くるみには驚きの効果が沢山あった!?効果を知って健康になろう!

ケーキや和菓子、様々な料理にも使われている「くるみ」おやつとして食べる方もいますよね。くるみはナッツ類ですからカロリーも気になるところ。。でも実はくるみは身体にいい効果をもたらしてくれる食べ物なんです!ここではくるみの持つ効果をご紹介。その効果を感じましょう!

「くるみ」はどんな食物?

普段から口にすることの多い「くるみ」。そもそもどんな食品なのでしょうか?

「くるみ(胡桃)」は、くるみ科くるみ属の落葉高木の総称です。また、その核果の種子を加工したナッツのことを「くるみ(胡桃)」と呼んでいます。原産地はヨーロッパ南西部からアジア西部とされており、北半球の温帯地域に広く分布しています。

オニグルミ

日本に自生しているくるみもあり、大半は「オニグルミ」と呼ばれる種類です。

オニグルミは、殻がごつごつとしとても硬いため、なかの種子が取り出しにくい種類のくるみです。実は、「くるみ」として利用されているのはくるみ属の植物の一部にすぎないんです。
ナッツとしての「くるみ」の生産は、アメリカ・カリフォルニア州と中国が多く、日本では長野県の東御市がくるみの生産量日本一なんですよ。

くるみのカロリーはどれくらい?

ナッツ類はカロリーが高く太ると言われていますから、くるみのカロリーも気になりますよね。。
くるみのカロリーは、3gで20kcal、6gで40kcal程です。大体くるみ1粒分の重さが6gほどなので、1粒分は40kcal位と覚えておくといいと思います!

くるみは栄養価が高い食品だった!特に注目したい栄養素!

実はくるみは、とても栄養価が高い食品として有名な食品です!これは医学的にもくるみの栄養価が高いことや、その栄養価がもたらす健康効果なども証明されているんですよ。特に注目したい栄養素をご紹介します。

くるみが健康効果を持つ理由 ①トリプトファン

くるみには「トリプトファン」という成分がたくさん含まれています。これが身体に良い効果をもたらしてくれる成分の一つなんです。

くるみに多く含まれている「トリプトファン」とは、アミノ酸の一種で、これは体内では生成できない成分のため「必須アミノ酸」と言われています。トリプトファンは通常、豚肉や鶏肉、マグロに多く含まれており、これらと比べると、くるみのトリプトファンの含有量は多くはありません。

ではなぜ、くるみのトリプトファンが注目されているかというと。。

くるみに含まれるトリプトファンは、肉類などに比べると脳に届きやすいからです!トリプトファンは他のアミノ酸(BCAA)と一緒に脳に移動します。脳内に入ると、セロトニンを作る血管脳関門を通過しなければならないのですが、その際に他のアミノ酸(BCAA)は血管脳関門を通過することはできません。

トリプトファンはここを通過することができますが、BACCと一緒だとトリプトファンの効果は薄れるのです。

トリプトファンを多く含む物は他のアミノ酸(BCAA)も一緒に含む事が多いです。しかし、くるみは肉類に比べるとBCAAは多くないため、トリプトファンの効果を発揮しやすく、注目されているのです。

くるみが健康効果を持つ理由 ②ビタミンB1

ビタミンB1もくるみには多く含まれています。ビタミンB1は日本人に最も必要な成分とも言われているんですよ。

ビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーに変換する際に必要な補酵素です。炭水化物(糖質)を主食としている日本人にはこれは必要ですよね。もともと日本人は「麦や粟、ひえ」などを主食としていました。麦やひえは、糖が含まれているのでビタミンB1不足には無縁でしたが、精製した白米を食べるようになってからはビタミンB1の不足が目立ってきたのです。

ビタミンB1は水溶性で熱に弱い性質を持ち、料理過程でなくなってしまいがちです。そのため、調理せずにそのまま簡単に食べられるくるみは身体にビタミンB1の効果を伝えやすいんですよ!

