みんな知ってる？！ビタミンＡを多く含む食材と期待できる効果！！

ビタミンＡとは脂溶性ビタミンの１つで、主に動物性食品に含まれていて、体内ではレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用しています。食品中にはビタミンＡ以外に体内でビタミンＡに変換されるプロビタミンＡ（ビタミンＡの前駆体）というものがあります。プロビタミンＡは主に植物性食品に含まれ、赤や黄色の色素であるカロテノイドが有名です。

ビタミンＡにはどんな効果・効能があるのでしょうか。ここからはビタミンＡの効果・効能をご紹介します。

ビタミンＡで一番よく知られている効果が、目の機能を正常に保つ効果です。人が物を見る時は外部からの光を目の奥にある網膜で受け止めて、それを脳に伝えることで物を認識しています。網膜で光を感じるには「ロドプシン」という物質が必要で、ビタミンＡは体内でロドプシンを作る時に必要になる栄養素なのです。

ビタミンＡは、皮膚や粘膜の働きを良くして、体の外部からの病原菌やウイルスの侵入をガードする効果があります。具体的には、上皮細胞の代謝を活発にして、免疫機能を高める効果です。
ビタミンＡをサプリメントや食事で十分に摂取することで、この上皮細胞が元気になり口内炎や風邪を予防する効果があります。

ビタミンＡはガン予防にも効果が期待できると言われています。上記でも紹介したように、ビタミンＡは上皮細胞の働きを活発にする効果があるので、皮膚や粘膜に関わるガンの予防に特に効果が高いと考えられています。また、ビタミンＡには体に悪い影響がある活性酸素を減らす効果もあるので、これもガンの予防効果につながります。

ビタミンＡの過剰症と欠乏症について説明します。

ビタミンＡを過剰に摂取した場合、以下の症状が見られるので気をつけましょう。
①ビタミンＡは脂溶性のため、摂取しすぎると体内に蓄積される。
②レチノールを過剰摂取すると下痢、頭痛、嘔吐、疲労感、肝機能障害の原因となる。
③妊娠期のレチノールの過剰摂取は、胎児への悪影響（奇形）の原因となる。

ビタミンＡが欠乏した場合以下の症状が見られるので、気をつけましょう。
①目の角膜や粘膜がダメージを受ける。
②夜盲症や成長障害がみられる。
③皮膚や粘膜が角質化してしまう。
④免疫力が低下して感染症にかかりやすくなる。

ビタミンＡを多く含む食品を紹介していきます。

100ｇ当たりの含有量が14,000μｇと鶏レバーが食品の中で一番多くビタミンＡを含んでいます。好き嫌いが分かれる食品ですが、ショウガで甘辛く煮る鶏レバーの甘辛煮や、焼き鳥、レバニラ炒めなどいろいろな料理で楽しめる食品です。

うなぎの蒲焼きは100ｇ当たり1,500μｇのビタミンＡを含んでいます。ちなみにうなぎの肝は100ｇ当たり4,400μｇとさらにビタミンＡが豊富に含まれています。

野菜の中で一番ビタミンＡがあるのが意外にも「しそ」なんです。しそには100ｇ当たり11,000μｇもビタミンＡが含まれているのです。しそを100ｇ食べることはないと思いますが、天ぷらや和風パスタやハンバーグと一緒に食べると食べやすいですね。

ニンジンには100ｇ当たり8,600μｇのビタミンＡが含まれています。にんじんは煮物や付け合わせなどで食べる機会が多いと思います。手軽に摂取するならニンジンジュースなどもおススメです。

ビタミンＡは上記でも紹介したように脂容性なので油と一緒に摂取することでビタミンＡも効果的に摂取できます。なのでソテーにしたり、生で食べる場合もマヨネーズやドレッシングと一緒に食べると効果的に摂取できます。また効果的に摂取するなら野菜などの植物性食品よりもレバーなどの動物性食品の方が食べる量が少量で済むでしょう。

ビタミンＡの効果・効能をまとめてビタミンＡは目や皮膚を正常に保つのに効果的なビタミンなんだと思いました。また油と一緒に摂取すると効果的に摂取することができるので比較的簡単に摂取できるビタミンだと思いました。しかし、体に蓄積するので過剰摂取には気をつけたいです。特に妊婦さんは気をつけましょう。ビタミンＡの効果を十分に発揮できるように調理法なども工夫したいですね。皆さんもビタミンＡの効果を再確認して健康な目や皮膚の維持に心がけましょう。