カキフライの常識を打ち破る?カロリーダウンの可能性を探ってみた

カキフライのような揚げ物はダイエットの敵とみなされますが、実は牡蠣が低カロリーなのでカキフライもフライ類の中ではカロリーが低い料理です。ですから、旬の美味しい牡蠣を美味しく食べるために、しかもカロリーを気にする方でも食べられる工夫を調べてみました。

カキフライはダイエット中は食べられない??

カキフライ&タルタルソース=高カロリー

ただでさえ、フライ類は油で揚げてて高カロリーなのですが、カキフライといえばタルタルソース!

タルタルソースのマヨネーズも高カロリーですよね・・・
それで、カキフライはダイエット中は食べてはいけない、と考える方は多いと思います。

カキフライが入るメニューのカロリーを比較してみると

お弁当のカロリー

ほっともっと カキフライ弁当 807キロカロリー

オリジン カキフライ幕の内弁当 790キロカロリー

定食のカロリー

大戸屋 広島産カキフライ定食6個盛り 989キロカロリー

やよい軒 カキフライ定食 930キロカロリー

ガスト 広島産カキフライ和膳 817キロカロリー

レシピのカロリー

「きょうの料理」など家庭用のレシピを見ると約300~500キロカロリーでした。
幅があるといっても、高カロリーのカキフライにはタルタルソースがついているためで、カキフライ1個につき50~60キロカロリーが目安です。

期間限定だからこそカキフライが食べたい!

牡蠣の旬は冬ですから、外食メニューにカキフライが登場するのは主に冬季限定です。

ですから、メニューに登場すると食べたい!と思っても、カロリーを見てしまうとカキフライ定食を食べるには勇気がいる・・・
では、カロリー減の工夫をしたカキフライはいかがでしょうか?

カキフライの低カロリー化アイデア①衣を薄くする

パン粉を細かくする

パン粉をさらにフードプロセッサーにかけ細かくすると、衣の量が減り吸収する油の量も減りますのでカキフライのカロリーも少なくなります。

吸油の少ないパン粉を選ぶ

あちこちで「吸油の少ないパン粉」が発売されています。
カロリーが抑えられますし、カラッと揚がるので便利です。

フライのカロリーは衣と、その衣が吸う油が多いので、その分量=カロリーを少なくする工夫ができます。

カキフライの低カロリー化アイデア②揚げない!

ノンフライヤーで

油を使わなければ、当然カロリーは減りますが、味わいや食感はしっかりカキフライです。

オーブンで

250℃の高温で焼きますので、外はカリッと中はふんわりとしたカキフライになります。

油を薄くひき揚げ焼きにする、という方法も。

パン粉を別に熱して焼き色を付けるなどして、揚げないでもカキフライを食べてるかのような見た目や食感を保つことができます。

カキフライの低カロリー化アイデア③タルタルソースを工夫

ヨーグルトタルタルソース

材料

ヨーグルト 500g
ピクルス 30g
ピクルスの汁 大4
ケッパー  30g
茹で卵 1個
玉ねぎ 1/2個
マヨネーズ 25g
クレージーソルト 少々
黒胡椒 粒マスタードなど少々

作り方

1.ヨーグルトは一晩、水切りしておく。

2.固ゆで卵、ピクルス、玉ねぎ、ケッパーをみじん切りにして、ボウルに入れる。

3.2に水切りしたヨーグルト、マヨネーズ、ピクルスの汁を混ぜ、味を調えて完成!

タルタルソースの中でカロリーが高いのは「マヨネーズ」。
マヨネーズが減っても、ヨーグルトの酸味が物足りなさを感じさせないものになります。
レモンを絞るくらいですから、カキフライには酸味がよく合います!

カキフライの低カロリーレシピ例①揚げないカキフライ

材料

牡蠣(加熱用) 12粒
■ 衣
小麦粉 60g
卵 1個
塩コショウ 少々
パン粉 約100g
オリーブ油  大さじ2
ニンニク(チューブ)  大さじ1

オリーブ油  適量
レタス 適量

作り方

1.パン粉をオリーブ油とニンニクで炒めて、焦げ目をつける。
2.牡蠣を洗ってから水けを取り、小麦粉+塩コショウ、卵、パン粉の順で衣をつける。できあがったら並べてオリーブ油を少量かける。
3.予熱したオーブントースターで7~9分で焼きあがり。

低カロリーのポイント

オーブントースターで焼きますが、パン粉を先に炒めて焦げ目をつけているので、見た感じも揚げたカキフライに近くなります。

ニンニクの風味が、油の香ばしさやこってり感を補う工夫になっていて、揚げないことで物足りなさはありません!

カキフライの低カロリーレシピ例②オリーブオイルで揚げ焼きカキフライ

材料(2人分)

牡蠣 8個
パン粉 適量
卵(よく溶く) 1個
塩、胡椒 適量
片栗粉(または小麦粉) 適量
オリーブオイル  適量

1.牡蠣をよく洗い、水けを取ってから塩コショウ。
2.パン粉はすり鉢で細かくしておく。
3.牡蠣に片栗粉、卵、パン粉の順に衣をつけていく。
4.小さめの鍋に1㎝ほど油を入れ、3を揚げ焼きする。

低カロリーのポイント

パン粉はすり鉢で細かくして、吸収する油の量を減らしています。
揚げ焼きするときも小さな鍋ですると、油の全体量を少なくすることができます。

カキフライの材料で作り方の手順も同じで、ちょっとした工夫でカロリーダウンというのが勉強になります。

ダイエットはストレスフリーが一番!

好きなものを全部やめるのもストレスになります。

カロリーを気にする方は、なんでも好きなだけ食べられるわけではないかもしれません。
好きなものをどのように食べるかを考えたり、他の人のアイデアを聞いて回ることも楽しいですよ♪
今回ご紹介したアイデアからも、様々な方向からカロリーダウンをできる可能性があることがわかります。役立てていただけるとうれしいです!

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