くるみが健康効果を持つ理由 ③アルファリノレン酸

くるみの最も代表的な薬効成分と言われているのがこの「アルファリノレン酸」です。

くるみは半分以上が脂質で占めており、その中でもアルファリノレン酸は約6分の1を占めています。もともとナッツは脂肪分がおおい食品ですが、アルファリノレン酸を含むものは多くありません。ですが、くるみはナッツ類の中でも一番アルファリノレン酸が多く含んでいるのです。

アルファリノレン酸は脂肪酸の一種である「不飽和脂肪酸」です。

さらにオメガ3脂肪酸系の代表的な脂肪酸で、オメガ3脂肪酸とは体内で生成できず食物から摂取が必要な必須脂肪酸です。これには、動脈硬化を予防する効果や血栓を予防する効果が望めるのです。くるみは気軽に食べられる食品で、そこから様々な効果があるアルファリノレン酸が摂れるということで注目されているんですよ。

くるみが持つ驚きの効果 その①

・癌の予防、抑制効果

くるみは癌に効果的な食品だと言われています。また、くるみが癌に効果的であるという研究論文もあるのです。

ですが、癌細胞というのはそんな単純なものではなく、くるみを食べていれば癌にならないということでもありません。ですが、なぜ癌に効果的であると言われているかといいうと、くるみには強い「抗酸化作用」があること、また「ビタミン、ミネラル、アミノ酸」などの成分がバランス良く含まれている事が効果的だと言われる理由と考えられています。

癌細胞が出来る一つの要因として、活性酸素があります。

活性酸素は癌や老化、生活習慣病と言った健康を脅かす要因になっていますが、くるみが持つ抗酸化物質はこの活性酸素を除去する働きがります。さらにくるみには栄養素がバランス良く入っています。癌に効果的な食事は多種多様な成分をバランス良く食べること。くるみにはオメガ3脂肪酸など、他のものでは摂りにくい成分も入っているので、癌に効果的な食品と言われているのです。

・認知症の予防、緩和効果

アルツハイマー型認知症の原因の一つには、アミロイドβ(タンパク質)による酸化ストレスで脳細胞が損傷するためと考えられています。ですが、くるみが持つ強い抗酸化物質がこの酸化ストレスを軽減し、認知症の予防や症状の遅延効果が期待できるという見解があります。

また、血管性認知症にも効果があると言われています。

血管性認知症は脳の血管が詰まる・出血することによって脳細胞が損傷することが原因で起こります。脳の血管が詰まる原因として「悪玉コレステロール」があります。くるみがもつアルファリノレン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし血液サラサラ効果が期待できるので、血管のつまりを予防できるのです。

くるみが持つ驚きの効果 その②

・便秘予防、便秘解消

くるみは水に溶けにくい「不溶性食物繊維」が多く含まれています。不溶性食物繊維の特徴は水分を含み量を増やしたり、腸を刺激して蠕動運動を活発にする効果があります。ですが、体質や便秘の種類によっては不溶性食物繊維が合わず、腹痛を起こす原因になることもあるので、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。

さらに、くるみの脂肪酸も便秘に効果があると言われています。

くるみの半分以上は脂肪酸です。この脂肪酸は便を滑らかにして排便時に潤滑油的な役割をはたしてくれます。また、脂肪酸は腸内を刺激する効果や、腸の水分吸収を抑える効果もあるんです。

・美肌促進効果

美肌には「ターンオーバー」の正常化がとても重要です。正常化には「栄養・血行・代謝」の3つが大切なのです。くるみにはこの3つの要素をすべてサポートする成分が多くあり、血行を良くしたり、抗酸化作用で肌の生まれ変わりを助けてくれるのです。さらに、便秘解消など、身体の老廃物を排出する効果もあるので肌のくすみにも効くのです。

くるみの驚きの効果 まとめ

くるみは不飽和脂肪酸やビタミンB1などの成分が多く含まれ、健康効果も幅広い分野でその力を発揮してくれます。美肌効果は女性には嬉しい効果ですし、癌の予防効果もあるなんて本当に驚きです。くるみはナッツ類の中でも豊富な成分で満たされていますから、是非この機会にくるみを食べてみましょう♪

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