牛乳にヨーグルトを混ぜて保温！　手作りヨーグルトを作って楽しもう

風邪を予防したり、疲労を回復したりする免疫細胞は7割が腸で3割が心（自律神経）によって作られると言われます。

その免疫細胞のための腸内環境を整えるにはヨーグルトに含まれる善玉菌が有効です。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などの「ビフィズス菌」や「乳酸菌」を含む食品を摂取すると、腸内の善玉菌の増加につながり、体内の免疫力が強化されると言われています。

1日に150g～300gのヨーグルト摂取を目安に腸内環境を整え、免疫力を強くして、尚且つ腸の消化吸収力をあげて、毎日を元気に過ごしたいですね。

ヨーグルトには良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンなどの牛乳の優れた栄養成分がすべて含まれている上に乳酸菌がプラスされています。

「乳糖不耐症」の症状を起こしやすい人は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしますが、ヨーグルトは乳酸菌が牛乳の乳糖を分解するので、牛乳を飲むと腹痛や下痢を起こす人でもヨーグルトは大丈夫な場合が多いと言われています。

ヨーグルトには胃腸の働きをサポートする力もあるので、自分にあった乳酸菌を牛乳に混ぜて増やし摂取して、健康に過ごせたら素敵ですね。

材料
プレーンヨーグルト　大さじ２～３(無糖のもの、加熱殺菌してないもの、成分表で確認できます）
牛乳　500ml（出来れば無調整のもの）

作り方
1.　牛乳を鍋で温めて40℃くらいに温める。(高温注意、乳酸菌が死んでしまいます）
2.　1.にヨーグルトを入れて良くかき混ぜます。
3.　蓋のできる清潔な（熱湯をかけて消毒した）容器に入れる。
4　温度を25度～40度で保温して5時間から1日置いておく。
シャトルシェフか魔法瓶かヨーグルトメーカーが便利ですが、無い場合には（100均などで売っている）保温用発泡スチロールで温度を保ってください。
5.　5時間～12時間後、ヨーグルトが固まったら冷蔵庫で保存して完成。

出来上がったヨーグルトを少しとっておいて繰り返し牛乳とあわせてヨーグルトを作ることが出来ます。
10回ほどつぎ足すと酸味が弱くなってしまうので味が変わったら、新しいヨーグルトで作り直しましょう。

乳酸菌の種類にもよりますが、ほとんどの乳酸菌にとって1番いい温度は、40℃前後です。
この温度帯が1番増殖しやすく、発酵しやすい温度になります。
乳酸菌は生き物です。温度などの環境によって、死滅したり増殖したりします。

40℃以上に温度が上がると乳酸菌は、死滅します。60℃なら30分、100℃以上なら数秒だといわれています。ただし、死滅した乳酸菌も腸内では乳酸菌のエサになるので、料理の調味料などにも利用して熱を加えたヨーグルトも積極的に摂るようにしましょう。

つまり、「生きたまま腸まで届く乳酸菌」と「死滅した加熱殺菌された乳酸菌」のどちらも有効な乳酸菌なので、生菌の乳酸菌と死滅した乳酸菌をバランス良く摂取するようにしたいですね。

乳酸菌には200種類以上の種類があり、乳酸菌の種類によってその効果が違うことが研究によって知られるようになってきました。話題になっている有名な乳酸菌の効果をまとめました。

乳酸菌全般の整腸作用によりダイエットに効果が期待されます。また、ラクトバチルス・アミロボラス・CP1563という乳酸菌は体脂肪を減少させる効果があることが知られています。

アンチエイジング効果が期待されている乳酸菌には、「LB81乳酸菌」や「H61乳酸菌」、キリンと小岩井乳業が共同で研究発見した乳酸菌「JCM5805乳酸菌」などが知られています。

一般的に乳酸菌には、「免疫効果」があることが知られていますが、明治乳業の「1073R-1乳酸菌」はインフルエンザ予防に対して効果があると考えられています。「1073R-1乳酸菌」を使用したヨーグル摂取の継続により、インフルエンザが流行していたシーズンにおいても驚くほど低いインフルエンザ感染率であったという研究結果がでているそうです。

花粉症に効果がある乳酸菌としては、「L-92乳酸菌」「ビフィズス菌BB536（BB536乳酸菌）」などが知られています。

LG21乳酸菌は「胃炎」「胃かいよう」「胃がん」の予防効果がある乳酸菌と考えることができます。
それは、LG21乳酸菌には胃炎や胃潰瘍の原因となるヘリコバクター・ピロリ菌に対して効力があることが知られているためです。

ノロウイルスと似た名前のロタウイルスやインフルエンザウイルスにある予防接種は、ノロウイルスに対してはありません。ノロウイルスには森永乳業のラクトフェリン入りのヨーグルトに予防効果があると言われていますが、ラクトフェリンは人の母乳をはじめ、哺乳動物の乳に含まれる「たんぱく質」で乳酸菌ではありません。乳酸菌の中では、ノロウイルスの「軽い発熱」に乳酸菌のひとつである「Lカゼイ・シロタ株」が効果かあることが知られています。

歯周病の原因になる細菌を乳酸菌でコントロールすることで、「虫歯予防」「歯周病予防」「口臭予防」に効果があるとして知られている乳酸菌にLS1乳酸菌（TI2711乳酸菌）と、L8020乳酸菌ですが、L8020乳酸菌は、８０歳になったときにも２０本の自分を持っていてほしいという願いが込められたネーミングであることが知られています。

