低カロリーで高たんぱく♪ささみを使った低カロリーレシピ３選

ささみは低カロリー高たんぱくな食材として有名ですよね。皆さんも、ダイエットの際にはささみを使ったお料理をしたことがあるのではないでしょうか？今回は、そんなささみがおいしく食べられるような低カロリーレシピをご紹介します。

しかしまずはその前に、ささみ自体のカロリーについて知っておきましょう。ささみは、100gあたり105キロカロリーです。鶏むね肉は100gあたり191キロカロリー、鶏もも肉は100gあたり200キロカロリーなので、鶏肉の中でもかなり低カロリーな部位なんです。

今回ご紹介するのは、ささみを使った、低カロリーでおいしいレシピです。ささみのあっさりとしたお味でぱさぱさした食感があまり好きではないという方も、きっとおいしく食べられて、カロリーをコントロールできるので、ぜひ試してみてくださいね。

それでは早速、ささみを使った低カロリーレシピをご紹介していきましょう！

鶏ささみ150g
塩コショウ(ささみの下味用)少々
豆腐(絹)1丁
空豆20粒位
☆水500ml
☆薄口醤油 27g(大1.5)
☆みりん 18g(大1)
☆鶏ガラスープの素5g(大1/2)
☆砂糖3g(小1)
■ 水溶き片栗粉
片栗粉18g(大2)
水50ml

①豆腐をキッチンペーパーで包んでお皿に乗せ、500wのレンジで2分加熱します。
②水切りした豆腐を2㎝位のさいのめ切りにし、冷まします。
③空豆は筋の部分に沿って包丁で切り込みを入れて皮をむき、実を半分に開きます。
④ささみは食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩コショウで下味をつけます。

⑤水溶き片栗粉を作ります。
⑥☆の材料を鍋に入れて火にかけ、沸騰寸前でささみを加えます。
⑦沸騰したら灰汁を取り、豆腐と空豆を加えて再び沸騰させ、もう一度灰汁を取って弱火にします。
⑧⑤の水溶き片栗粉を少しずつ加えながら混ぜ、強火にして30秒程煮たら完成！

ささみのほかに、豆腐や空豆といった低カロリー食材を使ったレシピです。見た目も味も抜群ですし、あんかけにすることによって食べごたえもアップしています。ささみのたんぱくな味や食感もカバーされています。

ささみ3本〜
塩麹大さじ1
卵1個
チーズ1枚
ハム3枚
マジックソルト 2、3振り

①ささみの筋をとって薄く開き、塩麹に漬け込んで冷蔵庫で一晩寝かせます。
②大きめのアルミホイルの上に常温に戻したささみを1枚ずつ広げ、その上にハム、チーズの順で重ねます。

③ささみを折りたたみます。
④アルミホイルの四隅を内側に折込んでトレー状にしたら、溶き卵を流し入れてそこに③のささみを入れます。

⑤フライパンにささみの乗ったホイルトレーを入れ、トレーに水が入らないようにしてフライパンに水を注ぎます。
⑥蓋をするようにアルミホイルを被せて、中くらいの弱火で暫く蒸します。
⑦卵が半熟になったら火を消し、余熱で火を通したら完成！

見た目もおしゃれな低カロリーレシピです。ささみのぱさぱさした食感もしっとりしておいしく仕上がります。低カロリーでもおしゃれでおいしい料理が食べたいならとってもおすすめです。

鳥ささみ1本
玉ねぎ1/4個
しめじ1/4パック
もやし1/3袋
○塩少々
○調理酒 大さじ1
☆しょうゆ大さじ1
☆生姜チューブ2cmほど
青ネギ好きなだけ

①ささみの筋を取って開き、一口大に切ります。
②玉ねぎは薄切りに、しめじは石づきを取ってほぐします。
③フライパンにアルミホイルを敷き、玉ねぎとささみを乗せて、○の調味料を入れます。
④その上にしめじともやしも乗せ、☆を合わせてかけます。

⑤空気が入らないように、アルミホイルで閉じます。
⑥フライパンに⑤をのせ、アルミホイルを半分ほどひたすくらいに水をいれ、ふたをして蒸します。⑦弱火で15分蒸したら、青ネギをお好みで散らして完成！

とっても低カロリーなのにおいしくて、ご飯のおともにもおすすめの一品です。しかも簡単に作れるので、忙しいママにもおすすめです。

いかがでしたでしょうか？
ささみを使った低カロリーレシピをご紹介しました。ささみはお肉の中でも特にカロリーが低く、がっつり食べたいけれどカロリーを抑えたいときにぴったりの食材です。今回ご紹介した低カロリーレシピは、簡単に作れておいしくカロリーオフできるので、ダイエット中でカロリーをしっかりコントロールしたい方は、ぜひ作ってみてくださいね。