行楽の友『いなり寿司』が高カロリー?美味しくヘルシーなレシピ紹介

稲荷神社に奉納された寿司が発祥の『いなり寿司』、甘辛く煮た油揚げの中に酢飯を詰めた寿司、これが意外と高カロリー!なので、カロリー抑えめ、でも美味しい『いなり寿司』にするにはどうすればいいか模索、そして色々なおいなりレシピ選んでみました('◇')ゞ

『いなり寿司』は高カロリー?そこでひと工夫、ヘルシーで美味しいレシピ紹介

甘辛く煮た油揚げの中に、酢飯を詰めた寿司の一種で、行楽のお弁当や小腹が空いた時のお手軽おやつとしても人気です。
標準的な大きさのいなり寿司のカロリーは1個あたり約120カロリー5個も食べれば600カロリーlという中々の高カロリー
そこをひと工夫、ヘルシーで美味しい『いなり寿司』を作ってみましょう。

①カロリー減    味移り、絶妙バランスいなり寿司
②カロリー減    栄養価良好、五目いなり寿司
③カロリー減    市販お揚げで、簡単そばいなり寿司
④カロリー減    皮こんにゃく、難関いなり寿司
⑤カロリー減    豆に豆、グリンピースいなり寿司

カロリー減① 味移り、絶妙バランスいなり寿司

カロリー減① 味移り、絶妙バランスいなり寿司 材料(12個分)

酢飯に砂糖を入れず、甘く煮た油揚げに入れ馴染ませ甘さを移す工夫でカロリー減
材料
 油揚げ     6枚
 砂糖    大さじ5
 醤油     大さじ3
  水      300ml
 【酢飯】
  米       2合
  米酢     75ml
  塩      4グラム
(砂糖は入れない)

カロリー減①味移り、絶妙バランスいなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント

・熱湯をかけても油抜きは出来ますが、熱湯で茹でた方がしっかりと油分が抜けます。
 さらに、キッチンペーパーで水分とともに吸い取ると完璧!
・煮汁を絞り過ぎると、パサパサして美味しくないです、
 ご飯に糖分が入ってませんので、味移りするだけの汁気は必要だと思います。
・もっとカロリー減を希望する場合、甘味料使用する事にしても良いと思います。

カロリー減② 栄養価良好、五目いなり寿司

カロリー減② 栄養価良好、五目いなり寿司 材料2人分

材料レシピは、下記クリックしてください。

カロリー減② 栄養良好、五目いなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント

・油揚げも60カロリー位ありますが、ご飯も50カロリー有ります。
 具だくさんでご飯の分量を減らし、カロリー減、また、栄養バランスも良くなります。
・油揚げは、豆腐を薄く切ったもので、元は大豆栄養価高いです。
 揚げている為にカロリーが高めなので、しっかりと湯煎し、油脂分を飛ばしカロリー減

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 材料2~3人分

あっさりした味付け、おつまみにもグッド♪
材 料(2〜3人分)
 味付けお揚げ(市販)   10枚入り
 .蕎麦(乾麺)       200g(2束)
 .きゅうり          1本
 .長ネギ         15センチ
 .オクラ           3本
 .揚げ玉         大さじ2
. わさび(チューブ)  小さじ2分の1
. 麺つゆ          大さじ2
. ごま油       小さじ2分の1
. 炒りごま          適量

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方1

市販のいなり寿司用のお揚げを湯せんで少し温めたあと、汁を軽く絞って中を開く。

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方2

お蕎麦は茹でた後、冷水でしっかりしめて水気をきる。

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方3

下ゆでしたオクラを2ミリの輪切りに、長ネギは粗みじん切り、きゅうりは2ミリ程の細切りにする。

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方4

大きめのボウルに、麺つゆ、わさび、ごま油を入れ、よく混ぜて、切った具材も全てまぜる。

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方5

さらに、お蕎麦と揚げ玉を入れて混ぜる。

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方6

開いた揚げに、先ほど混ぜたお蕎麦を詰めて行く。
上にお好み量のゴマをふり出来上がり!

カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント

・そば自体のカロリーも低く、栄養価もあり、体を温める効果もある、
 正に、ダイエット向きの食品です。
・市販のお揚げは甘辛く濃厚ですが、あっさりのそばと案外合う気がします。
 でも、カロリー気になりますし、程々お揚げを絞って、カロリー減

カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 

カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 材料 6個分

手先の器用さが求められる一品、難関です。
材料 (6個分)
 ちらし寿司     300g
 こんにゃく    1枚(250g)
 ●水        300cc
 ●上白糖        35g
 ●醤油      大さじ3
 黒ゴマ       少々

カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 作り方

1 蒟蒻は17㎝x7.5cm 高さ2.5cmを使用
2 ちらし寿司はすし太郎を混ぜたものを使用しています。
3 先ず17cmを3等分します。次に高さ2.5cmをスライスして2等分、全部で6枚にします

カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 作り方

4 1.2cm強の厚さになった蒟蒻に切り目を入れ袋にします。これを湯がきます。
5 ゆがいた蒟蒻を●で煮て味付けします。
(蒟蒻にしっかり味が付くまで煮詰めています)
6 味付けした蒟蒻に寿司飯を一個約50gずつ詰めて黒ごまをかけて出来上がり

カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント

こんにゃくの活用
・コンニャクの成分は96 - 97%が水分で、あと主成分はグルコマンナンという多糖類、
 低カロリーで食物繊維が豊富なこともあり、ダイエット食品として人気です。
 変わり種として、普通のいなり寿司に混ぜたら面白いし、ヘルシーです。

カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 アドバイス

つるつるした食感は、食べる時楽しくても、作る時は大変難儀、場数踏むしか無い様です。
下準備の時、こんにゃくをなるだけ均等に切り揃える事がコツでしょうか?
慌てず慎重に扱いましょうね。

カロリー減⑤ 豆に豆、グリンピースいなり寿司 

カロリー減⑤ 豆に豆、グリンピースいなり寿司 材料2人分

材料 (2人分)
 温かいご飯       300g
 グリーンピースの翡翠煮  50g ※
 油揚げ          3枚
 Aだし汁       大さじ5
 酒        大さじ1と1/2
 しょうゆ     大さじ1と1/2
 砂糖         大さじ1
 みりん        小さじ2
 酢          小さじ2
 塩           少々

カロリー減⑤ 豆に豆、グリンピースいなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント

グリンピース
・グリーンピースの栄養素は高いです。
 ビタミンB2の含有量が多く、ビタミンCとの相乗効果で高い美容効果が期待出来ます。
 お揚げに大豆も含まれてるし、豆豆しく、美肌に働いてね!
・ご飯の酢の量を、また、煮汁をご飯に混ぜるのを少なめにする事でカロリー減
 でも薄くなり過ぎると美味しく無いので、バランス良く減らしてください。

最後に一言

 お揚げの油抜き、酢飯の砂糖減らし、具を増やし、お米の替りのそば、代りこんにゃく、
 工夫はしてみたけど、大幅なカロリー減にはなりません。
 そこで、摂取したカロリーの燃焼を考えましょう。
 付け合わせ(お野菜・果物)等で、献立のバランスを取る事は良い事だと思います。
 いなり寿司、それのみでうっかり食べ過ぎない様、気を付けましょうね。

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