レバーは栄養満点の低カロリー食品!賢い調理法でダイエットにも?

レバーは栄養があり、カロリーも低いのでダイエットに向いている食品です。でも、レバーはクセがあるので、油で揚げたり濃い味付けにするのが定番の調理法です。今回はレバーの低カロリーを活かすようなレシピをまとめてみたので、ぜひお試しください。

レバーは低カロリー

食材別カロリー(100gあたり)

牛レバー 132キロカロリー
豚レバー 128キロカロリー
鶏レバー 111キロカロリー

レバーは肉の中でも、低カロリーの部位といえます。

レバーは甘辛が基本

焼き鳥のレバーといったらタレが定番ですし、レバニラ炒めも甘辛、から揚げにしてから甘辛く煮つけるなど、レバーのクセを抑えるために甘みたっぷり油もたっぷりで濃いめの味付けにする方も多いと思います。
そうなるとカロリーを考えるなら、低カロリー食材を生かしきれていないことになります。

栄養満点=美容効果期待のレバー!

〇 ビタミンA・・・抗酸化作用
〇 鉄分・・・代謝が活発
〇 ビタミンB2・・・脂質の分解を促す

これらの栄養は、他の食材と比べても高い含有量です。
ダイエット中の方は特に、不足しないように摂取したい栄養素が効率よく食べられるのがレバーです!

低カロリーレシピを探してみよう!

レバーの栄養の価値を知っていただければ、レバーを食べたいと思ってくださるはず・・・!
そこで、レバー料理は全体的に肉料理に比べてカロリーが低いですが、その中でもヘルシー・低カロリーのレバーレシピを集めてみましたので、ご紹介したいと思います!

低カロリーのレバーレシピ①鶏レバーとニラの生姜煮

鶏レバーとニラの生姜煮<材料>

鶏レバー 1パック(約300g)
生姜  2かけ
玉ねぎ 中1個
ニラ 1/2束(〜1束)
水 2カップ
和風だしの素  適宜
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2
みりん  大さじ2
しょうゆ 大さじ5

作り方

1.鶏レバーを血抜きし一口大にし、湯通しする。
2.水とだしの素を鍋で煮立てて、みじん切りにしたショウガ、薄切りにしたタマネギを煮る。
3.2に調味料を加え煮立ったら、1のレバーを加え煮汁が半分くらいになるまで煮詰める。
4.3に食べやすい長さに切ったニラを入れ、サッと煮たらできあがり。

低カロリーのポイント

レバーは油通しではなく湯通しで!血抜きをしっかりしておけば、湯通しで十分臭みが取れます。
油通しよりもカロリーダウンになります。

低カロリーのポイント②

ニラも煮てしまいます。炒め油がない分、カロリーダウン!

レバーとニラは定番の組み合わせで相性抜群!色が悪くならないように煮過ぎないように注意すると、より良いと思います。

低カロリーのレバーレシピ②レバーと牛蒡のチリビーンズ風

レバーと牛蒡のチリビーンズ風<材料(2人分)>

ひよこ豆(水煮) 150g
ごぼう 1/3本
砂糖 小さじ1/4
鶏レバー 150g
塩、胡椒各少々
玉葱(みじん切り) 1/4個
にんにく(みじん切り)  1かけ
ほうれん草 1/4束位
ローリエ 1枚
☆オリーブ油 小さじ1強
小麦粉 適宜
赤ワイン  大さじ1
★オリーブ油 小さじ1
チリパウダー小さじ1/4
ホールトマト缶詰め(400g入り) 1/2缶
コンソメスープの素(固形) 1/2個

作り方

1.ごぼうは小さめの一口大にし酢水に5分つけアクを抜いてから、5分ほど下ゆでする。
2.レバーも小さめの一口大にし、血抜きしてから水けを取り、塩こしょうで下味をつける。

3.フライパンにオリーブ油をひき、ローリエ、にんにくを入れて火にかける。香りが出たら2のレバーに小麦粉をまぶして炒める。
4.レバーに焼き色がついたら、赤ワインを加えアルコールを飛ばす。ここで一旦取り出しておく。