一般的に乳酸菌の「整腸作用の効果」は、善玉菌を増やし悪玉菌を減らすということに由来します。中でも「SF3B乳酸菌」には過敏性腸症候群の腹痛に対する効果があるという研究結果が知られています。

材料
ヨーグルト 250g
牛乳 250ml
砂糖 大さじ2
レモン汁 小さじ2
作り方
1．牛乳、ヨーグルト、砂糖、レモン汁をボウル入れ、撹拌（かくはん）する。
2．氷を入れたグラスに、1を注ぎ入れる完成。

フルーツジャムやフルーツを砕いたものを混ぜれば、アレンジラッシーが作れます。インド料理やカレーに添えても美味しいです。

材料
鶏もも肉 2枚
玉ねぎ 1個
水 150ml
トマトの水煮缶 1缶
黒オリーブ(種ぬき) 8個
パプリカ（粉） 小さじ1
クミンパウダー 小さじ1/2
塩 少々
こしょう 少々
パセリのみじん切り 少々

ヨーグルト　大さじ3
塩 小さじ1
こしょう 少々

作り方
1．鶏もも肉は一口大に切り、ヨーグルト塩コショウに1時間以上漬けておく。
2．玉ねぎは薄切りにする。
3．鍋に2を敷き、その上に1の鶏肉、黒オリーブ、パプリカ、クミンパウダー、トマトの水煮缶、水を入れ、塩、こしょうで味を調え、蓋をして弱火にかける。
4．途中かき混ぜながら鶏肉に火を通す。
5．塩で味を調え、パセリのみじん切りを入れ完成。

ヨーグルトに漬けた鶏肉は柔らかくなっているので、とても食べやすいです。

材料
豚ロース肉（トンカツ用）
タレ
ヨーグルト（漬込） 80g
みそ（漬込） 60g
はちみつ（漬込） 50g
サラダ油 適量

作り方
1.豚ロース肉は筋を切り、軽く塩をして、漬け込み用のヨーグルト、味噌、はちみつに漬けて半日おく。
2.フライパンを熱し、サラダ油を入れ、漬け込み用のタレをよく、きって焼き器に盛り完成。

ご飯にもあいますが、お酒の肴としてもいけます。

スープのようなサラダのような「ジャジュック」は、主に夏に好まれて飲まれるトルコの伝統料理。ヨーグルトスープの中に、みじん切りにしたきゅうり、すり潰したニンニクを混ぜて器に盛り、オリーブオイルで和えます。ガラスや白い陶器に盛りつけます。

材料
きゅうり　適量
ヨーグルト　適量
水　ヨーグルトの半分
ニンニク　少々
オリーブオイル　少々
塩　少々
一味　少々
作り方
1.ヨーグルト・水・すりおろしきゅうり・すりおろしニンニクを混ぜ、塩で味を調え器に盛る。
2.上にオリーブオイル・チリペッパーをかけたら完成。

材料
牛肉(切り落とし)　２００g
塩(下味用)　少々
コショウ(下味用)　少々
小麦粉　大さじ１/２
たまねぎ　１/２個
しめじ　１パック
　　
＜自家製サワークリーム＞　
プレーンヨーグルト(無糖)　１５０ｍｌ
牛乳　１５０ｍｌ
　　
サラダ油　大さじ１/２
バター　大さじ１
塩　小さじ３/４
コショウ　適量
　　
＜パセリご飯＞　
ご飯　３００ｇ
バター　大さじ１/２
塩　少々
こしょう　少々
パセリ(みじん切り)　大さじ２

作り方
1.牛肉に塩、コショウ、小麦粉をまぶし、サラダ油を入れたフライパンで炒め、いったんとりだす。
2.玉ねぎはスライスして、バターできつね色になるまで炒め、1.を戻し、食べやすく切ったしめじを加え炒め、ヨーグルトと牛乳を混ぜたサワークリームを加え、塩、コショウで味を調え沸騰直前まで煮る。
3.パセリご飯の材料をボウルで混ぜ、器に盛り、2.のハッシュドビーフをかけて完成。

トマトペ―ストか、トマトケチャップを少量加えると、甘みが増して味にコクが出ます。
サワークリームを入れてから、火にかけすぎると分離するので、最初に牛肉と玉葱にしっかり熱を加えておきましょう。

いかがでしたでしょうか？牛乳にスプーン2,3杯のヨーグルトを混ぜて暖かいところに置いておくと牛乳がヨーグルトになります。腸内環境を調え免疫力を強化させるヨーグルトの作り方とヨーグルトを使った体に優しいレシピを紹介しました。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は「生きたまま腸まで届く乳酸菌」と「死滅した加熱殺菌された乳酸菌」のどちらも有効な乳酸菌です。ヨーグルトをデザートだけでなく、料理の材料や調味料としても積極的に使い、腸内環境を調えて、免疫力が強化されるようにしたいですね。

ヨーグルトなどの乳製品を毎日食べて腸内環境が改善され、風邪をひかなくなったり、肌の状態が良くなったりしても、ヨーグルトを食べるのをやめてしまえば、4日から1週間で腸内は元の状態に戻ってしまうと言われています。

美味しいと感じられる自分にとっての適量のヨーグルトを、毎日気長にとり続けてくださいね。