ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
2016/05/10 更新
- 酒(330)
あっさり、ぷりぷり、美味しいお魚さわらのカロリー・栄養は？
低カロリーのお魚、さわらをご存知でしょうか。脂ののった旬のさわらの塩焼き、などはほんとうにおいしいです。さわらは本当に低カロリー？栄養は豊富なの？そんなさわらのカロリー、栄養を徹底紹介。おいしいレシピもありますよ！ぜひご覧ください。
目次
ほっそりした体のお魚で、狭い腹(さはら)というのが、名前の由来のようです。
春に産卵のため外海から日本の瀬戸内海に押し寄せてくるので「鰆」といわれます。
関西では春、関東では冬が旬のお魚です。
さわらは白身でやわらかく、味は淡白でくせがないので高級魚とされています。冬に脂ののったサワラの刺身はマグロの中トロに匹敵するとまでいわれます。
ＤＨＡやＥＰＡを多く含み、血栓の予防やガンの抑制効果などのはたらきがあると言われています。
また、良質のたんぱく質や鉄分を多く含みます。カルシウムの吸収を促進するビタミンＤの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。ビタミンＢ12は正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。
カロリーは100gあたり 生・177キロカロリー 塩焼き・202キロカロリー
全食品の中では低いカロリーですが、魚介類の中ではやや高いカロリーに分類されます。
さば202kcal かつお114kcal まぐろ108kcal
材料(２人分)
さわら （切り身） 2切れ（1切れ約80g）
大根おろし 適量
レモン （くし形切り） 適量
塩
小麦粉
サラダ油
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ１ さわらの塩焼き①
さわらは2つに切り、両面に塩小さじ1をふって30分間おく。水で洗い、水けを拭き取る。
塩味を浸透させると同時に、塩の脱水効果で余分な水けを魚から抜きます。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ１ さわらの塩焼き②
小麦粉を全体に薄くふる。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ１ さわらの塩焼き③
フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、さわらを入れる。まず中火で皮を焼きつけるようにして、火を通す。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ１ さわらの塩焼き④
色が変わったら裏返す。紙タオルで余分な油脂を拭き取って火を止め、そのまま2分間ほどおいて中まで火を通す。大根おろし、レモンとともに盛りつける。
焼く直前でなく事前に塩をふっておくだけで、魚本来のうまみが生きた、満足塩焼きの完成です！身は予熱でふっくら仕上げましょう。
材料(２人分)
サワラ切り身 １４０ｇ
味噌 大さじ１
マヨネーズ 大さじ１
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ２ さわらの味噌マヨ焼き①
味噌とマヨネーズを、混ぜ合わせる。
写真は、お皿にラップを敷いて、その上で、混ぜ合わせています。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ２ さわらの味噌マヨ焼き②
表と裏に、まんべんなく、塗る。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ２ さわらの味噌マヨ焼き③
塗ったら、ラップに包んで、冷蔵庫で、少し寝かす。
寝かせば寝かす程、味が染み込みます。
写真は、３時間程、冷蔵庫で、ほったらかしでした。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ２ さわらの味噌マヨ焼き④
グリルで焼く。
焦げやすいので、気をつけて、焼いて下さいね。
焼いたら、出来上がり。
味噌と、マヨネーズは、お好みで増やしてもOKです。
今回は、甘味を加えていませんが、みりんや、蜂蜜や、砂糖や、オリゴ糖などの甘味料を少々加えたり、すりおろしニンニクを少々加えたりしてもおいしいです。
材料(２人分)
さわらの切り身 2枚
小麦粉 適量
○長ネギのみじん切り １／２本分
○酒・醤油 各大さじ１
○ごま油 小さじ１
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ３ さわらのソテー♪ねぎたっぷりソース①
さわらは小麦粉を薄く振り、両面こんがりとフライパンで焼く。
お皿にもりつける。
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ３ さわらのソテー♪ねぎたっぷりソース②
そのまんまのフライパンで○を全部入れて、ねぎに火が通るまで炒める。
さわらにソースをかけて出来上がり。
ちなみに付け合せは、もやしを茹でたものに鶏がらスープのもとを合えたものを添えました。
長ネギたっぷりのソースで淡白なさわらをさっぱりと。ごま油の風味がコク出しになります。
あっという間で簡単にできます。
材料(４人分)
サワラ切り身 ４切れ
塩、胡椒 少々
薄力粉 少々
オリーブオイル 適量
玉ねぎ(スライス) 中１／６個
人参(千切り) １０g
■ アップルソース
りんご（すりおろす） １００g
白ワインビネガー ２０cc
白ワイン 20cc
粒マスタード 大さじ１
醤油 小さじ１
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ４ さわらのポワレアップルソース①
サワラの身の方に、軽く塩、胡椒をして、薄力粉をまぶす
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ４ さわらのポワレアップルソース②
フライパンにオリーブオイルを入れ温めてから、魚の皮の方から焼いて両面しっかり焼く
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ４ さわらのポワレアップルソース③
魚を取り出したフライパンで玉ねぎ、人参をさっと炒めてから、アップルソースを加え弱火で温める（ほんのり温まる程度、沸騰させない）
低カロリーのお魚・さわらのおいしいレシピ４ さわらのポワレアップルソース④
焼けたサワラに③のソースをかける（スプラウト又は貝割れを飾る）
サワラは皮から焼いてカリッとさせると美味しいです。
りんごのすりおろしで、さわやかなソースの出来上がり。
りんごはすりおろしたら、すぐビネガーとワインを入れ色止めします
低カロリーのお魚の中では、高いほうというカロリーのさわらでしたが、栄養はとても豊富、味も抜群なので、ぜひ普段の食事のレシピに加えたいと思いました。旬の時期に、ぜひ今日のレシピを参考にして、おいしく食べてください！
