健康と美容と回復力にも効果が期待される黒ゴマをたくさん使うレシピ

ゴマ（胡麻）は、ゴマ科ゴマ属の一年草で紀元前3500年頃のインドが栽培ゴマの発祥地と言われ、太古の昔から栽培され食べられています。

主にゴマの種子が、食材、食用油などの材料として、古代から今日まで世界中で利用され、食材のゴマ（セサミ）といえばそれはゴマの種のことです。

ゴマの成分は、脂質約50%、タンパク質約20%、糖質、ビタミン、ミネラルも含まれています。胡麻はかなりカロリーの高い食品(大さじ1で52kcal）と言えますが、料理に使用する量は、およそ大さじ１～2杯程度で、一度に摂取する量は約10g（大さじ1）程度と言われているので、極端にゴマばかり食べなければカロリーオーバーになることはありません。

ですが、ゴマ油が絞れることでもわかるように、脂質が多い食材ですので、体に良い効果がたくさんるとは言っても「過ぎたるは及ばざるが如し」、摂り過ぎには注意が必要です。

ゴマの脂質にはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は、不飽和脂肪酸を代表する脂肪酸で、、動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病を予防・改善するとして見直されています。

サントリー（株）健康科学研究所によれば、血圧が高めの場合、4週間毎日ゴマ大さじ2杯を摂取すると血圧低下の作用があるそうです。ゴマ大さじ2杯にはセサミンが60mg含まれると言われているので、高血圧気味の方は献立に取り入れようにすると効果が期待できます。

ゴマはカルシウムを多く含んでいて、含有量は牛乳の10倍です。胡麻を10g食べる量と、牛乳100gがほぼ同じカルシウム量になるといえます。

ゴマのタンパク質のアミノ酸は、メチオニン、アルギニンやトリプトファンが多く、良質のタンパク質ですが、リジンがやや少ないので、それを多く含む食品（大豆、鰹節、鶏胸肉、チーズなど）と一緒に摂取することが奨められています。

ゴマに含まれるゴマリグナン（ポリフェノール）は、ごまの成分の約1％を占める脂溶性の抗酸化物質です。多くの病気の原因となる活性酸素の発生を抑制する坑酸化物質の中で、唯一肝臓まで届いて、肝臓機能を助ける効果がある成分だと言われています。

黒ゴマのほうが栄養的に優れているように見えますが、どのゴマも栄養的にはほとんど変わらないと言われています。一般的に白ゴマのほうが油脂含量が多く、リグナン量も多いと言われます。

ただし、黒ゴマの表皮にはタンニン系ポリフェノールの成分があるので、抗酸化作用は黒ゴマが有利と言われる場合もあります。また、白髪によい効果が期待されると言われるのは黒ゴマです。

黒ゴマの効果は白ゴマや金ゴマとあまり変わりませんが、風味がよく、ゴマらしい味を楽しむにはやはり黒ゴマですね。

・美肌作りに効果的（肝機能が向上し、肌の細胞の代謝を促進)
・体脂肪の減少に効果が期待される（肝臓で脂肪の分解を促進）
・老化防止に効果的（良質なアミノ酸、ビタミンE、ゴマリグナンとアントシアニンなどの抗酸化物質）
・脳梗塞の予防効果が期待される

・生活習慣病予防効果が期待される（黒ゴマに含まれる不飽和脂肪酸）
・便秘解消効果的（黒ゴマに含まれる不溶性食物繊維）
・冷え性予防効果的（黒ゴマに含まれる鉄分）
・骨粗しょう症予防効果的（ゴマに含まれるカルシウム）
・疲労回復に効果的（ビタミンE、セサミンの抗酸化力）

材料
豚ロース肉　4 枚
塩 小さじ1
コショウ 少々
酒 大さじ1
黒いりごま 大さじ4
粗挽き 黒こしょう 小さじ2/3
サラダ油 大さじ1
作り方
1.豚肉は筋切りをし、塩、コショウをもみ込んで下味をつける。
2.黒ゴマと酒を混ぜ合わせて豚肉の片面につけ、上から薄く小麦粉（分量外）をふる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、ごまをつけた面を下にして並べ、強めの中火にして、しばらく動かさずに2〜3分ほど焼く。裏面もこんがりと焼き色がつくまで焼いて皿に盛って完成。

黒ゴマをたくさん食べられるお肉料理。食べる時の少々お醤油をかけても美味しいです。

材料
トラウトサーモン　120ｇ
黒ゴマ　大さじ4
醤油　大さじ2
日本酒　大さじ2
みりん 　大さじ2
柚子　適量
作り方
1.サーモンの切り身を醤油・酒・味醂の同割と柚子適量の漬け汁に10～15分漬ける。
2.黒ゴマ大さじ４にサーモンを漬けた後の漬け汁大さじ２と混ぜ。
3.1.に2.をスプーンでいっぱい乗せる。
4.魚焼きグリルの弱火で10～15分焼き皿に盛って完成。

