ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
脂ののった美味しい【さば】の気になるカロリー＆栄養まとめ♪
【さば】といえば青魚の代表格。一年を通じて価格が安定しているため、食卓に登場する機会も多い魚ですよね。旬の時期には脂がのって美味しい【さば】ですが、カロリーが気になるのでは？そこで今回は【さば】のカロリーと栄養価をまとめました！低カロリーレシピもご紹介します♪
目次
私たちにとって身近でよく口にする【さば】。カロリーはどれくらいあるのでしょうか。また、栄養素としてはどんなものが含まれているのでしょうか。徹底的に調べました！
やっぱり気になる！【さば】のカロリーはどれくらい？
生の【さば】の場合、カロリーは次のようになります。
・100gあたり202キロカロリー
・1尾あたり194キロカロリー
ただし、調理法によって大きく変化するため、どのような調理をして食べるか、ということが大事です。次に、調理法による違いを見ていきましょう。
焼きさばのカロリー
・100gあたり166キロカロリー
・切り身一切れあたり199キロカロリー
さばの刺身のカロリー
・100gあたり202キロカロリー
・１人前５切れあたり101キロカロリー
しめさばのカロリー
・100gあたり339キロカロリー
・１パックあたり373キロカロリー
いかがですか？
刺身のさばはさすがに生のさばのカロリーと変わりませんが、焼くことで脂が落ちる焼きさばは低カロリーに、砂糖や酢などの調味液に漬けたしめさばは高カロリーになることがわかりましたね。
ダイエットを意識する方なら、どのように食べるか、ということを意識するのが大切なようです。
さばの栄養ってどんなものがあるの？
一般に青魚は栄養が豊富だと言われますが、具体的に【さば】にはどのような栄養があり、どんな健康効果が期待されるのでしょうか。
さばの栄養①良質な脂質が豊富！
さばは非常に脂質に富んだ魚ですが、中でも多価不飽和が群を抜いて多く含まれています。ＥＰＡやＤＨＡに代表される多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。
近年大注目のＥＰＡ、ＤＨＡ。これらの成分を使用した健康食品なども数多く販売されているのですが、さばにはこれらの不飽和脂肪酸が非常に多く含まれているのです♡成人病と言われる様々な病気や症状のに対して、健康効果があるというのは嬉しいですね♪
さばの栄養②ビタミン類も豊富！
さばの血合い肉には多くの栄養素が集中しており、鉄分やビタミン群、タウリンが多く含まれ、貧血、皮膚炎、胃腸疾患などの予防、老化の抑制などの効果が期待できる。
さらにさばには、カルシウム、ビタミンＤも多く、健康な皮膚や爪、骨や歯の発育にとても有効だ。他にも肌の健康促進によいとされるビタミンＢ２、利尿効果があり、むくみの改善に欠かせないカリウムなども多く含まれている。
このように見てくると、さばには、病気を予防・改善してくれたり、体を元気に強くしてくれたりする、たくさんの貴重な栄養成分が豊富に含まれていることがわかりますね。
美味しいさばを食べて健康になれる、これってとても嬉しいことですよね♪
鮭のカロリー
・100gあたり138キロカロリー
・切り身１切れあたり110キロカロリー
カンパチのカロリー
・100gあたり129キロカロリー
・切り身１切れあたり258キロカロリー
いわしのカロリー
・100gあたり217キロカロリー
・１尾あたり174キロカロリー
あじのカロリー
・100gあたり121キロカロリー
・１尾あたり82キロカロリー
タイのカロリー
・100gあたり194キロカロリー
・１尾あたり524キロカロリー
材料（４人分）
大根・・・・・・・・・・・・1/2本
さば（三枚おろし）・・1尾分
しょうが（大）・・・・・・・1かけ
酒・・・・・・・・・・・・・・・1/4カップ
しょうゆ・・・・・・・・・・・大さじ3
砂糖・・・・・・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・・・大さじ1
ぶり大根ならぬさば大根は、さばから出る旨みを大根が吸ってしみじみとした美味しさです。しょうがの香りがアクセントになって、全体を引き締めています。
カロリー：１人分２４４キロカロリー
材料（２人分）
マッシュルーム・・・・・・・・6～8個
エリンギ（大）・・・・・・・・・・1本
さば（三枚おろし）・・・・・・1/2尾分
にんにく・・・・・・・・・・・・・・1かけ
オリーブオイル・・・・・・・・大さじ3
レモンの半月切り・・・・・・2切れ
塩こしょう・・・・・・・・・・・・・適宜
低カロリーのきのことさばをオリーブオイルで香ばしくソテーしたこちらのレシピ。にんにくの香りとピリッとしたこしょうの辛さがいいアクセントになっています。
カロリー：１人分３３４キロカロリー
材料（４人分）
さば(2枚おろし)・・・・・1尾分
新ジャガイモ・・・・・・・・2～3個
プチトマト・・・・・・・・・・12～16個
ホウレン草・・・・・・・・・1束
ローズマリー・・・・・・・・4～8枝
オリーブ油・・・・・・・・・大さじ3～4
塩コショウ・・・・・・・・・・少々
バルサミコ酢・・・・・・・・大さじ4
レンジ加熱したじゃが芋と、生のままのさば、その他の野菜や調味料を一緒にして、オーブンで焼くだけという簡単レシピ。ハーブの香りがさばの脂っぽさを軽減してくれ、食べやすいですよ♡
カロリー：全量で３３８キロカロリー
材料（２人分）
しめサバ(市販品)・・・100～120g
豆苗・・・・・・・・・・・・・・1パック
昆布茶・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
ゴマ油・・・・・・・・・・・・小さじ2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・少々
白ゴマ・・・・・・・・・・・・少々
ゆでた豆苗を、市販のしめさばと調味料と一緒に和えるだけのスピードメニュー！しめさばをそのまま出すよりも、手が込んでいるように見えて嬉しいですね♪少量加えた昆布茶が全体をまとめてくれます。
カロリー：全量で２２８キロカロリー
いかがでしたか？
さばは脂質が多く、カロリーは他の魚に比べてやや高めながらも、見逃せない数々の栄養素が多く含まれている健康食材だということがお分かりいただけたと思います♪あなたもぜひ、今まで以上にさばを食べて、ますます健康的で美しくなっちゃいましょう♡
