誰でも簡単に失敗なく作れる！ぶりを使った低カロリーレシピ３選

ぶりは煮ても焼いてもおいしく、栄養も満点で、積極的に食べたい白身魚です。今回は、そんなぶりを使った低カロリーレシピをご紹介しますが、まずはぶりのカロリーについて知っておきましょう。果たしてぶりは、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか？

ぶりのカロリーは、100gあたり256.9キロカロリーあります。同じ白身魚であるたらは、100gあたり77キロカロリーなので、かなりカロリーは高いんですね。しかしぶりは、脂がのっていてとてもおいしいですし、栄養も豊富なので、低カロリーな料理にして食べたいところ。そこでここからは、ぶりを使った低カロリーレシピをご紹介します。

小松菜1束
ちくわ3本
ぶり刺身6切
カツオだし(顆粒) 8g
しょう油・みりん各同量
砂糖小さじ1杯
オリーブオイル 少々

①小松菜は3㎝の長さに、ちくわは斜め5㎜の厚さに切ります。
②フライパンに少量のオリーブオイルを入れ、小松菜→ちくわの順に入れて炒めます。
③かつおだしを入れて混ぜます。

④材料がかぶるくらいの水を加え、しょう油とみりんをお好みの量で同量入れ、小松菜の芯がしんなりするまで煮て器に盛ります。煮汁は残しておきます。
⑤フライパンにぶりの刺身を並べ、強火で両面焼きます。

⑥④で残しておいた煮汁に砂糖を混ぜ、⑤のフライパンに入れて煮汁がなくなるまで煮詰めます。
⑦⑥のぶりを④の小松菜の上に盛り付けたら完成！

ぶりの照り焼きを丸々作るとカロリーも高くなってしまいますが、小松菜とちくわでかさましすることで、低カロリーに仕上げることができます。ぶりの刺身を使うので、調理もラクラクなのがうれしいですね♪

ぶり1切れ
醤油：塩麹2：1
レタス・人参・じゃがいもお好みの量
AJINOMOTO 毎日®栄養オイル適量
■ タレ
酢：みりん：醤油2：1：1
片栗粉：水1：2

①醤油と液体塩麹を入れたジップロックに、一口大に切ったぶりをいれ、一晩おきます。
②一晩たったら、キッチンペーパーで水気を吸い取り、片栗粉をまぶします。
③②のぶりを油で揚げ焼きに、一緒にお好みの野菜も揚げます。

④片栗粉以外のタレを鍋で温め、沸騰したら火をとめ、水溶き片栗粉をいれてトロミをつけます。
⑤揚げ焼きにしたぶりにタレを絡ませ、カットしたレタスにのせて、他の野菜も盛り付けたら完成！

竜田揚げというと、カロリーが高いようなイメージがありますが、こちらのレシピでは少量の油で揚げ焼きにするので低カロリーに仕上がりますし、たっぷりの野菜と一緒にいただくことでよりヘルシーになっています。ぶりにたれのうまみが染み込んでとってもおいしいので、これなら魚嫌いのお子様でもおいしく食べてくれますよ。

ぶり切り身2枚（正味２２０ｇ）
もやし1袋
塩コショウ少々
大葉1５枚
オイスターソース 大さじ２
醤油小さじ２
餃子の皮適量
ワンタンの皮適量
片栗粉大さじ２
オリーブオイル 大さじ５
生姜のすりおろし大さじ１

①ぶりの切り身をフードプロセッサーでミンチにします。
②もやしを洗って水気を切り、細かくカットします。
③大葉も洗って水気をとって、粗めのみじん切りにしておきます。
④全ての材料と調味料をボウルに入れ、全体をよく混ぜあわせます。

⑤④のタネを餃子の皮で包みます。
⑥フライパンにオリーブオイルを回し入れ、⑤で包んだ餃子を並べたら強火で加熱します。
⑦一度裏返し、中火で焼きます。
⑧両面に焦げ目がついたら完成！

ぶりともやしの低カロリー食材を使った、低カロリーな揚げ餃子です。餃子というとカロリーが高いイメージですが、使っている食材が低カロリーならダイエット中でも安心ですね。両面パリッと焼くことで、香ばしさがアップしてよりおいしく仕上がります。

いかがでしたでしょうか？
ぶりのカロリーと、ぶりを使った低カロリーレシピをご紹介しました。おいしさ抜群のぶりを低カロリーにおいしく食べられるなんて最高ですよね♪ダイエット中でカロリーを気にしている方も、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考に作ってみてくださいね。