日本の代表調味料の醤油を使った健康的なカロリーのレシピ５選

醤油は日本を代表する調味料です。醤油のカロリーは100gで71カロリー。タンパク質と炭水化物と水分が主で、脂質は含まれていません。100gあたりの塩分量は16gです。調味料の平均的な塩分ですが、発酵調味料のいいところは、塩16gといっても塩分のみ摂取しただけと大分違いがあります。

醤油は、一見するとカロリーはゼロかそれに近いと思われがちですが、タンパク質を豊富に含んでいるため、カロリーはあります。大豆のタンパク質が麹菌の酵素のおかげでアミノ酸に分解されています。そのアミノ酸に含まれるニコチアナミンは血圧の上昇を抑える働きがあり、塩分を多く含んでいても血圧をあげないのです。

青菜は東京都あきる野の地方野菜のアブラナ科のらぼう菜を用います。のらぼう菜の茎はくせや苦味もなくほうれん草などの青菜が嫌いな子供でも美味しく食べれます。カロリーは100gで33カロリーと小松菜などよりはカロリーはありますが、タンパク質も多く含まれ甘みもあります。

のらぼう菜　1/2束
醤油　大さじ1
練りカラシ 小さじ2/3

カロリー：約60カロリー（１５０ｇ）

のらぼう菜を５cmほどでざく切りにして、茎と葉をわけておく。
湯を沸かし、ひとつまみの塩を入れる。沸騰したら茎から先に入れ、30秒ほど茹でてから、葉を入れ１０秒ほど茹でたら、ザルにあげ水にさらす。

のらぼう菜はマヨネーズとの相性も素晴らしく、カロリーはあがってしまいますが辛子醤油にマヨネーズを加えても大変美味しくオススメです。

新潟県の栃尾の名物の厚揚げかというくらい大きく分厚い油揚げをシンプルに頂く料理です。わさびを利かせるため大人向けの惣菜で、お酒のあてにも適しています。油で揚げていますが、グリルで焼くことによって油が落ち、カロリーも減らすことができます。

栃尾油揚げ　１枚
わさび　お好みの量
醤油　大さじ１

カロリー：約380カロリー（油揚げ100gの参考値）

栃尾の油揚げを横長の側面から包丁を入れて袋状にします。切り目からお好みの量のわさびを塗ります。魚焼きようのグリルで弱火にして５分ほど焼いて油揚げを温めます。中火から弱強火にし、油揚げに醤油を塗って軽く焼く、ひっくり返して塗って軽く焼くを繰り返します。表面の醤油が香ばしく焼き上がったら完成です。

醤油を使った煮物の王様の肉じゃが。１９７０年台の料理はカロリーが高めでも、太らない料理が多かったのですが、それは肉、野菜のバランスよく入ってる料理が多かったためです。カロリーより栄養のバランスこそダイエットに良いという代表料理です。

牛肉薄切り　100g（長い場合切る）
じゃがいも ３個（乱切り）
たまねぎ　１/2個（角切り）
人参　1/2本（乱切り）
白滝　100g（10cmほどの長さに）
サラダ油 小さじ２
出汁 300cc
醤油 大さじ２
味醂　大さじ３
砂糖　大さじ1/2

カロリー：約３８０カロリー

白滝はアク抜き済みでなければ、茹でてアクを抜いてください。食材は分量の後に書いてあるとおりに切り分けます。鍋にサラダ油をいれ、玉ねぎをいれて炒め、透明になってきたら牛肉を入れます。牛肉に火が通ったら、残りの食材を入れて軽く炒めたら、出汁を入れます。アクがでてくるのでアクを取ります。アクが出なくなったら調味料をいれて、クッキングシートなどをしいて２０分ほど煮て完成です。

低カロリーで美味しいマグロ。江戸前寿司では元来マグロは醤油で漬け込んで寿司にしていたそうです。漬けにすれば、醤油をかけずにそのまま食べることができ、普通のマグロ丼よりもマグロと醤油の一体感を味わえます。

マグロ（サク）　400g
醤油　大さじ３
味醂　大さじ２
ごはん 800g
すし酢　大さじ3.5

カロリー：約４８０カロリー（１人前・レシピは４人前）

味醂と醤油は火をかけて、味醂のアルコールを飛ばしてから冷ましてください。マグロを刺身用に切り分けます。刺し身に先ほど醤油と味醂の合わせ調味料で漬け込み、冷蔵庫に入れて３０分ほど漬けてください。ごはんは水分を少なめにし固めに炊き、すし酢を合わせて冷まします。すし飯をご飯に盛り付け、漬けにしたマグロを円形状にならべ、お好みでネギ、ゴマ、ワサビを添えて完成です。

脂ののったサバをバターと醤油で香ばしくソテーしていきます。通常ですと、バターで焼き始め、焼きあがる前に醤油を回し入れますが、今回はサバにしっかりと醤油の味を含ませてソテーする調理法をとります。脂ののったサバをバターで焼き上げるのげ少々カロリーはあがりますが、青魚に豊富に含まれるDHAを取るのにオススメです。

サバ　４切れ（おおぶりのもの）
醤油　大さじ3
味醂 小さじ2
酒　小さじ2
バター 20g

カロリー：約270カロリー（1切れ）

サバをボールなどに移し、醤油、味醂、酒を合わせたものを入れ、調味料が全体に渡るように浸します。３０分ほど経過したら、フライパンにバターを入れて溶かします。中火で皮目から焼き始め、焼き目がついたら返します。弱火ににして蓋をして５分ほどしてサバに火が通るまで蒸し焼きをして完成です。皿に盛り付ける際に、フライパンに残った調味料が残っていたら、サバにかけてください。

今回ご紹介したレシピは低カロリーからカロリーはあるけれど美味しく健康的な栄養豊富な料理をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？醤油は日本を代表する健康調味料であり万能調味料です。積極的に醤油を使い、美味しい料理を作ってください！