ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
行楽の友『いなり寿司』が高カロリー？美味しくヘルシーなレシピ紹介
稲荷神社に奉納された寿司が発祥の『いなり寿司』、甘辛く煮た油揚げの中に酢飯を詰めた寿司、これが意外と高カロリー！なので、カロリー抑えめ、でも美味しい『いなり寿司』にするにはどうすればいいか模索、そして色々なおいなりレシピ選んでみました('◇')ゞ
目次
甘辛く煮た油揚げの中に、酢飯を詰めた寿司の一種で、行楽のお弁当や小腹が空いた時のお手軽おやつとしても人気です。
標準的な大きさのいなり寿司のカロリーは1個あたり約120カロリー5個も食べれば600カロリーlという中々の高カロリー
そこをひと工夫、ヘルシーで美味しい『いなり寿司』を作ってみましょう。
①カロリー減 味移り、絶妙バランスいなり寿司
②カロリー減 栄養価良好、五目いなり寿司
③カロリー減 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司
④カロリー減 皮こんにゃく、難関いなり寿司
⑤カロリー減 豆に豆、グリンピースいなり寿司
カロリー減① 味移り、絶妙バランスいなり寿司 材料（12個分）
酢飯に砂糖を入れず、甘く煮た油揚げに入れ馴染ませ甘さを移す工夫でカロリー減
材料
油揚げ 6枚
砂糖 大さじ5
醤油 大さじ3
水 300ml
【酢飯】
米 2合
米酢 75ml
塩 4グラム
（砂糖は入れない）
カロリー減①味移り、絶妙バランスいなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント
・熱湯をかけても油抜きは出来ますが、熱湯で茹でた方がしっかりと油分が抜けます。
さらに、キッチンペーパーで水分とともに吸い取ると完璧！
・煮汁を絞り過ぎると、パサパサして美味しくないです、
ご飯に糖分が入ってませんので、味移りするだけの汁気は必要だと思います。
・もっとカロリー減を希望する場合、甘味料使用する事にしても良いと思います。
カロリー減② 栄養価良好、五目いなり寿司 材料２人分
材料レシピは、下記クリックしてください。
カロリー減② 栄養良好、五目いなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント
・油揚げも60カロリー位ありますが、ご飯も５０カロリー有ります。
具だくさんでご飯の分量を減らし、カロリー減、また、栄養バランスも良くなります。
・油揚げは、豆腐を薄く切ったもので、元は大豆栄養価高いです。
揚げている為にカロリーが高めなので、しっかりと湯煎し、油脂分を飛ばしカロリー減
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 材料２～３人分
あっさりした味付け、おつまみにもグッド♪
材 料（2〜3人分）
味付けお揚げ(市販) 10枚入り
.蕎麦(乾麺) 200g(2束)
.きゅうり 1本
.長ネギ 15センチ
.オクラ 3本
.揚げ玉 大さじ2
. わさび(チューブ) 小さじ2分の1
. 麺つゆ 大さじ2
. ごま油 小さじ2分の1
. 炒りごま 適量
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方１
市販のいなり寿司用のお揚げを湯せんで少し温めたあと、汁を軽く絞って中を開く。
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方２
お蕎麦は茹でた後、冷水でしっかりしめて水気をきる。
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方３
下ゆでしたオクラを2ミリの輪切りに、長ネギは粗みじん切り、きゅうりは2ミリ程の細切りにする。
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方４
大きめのボウルに、麺つゆ、わさび、ごま油を入れ、よく混ぜて、切った具材も全てまぜる。
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方５
さらに、お蕎麦と揚げ玉を入れて混ぜる。
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 作り方６
開いた揚げに、先ほど混ぜたお蕎麦を詰めて行く。
上にお好み量のゴマをふり出来上がり！
カロリー減③ 市販お揚げで、簡単そばいなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント
・そば自体のカロリーも低く、栄養価もあり、体を温める効果もある、
正に、ダイエット向きの食品です。
・市販のお揚げは甘辛く濃厚ですが、あっさりのそばと案外合う気がします。
でも、カロリー気になりますし、程々お揚げを絞って、カロリー減
カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 材料 ６個分
手先の器用さが求められる一品、難関です。
材料 （6個分）
ちらし寿司 300ｇ
こんにゃく 1枚(250ｇ）
●水 300cc
●上白糖 35g
●醤油 大さじ3
黒ゴマ 少々
カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 作り方
1 蒟蒻は17㎝ｘ7.5ｃｍ 高さ2.5cmを使用
2 ちらし寿司はすし太郎を混ぜたものを使用しています。
３ 先ず17cmを3等分します。次に高さ2.5cmをスライスして2等分、全部で6枚にします
カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 作り方
４ 1.2cm強の厚さになった蒟蒻に切り目を入れ袋にします。これを湯がきます。
５ ゆがいた蒟蒻を●で煮て味付けします。
（蒟蒻にしっかり味が付くまで煮詰めています）
６ 味付けした蒟蒻に寿司飯を一個約50gずつ詰めて黒ごまをかけて出来上がり
カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント
こんにゃくの活用
・コンニャクの成分は96 - 97%が水分で、あと主成分はグルコマンナンという多糖類、
低カロリーで食物繊維が豊富なこともあり、ダイエット食品として人気です。
変わり種として、普通のいなり寿司に混ぜたら面白いし、ヘルシーです。
カロリー減④ 皮こんにゃく、難関いなり寿司 アドバイス
つるつるした食感は、食べる時楽しくても、作る時は大変難儀、場数踏むしか無い様です。
下準備の時、こんにゃくをなるだけ均等に切り揃える事がコツでしょうか？
慌てず慎重に扱いましょうね。
カロリー減⑤ 豆に豆、グリンピースいなり寿司 材料２人分
材料 （2人分）
温かいご飯 300g
グリーンピースの翡翠煮 50g ※
油揚げ 3枚
Aだし汁 大さじ5
酒 大さじ1と1/2
しょうゆ 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1
みりん 小さじ2
酢 小さじ２
塩 少々
カロリー減⑤ 豆に豆、グリンピースいなり寿司 カロリー減少のコツ・ポイント
グリンピース
・グリーンピースの栄養素は高いです。
ビタミンB2の含有量が多く、ビタミンCとの相乗効果で高い美容効果が期待出来ます。
お揚げに大豆も含まれてるし、豆豆しく、美肌に働いてね！
・ご飯の酢の量を、また、煮汁をご飯に混ぜるのを少なめにする事でカロリー減
でも薄くなり過ぎると美味しく無いので、バランス良く減らしてください。
お揚げの油抜き、酢飯の砂糖減らし、具を増やし、お米の替りのそば、代りこんにゃく、
工夫はしてみたけど、大幅なカロリー減にはなりません。
そこで、摂取したカロリーの燃焼を考えましょう。
付け合わせ（お野菜・果物）等で、献立のバランスを取る事は良い事だと思います。
いなり寿司、それのみでうっかり食べ過ぎない様、気を付けましょうね。
