若返りのビタミン!ビタミンEの栄養効果で健康な身体をつくろう!

若返りのビタミンと呼ばれるほど、栄養効果が高いビタミンE!今回は、ビタミンEの栄養効果からビタミンEレシピまで幅広くご紹介。ビタミンEは強力な抗酸化防止効果があり、身体のサビを落としてくれるビタミン!ビタミンEを多く含む食品や1日に必要な摂取量などもまとめてみました。

知っているようで意外と知らないビタミンEの効果! ビタミンEとは・・

ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種。1922年にアメリカで発見され、トコフェロールとも呼ばれています。植物、藻類などの光合成生物により合成されます。ビタミンEは多くの栄養効果があり、「若返りのビタミン」と呼ばれているのを知っていましたか?

それではビタミンEはどのよう効果があるのか詳しくみていきましょう!

ビタミンEとは?

 ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。ビタミンE作用をするトコフェロールという物質には数種類ありますが、このうち最もその作用の強いのはα(アルファ)-トコフェロールです。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、このα-トコフェロール量(mg)をビタミンEとしています。

出典:http://www.glico.co.jp

ビタミンEの効果とは?

 抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。

出典:http://www.glico.co.jp

ビタミンEは体の内と外の両方から、若返りの効果が期待できるんですね! これは、嬉しい効果です!

動脈硬化や生活習慣病を予防
ビタミンEには抗酸化作用で血液中の悪玉コレステロールの酸化を減少させ、結果的に血管に血栓ができにくくする作用があることから、【動脈硬化】になるのを予防し、血行促進作用もあることから【心筋梗塞】や【脳卒中】などといった危険な生活習慣病の発症を予防するといった効能があるとされています。また、ビタミンEはガンの予防にも効果があると考えられており、国立がんセンターが公表している【がんを防ぐための12ヵ条】でも取り上げられています。

出典:http://www.clue4health.com

ビタミンEの効果は動脈硬化の予防だけではなく、がんの予防効果もあるとは驚きの効果です!

まだまだあります!ビタミンEの効果!

ビタミンEにはホルモンバランスを調整する働きもあることから生殖機能を正常に保つ効果があり、月経不順や生理痛の改善や更年期障害の諸症状の緩和に役立つといった効能もあります。

出典:http://www.clue4health.com

ビタミンEは、欠乏すると不妊症を招きやすいという研究から発見されたそうです!ビタミンEの効果は女性にとっては重要なんです!

女性に嬉しい美容効果!

ビタミンEはこれまで述べてきたように抗酸化作用が優れていることや血液の循環をよくする作用から、健康面に限らず美容面においても効果的な作用があります。具体的には、皮膚の新陳代謝を高めてメラニン色素が沈着するのを防止することから、シミやソバカスの予防に繋がるといった美肌効果が期待できます。

出典:http://www.clue4health.com

年齢を重ねるたびに気になるしみ・そばかす・・・ ビタミンEにはそんなお肌の悩みも解決してくれる美肌効果が!! 今からでも遅くはない、これからのしみ・そばかす予防にビタミンEを摂りましょうね♪

ではビタミンE不足はどうなるの?

ビタミンEが不足すると大変なことに・・・!

ご紹介したビタミンEの効果が減少するということは・・・。

紫外線などの影響で体が酸化してしまい、シミやシワの原因になります。血行が悪くなり、冷え症やしもやけ、肩凝り、頭痛を起こしやすくなり、生理痛や更年期障害の諸症状がひどくなることもあります。

出典:http://www.skinnlab.jp

みなさん!ビタミンEをしっかり補いましょう!
では、ビタミンEは何を食べると摂取できるのでしょうか?

ビタミンEを多く含む食品は?

食品中のビタミンE含有量

<ビタミンEの含有量と食品の目安>

ビタミンEの含有量             一食の食品食材の目安
アーモンド 31.2mg            15粒 22gでは6.9mg
ヒマワリ油 39.2mg            大さじ1杯 12gでは4.8mg
サフラワー油 27.6mg           大さじ1杯 12gでは3.3mg
ヘーゼルナッツ 19.5mg          15粒 22gでは4.3mg
にじマス 5.8mg               中1尾 100gでは5.8mg
うなぎの蒲焼き 4.9mg          1串 100gでは4.9mg
西洋かぼちゃ 5.1mg           中1/15個 80gでは4.1mg
落花生 11.4mg              1/4カップ 30gでは3.4mg
モロヘイヤ 6.6mg             1/2袋 50gでは3.3mg
その他、ヒマワリの種、アボガド、はまちの刺身、タラコ、マヨネーズなども、ビタミンEを比較的多く含む食品・食材です。

*文部科学省 五訂日本食品標準成分表より
*1mg(ミリグラム)とは、千分の1グラムのことで、 1g=1000mgです。

出典:http://web116.net

1日当たりのビタミンEの摂取目安量

1日当たりのビタミンEの摂取目安量および摂取上限量
年齢 摂取目安量(mg/日) 摂取上限量(mg/日)
18~29歳 【男性】9【女性】8 【男性】800【女性】600
30~49歳 【男性】8【女性】8 【男性】800【女性】700
50~69歳 【男性】9【女性】8 【男性】800【女性】700
70歳以上 【男性】7【女性】7 【男性】700【女性】600

α-トコフェロールとしての数値であり、その他の種類のビタミンEの量は含んでいません。

出典:http://www.clue4health.com

ビタミンE摂取レシピご紹介!

アジのアーモンドフライ たらこソース

アジ(三枚おろし):4尾

《アジの下味》
塩、こしょう、白ワイン:各少々

《衣》
小麦粉:1/2カップ
溶き卵:2個
パン粉:1カップ
青海苔粉:大さじ1
アーモンドスライス:80g
揚げ油:適量
《たらこソース》
たらこ:1腹
白ワイン:大さじ1
マヨネーズ:80cc
生クリーム:大さじ2
牛乳:大さじ3
塩、こしょう:各少々
レモン汁:少々
《盛り付け用》
サラダほうれん草:1袋
くるみ:6個
ピンクペッパー:適量

くるみに含まれるビタミンEの効果は、血行不良改善が期待できますよ♪
また、アジやたらこに含まれるナイアシンは糖質と脂質の代謝に働くビタミンで、結構促進効果があり、冷えの予防に効果的です。

マグロのアボガド和え

材料  (1人分)
マグロ赤身200g
アボカド2個
マヨネーズ1/2カップ
レモン汁少々
A[わさび小さじ1/2 しょうゆ少々 塩・こしょう各少々

アボガドもビタミンEが豊富で血行促進効果が期待できますよ♪
ダイエットをしている人ご用心!ダイエットはビタミンE不足に陥りやすいので副菜などからもしっかりビタミンEを摂取するように心がけましょう!

ビタミンEの栄養効果で健康維持を!

ビタミンEには、抗酸化作用効果、動脈硬化・生活習慣病予防効果・ホルモンバランスを調整する効果・美容効果など多くの栄養効果があることを知っていただけましたか?

日頃からビタミンEを多く含む食品を食べるように心がけ、健康管理をしっかり行いましょうね!

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