ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
栄養価満点の玄米！ダイエッター必見のその効果とカロリーとは！
プチプチっとした食感がクセになる玄米。ダイエットや健康食品としても注目されている玄米ですが、その栄養価やカロリーについてはあまり知られていません。今回はそんな玄米の栄養価やカロリー、そして効果的な玄米ダイエットの仕方まで詳しく調べました！
中国湖南省では、今から12000年前には今でいう赤米が栽培されていたと言います。それは日本に伝わったの縄文時代初期の6000年前。そして今の温帯ジャポニカ種と言われるお米が伝わってきたのは2600年前になります。この頃には初期に伝わってきた赤米と後に伝わってきた温帯ジャポニカ種の交配が進み、お米は日本全国に伝わっていくことになりました。いつも何気なく食べているお米ですが、実はかなり歴史の古い食べ物だったんですね。今回は、そんなお米の中でも精米前のお米「玄米」のカロリー、そして気になる栄養素とダイエット効果についてまとめました。
玄米のカロリー
264キロカロリー/1膳
玄米と言えどお米ですから、やはり1膳のカロリーは思ったより高いものとなります。
しかし、白米は1膳でで269キロかロリーですので、約5キロカロリーほど低くなっていますので、白米に代わるヘルシーなローカロリー主食と言えます。
玄米は精米していない、糠がまだ着いている状態ですのでその分白米より若干カサが多くなるため、1膳の量が同じでもカロリーが低くなっていると考えられます。
玄米の持つ栄養価とは！
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富！
玄米は何と言っても、精米していないため糠に含まれているビタミンやミネラルがそのまま残って居ると言うのが特徴です。
玄米だけで、1日に必要な栄養素が摂取出来てしまうと言うくらい「完全栄養食」とも呼ばれています。
さらに、脂肪燃焼ビタミンと呼ばれるビタミンB2を豊富に含んでいるため、志望を完全に燃焼させる効果もあると言われています。
また、玄米はゆっくりと血糖値を上昇させるため脂肪になりにくい食材でもあります。
脂肪燃焼ビタミン「ビタミンB2」とは
脂肪燃焼ビタミン
脂肪燃焼ビタミンとも言われるビタミンB2。三大栄養素を代謝し、エネルギーとして使うためにはビタミンB群が不可欠と言われています。その中でも脂肪の代謝に不可欠なのはビタミンB2。このビタミンB2を豊富に含んでいるのが、この玄米になります。
ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、身体にためておくと言う事ができませんが、玄米は主食ですので、食べようと思えば３食摂ることも可能ですね。
玄米を使ったダイエットその①
主食を玄米に置き換える
玄米ダイエットの一番ポピュラーなやり方ですね。
簡単に、主食を白米から玄米に置き換えるのみのローカロリー主食でダイエットです。
これにより、白米に比べて摂取カロリーが抑えられる他に、不足しがちなビタミンを摂ることもできます。さらに、玄米は固いので、自然と咀嚼回数が増え満腹中枢を刺激し、普段より少ない量（カロリー）でも満腹感を味わう事ができます。
しかし、玄米のみですと、カルシウムなどのミネラルが不足しますので、効率よくおかずを摂る事も必要です。
玄米を使ったダイエットその②
玄米入り雑穀ご飯にする
いきなり玄米のみに主食を変えてしまうと、玄米特有の食感とパサパサ感が嫌になってしまう方もいるかと思います。
そんな方は、まずは白米２：玄米１でブレンドして炊いて食べることをおすすめします。
これだけでも、白米の時に比べてビタミンB2の量が増えていますので、脂肪燃焼も期待できます。玄米のおかげで若干ですがカロリーが控えめになっていますし咀嚼回数アップ効果も変わりませんから、ダイエット入門に最適！
さらに、人は突然カロリー制限が始まると、その分を補給しようとして余計に食べてしまうと言う事もあります。
ですので、白米と玄米のブレンド米でローカロリーな状態に慣らしていくと言う意味でも、効果的と言えます。
一種の雑穀ご飯の様にして、玄米ご飯に入門してみるのもいいかもしれません。
玄米トマトリゾット
223キロカロリー/1食
玄米サラダ
200キロカロリー/1食
玄米の豆乳リゾット
387キロカロリー/1食
玄米クッキー
260キロカロリー/1人分
やはり、玄米は固いというところがあるので、リゾットなどにして固さを気にならなくするようなレシピが豊富にありました。また、玄米の香りを生かして、ローカロリーなクッキーを作るというのも、中々斬新なアイディアですね。
栄養バランスを考えると、リゾットなどで乳製品からカルシウムなどを摂取するというのは効率的で良いのではないでしょうか。
ですが、乳製品の使い過ぎで高カロリーになってしまわないように注意が必要ですね。
カロリー面は、白米を使うよりもローカロリーとなっているので、お腹いっぱい食べられますね！
健康に良いイメージそのままの栄養素満点でローカロリー食材の玄米。
ただし、玄米を使ってダイエットするためには様々な注意点があることが分かりました。
栄養価はビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、特に脂肪燃焼に必要なビタミンB2が豊富に含まれていました。
カロリーに気をつけつつビタミンB2を摂ると言うのは中々難しいですが、玄米ですとカロリーを気にしないでビタミンB2を摂ることができます。ただし、玄米のみではカルシウムなどのミネラルが不足しがちになってしまうので、乳製品などもバランス良く食事に取り入れましょう！
ダイエットをこれから始めるというときは、まずは玄米と白米をブレンドした玄米ご飯からスタートして、玄米の食感に慣れましょう！
咀嚼回数が増えると顎がつかれるという事もありますから、慣れてから少しずつ主食をローカロリーな玄米に変えて行くと言う方法が良いと思われます。
