蕎麦粉はヘルシー志向の食材。食べ過ぎてもOKな蕎麦のカロリー

蕎麦はうどんより高カロリー

驚きますか？蕎麦はうどんより高カロリーなんです。ですが、なぜ蕎麦は健康食品と注目されているのでしょうか？カロリーが多い方が太るという数値上だけで判断する目安とされがちだからなのです。

蕎麦とGI値の関係

GI値とは糖類1g4カロリーで吸収率が良いブドウ糖を１００とした場合にどれくらい比較した際にどれくらい血糖値が上昇するかという値です。血糖値が上がると膵臓からインシュリンが分泌されて、血糖値を低下させます。このインシュリンは時に肥満ホルモンと揶揄されるものです。そのため、肥満予防にはカロリーよりも低GI食品をチョイスすることが目安となります。

蕎麦は低GI食品

うどんのカロリーは１０５カロリーなのに対して蕎麦のカロリーは１３２カロリー。GI値はうどんが８５、それに比べて蕎麦は５４。蕎麦は低GI値食品なのです。カロリーが少し高めなのに食べても太りにくい理由はここにあり、カロリーを気にして量を気にするなんてもったいない。

蕎麦は栄養豊富な食材

蕎麦は良質なタンパク質が豊富な食材ですが一番有名なものは「ルチン」です。ルチンはビタミンと同様の補酵素と呼ばれるポリフェノールのひとつです。ルチンはビタミンEと同様に強い抗酸化作用があり、血流改善、ビタミンCの吸収を高める作用があります。

蕎麦粉はタンパク質の宝庫

蕎麦はうどんよりもタンパク質を豊富に含んでいます。そのタンパク質に必須アミノ酸がどれだけ含んでいるかというのをアミノ酸スコアと言いますが、蕎麦粉はアミノ酸スコアが高く、大豆と同様に良質なタンパク質の宝庫です。蕎麦はカロリーよりも栄養に注目する理由の一つです。

それって本当に蕎麦？

蕎麦がカロリーという数値を超えた健康的な食材だとしても、それを選ぶものを間違えると低GI食品である蕎麦を食べているつもりが、実は蕎麦という名のそば粉入り細うどんを食べているということもあるのです。それですとカロリー気にせず、蕎麦たべれませんよね。それはなぜなのか？

十割蕎麦と言えば、「とわりそば」や「じゅうわりそば」と言われてますが、これは蕎麦粉のみで麺にしたものを指します。蕎麦粉のみで麺にするには、蕎麦粉の品質が左右されるため、時には香りは飛びますが、お湯を使ってこねたりする「湯ごね」という技術によって、くっつきづらい蕎麦粉を麺にします。

蕎麦には二八蕎麦などつながりづらい蕎麦粉に対してつなぎを入れるものが一般的です。つなぎには一般的にうどんに使用する中力粉（うどん粉）を用います。小麦粉の香りが混ざってしまいますが、品質のあまり良くない蕎麦粉のみで蕎麦にするよりは、蕎麦粉のグレードを上げてつなぎを入れたほうが香りとコシがでたりと欠点ばかりではないのです。

JAS規格の罠

農林水産省が一定以上の品質を保つために制定された規格をJASというものがあるのですが、スーパーなどで手軽に購入できる蕎麦って最低でどのくらい蕎麦粉が入っているかご存じですか？実はたったの三割です。三割以上蕎麦粉が入っていれば蕎麦として名乗っても問題ないわけです。カロリーより低GIを選択するには厄介な存在です。

原材料名をチェック

蕎麦粉をたっぷり使った美味しいそばを食べたければ、「十割そば」「ニ八そば」をチョイスすれば間違いなしです。ですが「そば」だけ書かれていたらカロリーよりも原材料名を見ましょう。原材料名は重量順で表示しなければならないため、そば粉より小麦粉が先にきていれば、半分以上は小麦粉を使っていることがわかるんです。

素人が蕎麦をうつのは意外と大変

カロリーを気にせず、低GI食品を食べたければ自分で作ることが確実です。蕎麦をうつには最低限道具が必要になります。一番重要なのは、秤とこね鉢（大きいボールで代用可）と延し棒。ちゃんと作りたければ、ふるい、のし板、麺切り包丁、こま板、そしてできれば麺用のまな板。セットで販売されているので、初心者はそれを利用してみると良いです。

健康食の蕎麦をうつことに挑戦しても、健康食材の蕎麦粉を使った料理は蕎麦だけじゃもったいない。そこでカロリーを気にしない蕎麦粉を利用した料理を紹介します。

そばがき

蕎麦粉が手元にあれば、一番手軽に作れてお腹を満たせる料理です。
蕎麦粉のみで作るので、低GI値でカロリーを気にせず、水分を調整して硬さを調整すれば、白玉粉を使った高カロリーなデザートから、吸い物の吸口として利用するなど粉物料理の代替としての可能性を秘めています。

ガレット

蕎麦粉とは無縁そうな蕎麦粉を使ったフランス料理。
小麦粉よりカロリーが高いのに低GI値の蕎麦粉を使用した蕎麦粉クレープに更に良質なタンパク質の宝庫の卵を使用した料理。卵のコレステロールが血中のコレステロール値の上昇と無関係と言われてるため、ガレットが蕎麦粉を利用したダイエット料理と再考すべき存在です。

天麩羅

カロリーが高そうなイメージの天麩羅。油を多様するからカロリー気になりますよね。
天麩羅を揚げる際に、小麦粉を蕎麦粉に変えるとどうなるか？小麦粉の天麩羅ですと時間を置くと、しなっとなりますが、蕎麦粉ですと時間がたってもカリッという食感が続きます。しかも小麦粉に比べて蕎麦粉の方が食物繊維が多いため同じ油でも吸収が変わってきます。

最近スーパーでも販売されている所はチラホラ見かけますが、実際売っているところは少なく販売していてもお高めなのが現状です。蕎麦粉はカロリーよりもその他の効用に注目した食材なので健康を考えれば蕎麦粉が欲しいですよね。

地元で昔からある「❍❍商店」みたいな自然食品のお店って見かけたことありませんか？そういう店舗は蕎麦粉やうどんを作る地粉が販売されていることが多いので、近くにあれば足を運んでみてはどうでしょうか？