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日本の代表調味料の醤油を使った健康的なカロリーのレシピ5選

日本の代表的な調味料の醤油。大豆と麹を発酵して作った醤油は料理の味を豊かにし、美味してくれ、発酵食品ならではの健康効果もある万能調味料☆カロリーを気にしてる主婦の方必見!そんな醤油を使った低カロリーな料理から栄養が豊富な料理まで紹介します。

醤油のカロリーと健康効果

醤油は日本を代表する調味料です。醤油のカロリーは100gで71カロリー。タンパク質と炭水化物と水分が主で、脂質は含まれていません。100gあたりの塩分量は16gです。調味料の平均的な塩分ですが、発酵調味料のいいところは、塩16gといっても塩分のみ摂取しただけと大分違いがあります。

醤油はアミノ酸の宝庫

醤油は、一見するとカロリーはゼロかそれに近いと思われがちですが、タンパク質を豊富に含んでいるため、カロリーはあります。大豆のタンパク質が麹菌の酵素のおかげでアミノ酸に分解されています。そのアミノ酸に含まれるニコチアナミンは血圧の上昇を抑える働きがあり、塩分を多く含んでいても血圧をあげないのです。

低カロリー!青菜のからし醤油和え

青菜は東京都あきる野の地方野菜のアブラナ科のらぼう菜を用います。のらぼう菜の茎はくせや苦味もなくほうれん草などの青菜が嫌いな子供でも美味しく食べれます。カロリーは100gで33カロリーと小松菜などよりはカロリーはありますが、タンパク質も多く含まれ甘みもあります。

レシピ

のらぼう菜 1/2束
醤油 大さじ1
練りカラシ 小さじ2/3

カロリー:約60カロリー(150g)

のらぼう菜を5cmほどでざく切りにして、茎と葉をわけておく。
湯を沸かし、ひとつまみの塩を入れる。沸騰したら茎から先に入れ、30秒ほど茹でてから、葉を入れ10秒ほど茹でたら、ザルにあげ水にさらす。

のらぼう菜はマヨネーズとの相性も素晴らしく、カロリーはあがってしまいますが辛子醤油にマヨネーズを加えても大変美味しくオススメです。

わさびの風味がにくい!低カロリーな栃尾揚げの醤油焼き☆

新潟県の栃尾の名物の厚揚げかというくらい大きく分厚い油揚げをシンプルに頂く料理です。わさびを利かせるため大人向けの惣菜で、お酒のあてにも適しています。油で揚げていますが、グリルで焼くことによって油が落ち、カロリーも減らすことができます。

レシピ

栃尾油揚げ 1枚
わさび お好みの量
醤油 大さじ1

カロリー:約380カロリー(油揚げ100gの参考値)

栃尾の油揚げを横長の側面から包丁を入れて袋状にします。切り目からお好みの量のわさびを塗ります。魚焼きようのグリルで弱火にして5分ほど焼いて油揚げを温めます。中火から弱強火にし、油揚げに醤油を塗って軽く焼く、ひっくり返して塗って軽く焼くを繰り返します。表面の醤油が香ばしく焼き上がったら完成です。

醤油を使った王道料理☆肉じゃが

醤油を使った煮物の王様の肉じゃが。1970年台の料理はカロリーが高めでも、太らない料理が多かったのですが、それは肉、野菜のバランスよく入ってる料理が多かったためです。カロリーより栄養のバランスこそダイエットに良いという代表料理です。

レシピ

牛肉薄切り 100g(長い場合切る)
じゃがいも 3個(乱切り)
たまねぎ 1/2個(角切り)
人参 1/2本(乱切り)
白滝 100g(10cmほどの長さに)
サラダ油 小さじ2
出汁 300cc
醤油 大さじ2
味醂 大さじ3
砂糖 大さじ1/2

カロリー:約380カロリー

白滝はアク抜き済みでなければ、茹でてアクを抜いてください。食材は分量の後に書いてあるとおりに切り分けます。鍋にサラダ油をいれ、玉ねぎをいれて炒め、透明になってきたら牛肉を入れます。牛肉に火が通ったら、残りの食材を入れて軽く炒めたら、出汁を入れます。アクがでてくるのでアクを取ります。アクが出なくなったら調味料をいれて、クッキングシートなどをしいて20分ほど煮て完成です。

醤油で風味豊か♪マグロの漬け丼

低カロリーで美味しいマグロ。江戸前寿司では元来マグロは醤油で漬け込んで寿司にしていたそうです。漬けにすれば、醤油をかけずにそのまま食べることができ、普通のマグロ丼よりもマグロと醤油の一体感を味わえます。

レシピ

マグロ(サク) 400g
醤油 大さじ3
味醂 大さじ2
ごはん 800g
すし酢 大さじ3.5

カロリー:約480カロリー(1人前・レシピは4人前)

味醂と醤油は火をかけて、味醂のアルコールを飛ばしてから冷ましてください。マグロを刺身用に切り分けます。刺し身に先ほど醤油と味醂の合わせ調味料で漬け込み、冷蔵庫に入れて30分ほど漬けてください。ごはんは水分を少なめにし固めに炊き、すし酢を合わせて冷まします。すし飯をご飯に盛り付け、漬けにしたマグロを円形状にならべ、お好みでネギ、ゴマ、ワサビを添えて完成です。

バターが香ばしい☆サバのバター醤油ソテー

脂ののったサバをバターと醤油で香ばしくソテーしていきます。通常ですと、バターで焼き始め、焼きあがる前に醤油を回し入れますが、今回はサバにしっかりと醤油の味を含ませてソテーする調理法をとります。脂ののったサバをバターで焼き上げるのげ少々カロリーはあがりますが、青魚に豊富に含まれるDHAを取るのにオススメです。

レシピ

サバ 4切れ(おおぶりのもの)
醤油 大さじ3
味醂 小さじ2
酒 小さじ2
バター 20g

カロリー:約270カロリー(1切れ)

サバをボールなどに移し、醤油、味醂、酒を合わせたものを入れ、調味料が全体に渡るように浸します。30分ほど経過したら、フライパンにバターを入れて溶かします。中火で皮目から焼き始め、焼き目がついたら返します。弱火ににして蓋をして5分ほどしてサバに火が通るまで蒸し焼きをして完成です。皿に盛り付ける際に、フライパンに残った調味料が残っていたら、サバにかけてください。

サバの臭みがあるようなら

醤油と酒でサバの臭みは大分ぬけますが、よりサバの臭みを消したい場合、皮目を焼いて返した後に酢を少量入れて焼き上げてください。酢がサバの臭みをやわらげてくれます。

もっと醤油を使いましょう!

今回ご紹介したレシピは低カロリーからカロリーはあるけれど美味しく健康的な栄養豊富な料理をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?醤油は日本を代表する健康調味料であり万能調味料です。積極的に醤油を使い、美味しい料理を作ってください!

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