サーモンの換わりに、マグロの赤身を使っても美味しくできます。マグロの場合はフライパンでゴマの面から弱火で焼き、裏も焼いてください。

材料(４人分)
豚ひき肉　200g
長ねぎ　10cm
しょうが　１かけ
チンゲンサイ　２株
中華生麺　４玉
調味料
練りごま(黒)　大さじ４
すりごま(黒)　大さじ２
酒　大さじ２
しょうゆ　大さじ３
豆板醤　大さじ１　お好みで
とりガラスープの素　小さじ１
黒酢　大さじ２
水　1.6リットル
サラダ油かラー油　適量
作り方
1.ネギ、生姜はみじん切り、チンゲン菜は茹でておく。
2.鍋に油を熱し1.のネギ、生姜を炒め香りが出たら、ひき肉を炒め豆板醤を加え炒める。
3.その他の調味料と水（スープの素も）加え煮る。
4.別の鍋で中華麺を茹で、3.4が茹で上がったら、器に盛り3.のスープをかけ、チンゲン菜をのせて完成。

見た目は黒々しているので驚きますが、食べると最高に美味しいです。作り方も簡単で、黒ゴマがたくさん食べられるので、ぜひ作ってほしい1品です。もやしを添えても美味しいです。

材料
冷凍さといも 　10個
冷凍ほうれん草 　60ｇ
黒すりごま 　大さじ３
砂糖　 大さじ１
しょうゆ　 小さじ１
作り方
1.さといも、ほうれん草を冷凍解凍の表示どおりに茹でる。
2.ボウルに黒すりごま、砂糖、しょうゆを混ぜ、水けを切った1.を和え、器に盛り完成。

里芋がなければ、ほうれん草のゴマよごしが出来ます。旬の季節に冷凍保存された、冷凍食材は栄養が壊れていないので、季節外れにも作ることが出来るの便利ですね。

材料
材料
里芋 ８個
昆布 適量
黒ごま塩 適量
作り方
1.里芋の皮の回りに切り込みを入れる。
2.耐熱容器に昆布をしき、1.をのせ30分ほどおき、ラップをしてレンジで6~8分蒸す。
3.熱いうちに（やけどをしないように注意して）皮を上半分むき、黒ゴマ塩をつけ、器に盛り完成。

里芋が美味しい季節には、黒ゴマも少なめにして、里芋とゴマ塩の美味しさを味わってください。

材料 （6個分）
黒練りごま　80g
砂糖　80g
牛乳　2 1/4カップ
粉ゼラチン　大さじ1（約8g）
作り方
1.小さめの器に水大さじ3を入れ、粉ゼラチンをふり入れ10分ほどおいてふやかす。
2.ボウルに黒練りごまを入れ、泡立て器で軽く練り混ぜる。砂糖を加え、なめらかになるまで混ぜる。
3.鍋に牛乳と、1.を入れて中火にかける。ゼラチンが溶けたら2.に少しずつ加え、混ぜる。
4.ひとまわり大きいボールに氷水を入れ3.のボウルの底を当て、ゴムべらで静かに冷やしながら混ぜる。とろみがついたら器に等分に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

作り方の4.を省いて混ぜてすぐに、器に流しいれると、写真のように2層に分かれ固まります。
甘くて美味しいですよ。

材料（アルミカップ10個）
グラニュー糖 50ｇ
黒いりごま 　50ｇ
塩 ひとつまみ
薄力粉 50ｇ
ベーキングパウダー 小さじ1/2
バター 40ｇ
卵 2個
作り方
1.材料をすべてフードプロセッサーに入れ、生地につやが出るまで軽く混ぜる。
2.アルミカップの8分目まで1.の生地を入れる。
3.160度に予熱したオーブンで30分焼成。竹串に生地がついてこなかければ完成。

焼きたても美味しいですが、翌日もしっとりとして美味しく頂けます。

材料
黒すりごま　大2
はちみつ 　大1.5
塩　ひとつまみ
食パン　1枚
作り方
1.パンは美味しそうにトーストする。
2.黒すりゴマと蜂蜜と塩をまぜ、トーストにぬって完成。

トーストにバターを塗ってから、ゴマペーストをのせても美味しいですが、カロリーが高くなるので、カロリーを気にする場合はゴマ蜂蜜ペーストだけでどうぞ。

いかがでしたでしょうか？健康と美容とパワーに効果的な黒ゴマに注目して簡単で美味しい黒ゴマをたくさん食べられるレシピを紹介しました。黒ゴマは一日に大さじ１～２杯ほど目安に摂ると効果が期待できると言われています。

そこで、ご飯や豆腐、納豆などにふりかけて食しますが、あまり続くと飽きてしまう場合もあるので、ふりかけとしての炒りゴマだけでなく、摺りゴマや練りゴマ、ゴマ油などを、調理の材料として使う工夫をすると効果的に黒ゴマを摂ることができます。

美容にも健康にもよい黒ゴマは肝臓の働きを助けてくれる食材、もちろん二日酔いにも効果的と言われています。パワーの源、元気をくれる黒ゴマを、献立に加えてしっかりと摂取するようにしたいですね。