美容や健康に！最近注目の完全栄養食「玄米」のカロリーと食べ方

上記画像を見ていただければ、実際に稲から籾、玄米、白米となる過程が何となくイメージできたでしょうか？
では、玄米と白米の見た目の違いがわかったところで、次は実際その健康食といわれる玄米のカロリーと白米のカロリー、そしてカロリーだけじゃなくそれぞれの栄養価の内容についてみていきましょう。

玄米って美容やダイエット、健康にいいと聞くけれども、実際のカロリーは白米と比べてどうなってるの？と素朴な疑問をみなさんお持ちのはず。玄米と白米のカロリー（エネルギー）と栄養価の成分比較したものがこちらです。

＜＜満腹感を維持できる玄米＞＞
カロリー自体は白米と大差ない玄米ですが、食物繊維を豊富に含んでいるため、白米と比べ消化が遅く、長く胃にとどまっているため満腹感を維持することができます。また、玄米食の効果を効率良く引き出すための一番重要な点はよく噛むこと！よく噛み、そしてゆっくりと食べると、血糖値が上がり、いつもより早めに満腹感を得やすくなります。その結果、食べすぎを防ぎ肥満を予防することにもつながります。

＜＜デトックス（解毒）作用に優れている玄米＞＞
玄米が自然食やアレルギーの人に好まれる理由は、玄米のデトックス（解毒）作用の高さにあるようです。体内にある毒素の約75％は便として排出されますが、玄米には白米の約８倍も含まれた食物繊維が便秘を解消し、毒素の排出をスムーズにしてくれるのです。また玄米には、化学物質や重金属を体外に排出するフィチン酸が豊富に含まれており、デトックス（解毒）作用を促すといわれています。

＜＜体調を整える玄米の成分＞＞
玄米には、白米に比べてビタミンB群が豊富に含まれており、体調を整えるさまざまな効果があります。ビタミンB群の主な働きは、糖質や脂質をエネルギーに変えることです。ビタミンB群が不足すると、便秘や消化不良、神経過敏や肌荒れなどの症状が出やすい体質になってしまいます。
鉄分を始めとするミネラルが多いのも、玄米の特徴です。ミネラルには、丈夫な歯や骨を作り、血液をきれいにする働きがあります。ミネラルを適切に摂取しないと、骨粗鬆症や貧血、神経過敏や食欲不振などの症状を招いてしまいます。玄米はそういった栄養分が実に豊富に含まれているので完全栄養食と呼ばれているのですね。

カロリーは白米と大差なくても、その他の含まれている栄養価が素晴らしい玄米。単にカロリー数を減らすよりも健康なカラダ作りに必要な栄養分はしっかり補いながらデトックス作用もある玄米を食べてカラダの中からキレイになりたいですね。
普段、高カロリーな揚げ物やファーストフードが好きな方も多いと思いますが、一度玄米食にチャレンジしてみる価値はありそうです。

★★　　玄米食がダイエットに向いているポイントまとめ　　★★
①ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含んでいる
②インシュリンの分泌を抑えるので、白米に比べ太りにくい
③便秘を解消したり、老廃物排出（デトックス作用）の効果向上につながる
④食物繊維を豊富に含んでいるため、消化が遅く満腹感を維持

カロリーの数字だけでなく、栄養分の中身を知るのも大切ですね。

白米とカロリーが大差ないけど、栄養価は豊富な玄米。是非毎日の食事に摂りいれてみたい
！と思ったら早速炊いてみましょう。

「ぶづき精米」ってあまり聞きなじみのない言葉ですが、最近健康によい事で注目されている精米方法の1つです。普通の精米では胚芽やヌカはほとんど残っていませんが、つき加減（精米加減）を調節して、胚芽やヌカに含まれる栄養素を残すようにする精米を「ぶつき精米」と言います。

玄米の栄養素を残しつつ、ぬか層と胚芽を少しずつ取除いて精米したのが「ぶつき米」です。「ぶつき米」は玄米に比べて吸水性がよく、炊飯器で炊け、玄米よりも食べやすくなります。（ぶつき米を炊飯する時は、長めに浸水が必要）
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■ 8ぶつき：白米（標準）のように食べやすく栄養たっぷり
■ 5ぶつき：玄米に近い栄養素があり、食物繊維も豊富
■ 1ぶつき：ぬか層と胚芽をほんの少しだけ取除き、玄米の豊富な栄養素を残したお米
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　　　いずれも、コイン精米機でも設定が可能なので是非試してみて下さいね。

玄米にしっかり吸水させて発芽玄米の状態を作ります。発芽玄米の状態になったらすぐに炊き始めるとよいといわれています。

上記では一般的な玄米の炊き方をご紹介しましたが、うっかり下準備を忘れていた時に目から鱗な炊き方があるんです！秋田の“玄米のびっくり炊き”を炊飯器で！！なんと、炊飯器の急速コース2回で終わり！吸水時間0でモチモチ食感の玄米が炊きあがるんです♪

カロリーを気にしながらも必要な栄養分は補ってキレイになりたい人におすすめ！
玄米はおいしくなさそう・・・と何となく思っている方も、このように家庭でも玄米をおいしく炊く方法がありますよ。
次はダイエット中の方にもおすすめの、玄米でできる低カロリーなアレンジレシピをみていきましょう。

玄米そのものだと少し食べにくい・・・という方は、少し食べやすくアレンジしてみても！
混ぜご飯や、カレーライス、ピラフや炒飯等にすると玄米独特のパサパサ感もあまり感じずおいしく食べられますよ♪
ダイエット中の方も食べやすい低カロリーなアレンジメニューです。

いかがでしたか？玄米食を取り入れて体の中からキレイになりたいですね。
最近では、よく雑誌の特集でも見かけるのがマクロビオティックのパンやおやつ。
玄米を使ったパンやクッキー、ケーキ等今まで高カロリーなイメージが強かったスイーツも玄米や玄米を加工してできた玄米粉等を使ったり、バターを米油や菜種油等の植物油に置き換えることで低カロリーな仕上がりにしたりと、多様な低カロリーレシピもあるようです。
おいしいのに低カロリーで、カラダにいいものを生活の中に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。