝菜の材料その2

白菜・・・・・・・・・・・・・1/8株
ピーマン・・・・・・・・・・1個
キクラゲ・・・・・・・・・・3g
ウズラの卵(水煮)・・4個

和風八宝菜の材料その3

<合わせ調味料>
だし汁・・・・・・・・・・・300ml
酒・・・・・・・・・・・・・・大さじ1.5
みりん・・・・・・・・・・・小さじ2
しょうゆ・・・・・・・・・・大さじ1.5
塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/3

和風八宝菜の材料その4

<水溶き片栗>
片栗粉・・・・・・・・・・小さじ2
水・・・・・・・・・・・・・・大さじ1.5
サラダ油・・・・・・・・・・大さじ1.5
ゴマ油・・・・・・・・・・・・小さじ1

和風八宝菜レシピ①

豚肉は食べやすい大きさに切る。エビは殻と背ワタを取り、分量外の塩水で洗って水気をきる。水煮タケノコは薄切りにする。ニンジンは皮をむき、半月切りにする。白菜の軸は食べやすい大きさの削ぎ切りに、葉はザク切りにする。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、食べやすい大きさに切る。キクラゲは水で柔らかくもどし、石づきのかたい部分を切り落とし、食べやすい大きさに切る。

和風八宝菜レシピ②

厚揚げは熱湯に通し、油抜きをしてひとくち大に切る。<合わせ調味料>、<水溶き片栗>の材料をそれぞれ混ぜ合わせる。

和風八宝菜レシピ③

フライパンにサラダ油を強火で熱し、厚揚げ、豚肉、エビを炒める。
ニンジン、白菜、水煮タケノコを炒め合わせ、<合わせ調味料>を加える。

和風八宝菜レシピ④

煮たったらウズラの卵、ピーマン、キクラゲを加えて少し煮る。<水溶き片栗>を全体に加えトロミをつける。ゴマ油を加え混ぜ合わせる。

たっぷりの厚揚げを使って豚肉を控えめに。調味料も和食の調味料を使い、だしの香りを生かしたシンプルで上品な味付けに仕上げてあります。あっさりしているので、いつもの八宝菜はちょっと…という時でも食べられそうですね。

上手にカロリーダウンして食べよう【八宝菜】

いかがでしたか?
八宝菜はそのままでは決して低カロリーな料理ではありません。しかし、見逃せないのはたっぷりの野菜や肉、魚介類などが入った総合的なバランスのいい料理であるということ。上手にカロリーダウンさせて、美味しくヘルシーに八宝菜を楽しんでくださいね♪

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