5.フライパンにオリーブ油を足し、玉ねぎを炒める。透き通ってきたら1のごぼう、チリパウダーを加えて鍋に移す。

6.5の鍋に4で取り出したレバー、トマト缶、ひよこ豆を加えて煮る。煮立ったら、ひたひたになるまでの水とコンソメスープの素を加え弱火で15分煮る。
7.適当な長さに切ったほうれん草を加えて、塩こしょうで味を調えてできあがり。

豆やごぼうなど野菜がたくさん入って食べごたえ十分ですし、スパイスとトマトの酸味でレバーのクセもしっかり取れます。

低カロリーのレバーレシピ③茹でるだけのレバーペースト

茹でるだけのレバーペースト<材料>

鶏レバー 300g
塩 小さじ1/2~
黒胡椒 小さじ1/2~
粒マスタード 大さじ1.5~

作り方

1.レバーを適当な大きさに切り、流水で15分ほど血抜きする。
2.レバーの水けを取り、沸かしたお湯にレバーを入れふたをして30秒、火からおろしてタオルなどで包んでそのまま15分置いておく。
3.レバーを引き上げ、ゆで汁大さじ1と調味料を入れてレバーをフォークなどでつぶす。

栄養成分表によるとレバーペーストは100g 378キロカロリーとレバーそのものと比較してかなり高カロリーになっているのですが、その原因はバターやクリームといわれています。
ですから、このシンプルなレシピでは、温度の調節などで臭みが出ないような工夫をされているので、茹でるだけで美味しい低カロリーなレバーペーストになっています。

低カロリーのレバーレシピ④チムシンジ(豚レバーの汁物)

ノンオイルでヘルシーなチムシンジ(豚レバーの汁物)<材料(4~6人分)>

豚レバー 150g
豚こま切れ肉 150g
玉ねぎ 1個
ニンジン 1本
じゃがいも 2個
だし 7カップ
泡盛(芋焼酎) 大さじ1
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1

作り方

1.レバーは血抜きしておく。
2.玉ねぎはくし形切り、にんじんは半月切りにする。じゃがいもは乱切りにして水にさらす。
3.鍋にだしと調味料を入れて火にかけ、煮立ったら豚こま肉を加え5分ほど煮る。
4.玉ねぎ、にんじんを加えて10分、じゃがいもを加えてさらに10分煮る。
5.レバーを加えて、5分ほど煮込めばできあがり。

沖縄料理で病気の予防や滋養強壮のために、よく食べられているそうです。
豚汁に豚レバーを足すイメージですが、豚肉文化が古くからある沖縄ならではの調理法で、なかなか勇気がいりますね。
病人用、とされている通り体に優しい料理です。難しいわけではないので試してみたい一品です

低カロリーのレバーレシピ⑤レバーとアボカドのヘルシー炒め

レバーとアボカドのヘルシー炒め<材料(2人分)>

レバー 200g
アボカド 1個
大葉 数枚
にんにく 1かけ

しょうゆ 大さじ1杯
中華だし 小さじ1/2杯
白ワイン 大さじ1杯
練りわさび 小さじ1杯

作り方

1.レバーは一口大に切る。アボカドはスライスする。
2.フライパンに油を熱し薄切りにしたにんにくを炒め、レバーを入れ炒める。
3.アボカド、調味料を加え全体に絡めるようにし、器に盛ってから大葉を散らしてできあがり。

鉄分も豊富なアボカドとわさび、さらには大葉と一緒にすることで、こってりしがちなレバーがさっぱりと食べられます。
食感も意外と似ていますし、アボカドは濃厚ながらさわやかという特殊な果物ですから、カロリーそのままでかさ増しには良い食材かもしれません。

レバーをいつもよりさらに賢く摂りましょう!

栄養満点のレバーは滋養強壮、美肌、貧血防止など、多くの人にとってからだに良い食材です。

結論:カロリーを気にする方も調理法を工夫してドンドン摂りましょう!

このまとめたレシピは、定番を少し変えたものから、初めて見るような使い方まで幅広い、と思います。
カロリーを控えようという方にとっても、いろいろな調理法、様々なクセを取り除く方法など、新しい情報もあったのではないでしょうか?
ぜひ、よく使う食材の1つとして、低カロリー食材レバーも仲間入りさせてあげてください!

関連するまとめ

このまとめに関するまとめ

このまとめに関するキーワード

キーワードからまとめを探す

アクセスランキング

最近アクセス数の多い人気のまとめ

    TOPへ