若返りのビタミン！ビタミンEの栄養効果で健康な身体をつくろう！
2015/12/02
77nana
丈夫な骨をつくるために欠かせないビタミンD！ビタミンDの効果とは！
ビタミンDの効果は骨粗鬆症予防、くる病予防・・・それから・・？ビタミンDの効果はまだまだあります！みなさんはビタミンDの効果を知っていますか？ビタミンDは人にとって大切な役割を果たしてくれる効果がたくさんあるんです。今回は、そんなビタミンDの効果をまとめました。
ビタミンDとは？
ビタミンDとは
ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。
少し前はIU（アイユー）という国際単位で示されましたが、現在はμg（マイクログラム）で表されます。1μg＝40IUです。
骨を強くしてくれる効果があるということで知られているビタミンD。ビタミンDは骨や歯の形成に欠かせない脂溶性ビタミンです。
ビタミンDは人にとって必要不可欠な栄養素。ビタミンDが不足すると人の体には様々な障害が現れてしまいます。健康な体を保つために、ビタミンDの効果について確認しましょう！
それでは、ビタミンDについて詳しくみていきましょう。
ビタミンDはカルシウムと密接な関係が・・・
骨を健康に維持したり強くする効果 - カルシウムとリンの働きを助ける
ビタミンDには骨を健康に維持する効果があります。
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促す働きがあります。カルシウムやリンの吸収がスムーズに行われれば、血中のカルシウム濃度が高まり、骨の形成が促進されます。
また、ビタミンDはカルシウムの骨への沈着を促す作用もあるため、骨を強くする効果もあります。
一般的によく知られているビタミンDの効果が、骨を強くする効果。
ビタミンDはカルシウムやリンとの関係も深く、それらの栄養素の働きを助ける役割があります。
ビタミンDには筋肉の働きを助けてくれる効果も！
血中カルシウム濃度を維持する効果
ビタミンDには血中カルシウム濃度を維持する効果もあります。
血液中のカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮といった重要な働きをするため、常に一定の濃度に保つ必要があります。
ビタミンDはこの濃度を維持する働きがあり、神経伝達や筋肉の収縮をスムーズに行う手助けをしています。
ビタミンDは血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、筋肉の働きを助ける効果があるのです！
アスリートだけではなく、人にとって欠かせない栄養効果ですね！
ビタミンDは脳の活性化に効果が高い！
ビタミンDをしっかりと摂取する事で脳の機能障害の悪化を抑制し調節する効果があることがわかってきています。
また活性型ビタミンＤは、脳内で神経細胞の保護や増殖、分化の調節も行っている事もわかってきました。
このビタミンDの研究からもその効果についてたくさん発表されているようです。
ビタミンＤの血中濃度の研究からは、血中濃度が十分な場合には思考や発想に柔軟性があり論理的思考にも優れているとのこと。逆に血中濃度が低い場合には認知障害に陥る可能性が高まるそうです。
ビタミンDの効果が脳の活性化に関わっていたとは、驚きの効果です！
ビタミンDを多く含む食品
＜ビタミンDの含有量と食品の目安＞
食品名 ビタミンDの含有量 一食の食品、食材の目安
くろかじき（生） 38μg 1切れ 80gでは30μg
べにざけ 33μg 1切れ 80gでは26μg
身欠きにしん 50μg 2本 50gでは25μg
さんま 19μg 中1尾 120gでは23μg
かわはぎ 43μg 1切れ 50gでは23μg
あんこう（肝） 110μg 30gでは33μg
いわし丸干し 50μg 中2尾 40gでは20μg
卵 3μg 1個 60gでは2μg
干ししいたけ 17μg 大3個 15gでは3μg
きのこはビタミンDの宝庫
可食部100g中の栄養(出典：五訂増補日本食品標準成分表)
食材 カルシウム ビタミンD
卵（生） 51mg 1.8μg
卵黄（生） 150mg 5.9μg
きくらげ（ゆで） 25mg 39.4μg
生しいたけ（ゆで） 5mg 2.4μg
まいたけ（ゆで） 5mg 4.2μg
普通牛乳 110mg 0.3μg
ビタミンDの含有量はきくらげが非常に多いということが分かりました。
きくらげはくせがない食材なので肉や、魚などたんぱく質の食材と合わせていろいろな料理に使ってみて下さいね♪
ビタミンDの摂取は食品だけではない！
ビタミンDは食事だけでなく日光浴をすることによって体の中で生成することができます。正しくは皮膚に紫外線を当てることによってビタミンDが作られるのです。
人間の皮膚にはビタミンD前駆体が存在しており、日光の紫外線によってビタミンDに変換され、ビタミンDが作られるのです。
日光にあまり当たらない人はご注意下さい！！
あまり日光に当たらない生活をしているとビタミンDが不足しやすくなりますよ。
ビタミンDの摂取のポイント！
ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することによって働きが発揮されます。例えば、シチューやグラタンなどカルシウムが豊富な乳製品を使った食材と組み合わせるのがおすすめです。
またビタミンDを多く含む丸干しの魚や小魚は骨ごと一緒に食べるとカルシウムも同時に摂ることができます。
その他、ビタミンDは油脂に溶けやすいので油でいためたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなります。
椎茸や干椎茸を調理前に1時間ほど日光に当てると、ビタミンDが増えると言われています。
ビタミンDの効果を得るために、調理を工夫し効率よくビタミンDを摂取しましょう！
ビタミンDの過剰摂取について
ビタミンD過剰摂取のリスク
ビタミンDを短期的、または長期的に過剰摂取すると、骨からのカルシウムの動員が激しく起こり、血清中のカルシウムとリン酸濃度が高くなり、腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着や軟組織の石灰化が見られます。
ビタミンDについてすばらしい効果がある反面、過剰摂取におけるリスクがあり摂取量の上限量が設けられています。
日本の食事摂取基準2010年版ビタミンＤ耐容上限量は成人で50μg/日となっていますが、これまで公表されたビタミンＤのリスク評価では、大部分の健康な人にとって安全な1日のＶＤ3摂取量は、250μg（10000 IU）としている報告もあります３）。
平成21年国民健康・栄養調査（厚生労働省）によれば、ビタミンＤの摂取量は、日本人２０歳以上の男性平均で8.5μg（340 IU）、女性平均で7.3μg（292 IU）となっています。
ビタミンDには様々な効果があることが分かりましたが、過剰摂取は、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など引き起こすことが分かりました。普段の食事から過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメントの摂りすぎなどには注意が必要です。
ビタミンDの基礎知識やその効果についてまとめてみましたが、いかがでしたか？
ビタミンDには人にとって骨を強くしてくれる効果から、脳の活性を高める効果まで人にとって必要不可欠な効果があることが分かりました。
ビタミンDは日々の生活習慣や調理の工夫で効率よく摂取することができますので、欠乏症や過剰症にも気を受けて、健康的に過ごしましょう！
