お鍋が食べたい！でもカロリーは抑えたい！そんな時は「水炊き」で！

水炊きは、鍋に水を張り、鶏肉・野菜などの食材を煮込んで調理したもので、主に九州や関西で食されてきました。
博多では、キャベツなどの野菜、皮や骨付きの鶏肉のぶつ切りを使用し、鶏肉や骨から出る旨みを生かして水から煮立たせるものを水炊きと呼んでいます。現在は博多水炊きとも呼ばれています。
関西では、鶏肉と白菜、ネギなどを使用し、昆布出汁のみで煮るものを水炊きと呼び、全国的には関西風の水炊きが多く食され、鶏肉以外にも豚肉や魚介類が使われるなど、地域差が見られます。

水炊きのカロリーは一般的なものだと370kcal程度ですが、使用する具材や量によっては200kcalにカロリーダウンさせることも600kcalにカロリーアップさせることもできます。さっぱりとしたポン酢醤油に食が進み、食材の出汁がよく出たスープを使用して最後の締めまで楽しめば、さらにカロリーはアップします。

水炊きに使用される主な具材には、タンパク質、アミノ酸、ビタミンＢ6、ミネラル、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、カロテン、カリウム、カルシウム、不溶性食物繊維などが含まれ、
免疫力の低下予防、ガン予防、心臓病予防、高血圧予防、疲労回復、便秘の改善、抗酸化作用などが見込まれます。

皮や骨付きの鶏肉にはコラーゲンが含まれており、コラーゲンはビタミンＣと一緒に摂取することで吸収が高まるといわれています。水菜にはビタミンＣが多く含まれているので、水炊きの具材として使用すれば効果的にコラーゲンを吸収することができるでしょう。カロリーを下げるためには鶏肉の皮を剥いだほうがいいのでしょうが、コラーゲンは魅力的です。

一般的な水炊きでも十分お鍋の中では低カロリーでヘルシーですが、お肉を減らして野菜やキノコ類を多くすれば、さらにカロリーダウンが見込めます。根菜類を使用すれば、野菜やキノコのかさ増し効果と歯ごたえで、十分な満腹感を得ることができるでしょう。

鶏肉のカロリーは皮が有るか無いかによって変わります。皮を剥がすと重量比で約40％カロリーカットできます。皮つき・骨付きの鶏肉を皮なし胸肉や肉団子にすれば、お肉の満足感とカロリーダウンの両方を得られるでしょう。肉団子のたねに玉ねぎやレンコンなどを混ぜ、お肉の割合を減らせば、より一層低カロリーに仕上がります。

水炊きは、きのこや野菜を多めにすればヘルシーで低カロリーになりますが、水炊き以外のお鍋の具材としても使われる似たような食材で、カロリーが大きく違う物があります。しらたき・糸こんにゃく・くずきり・マロニー・春雨、あなたはどれを使いますか？しらたきと糸こんにゃくはカロリーがほぼゼロで食物繊維を多く含みます。くずきり・マロニー・春雨は乾燥状態でのカロリーになりますが、100ｇ当たり350kcal前後と高カロリーでほぼ炭水化物なんです。

水炊きに限らずお鍋は具材の違いで低カロリーにも高カロリーにもなります。一般的な水炊きのカローリーは370kcalですから、すき焼きの600kcal～800kcalと比べても大幅に低カロリーです。皮つき・骨付きの鶏肉よりも皮なしの鶏胸肉、くずきりよりもしらたきを使用すればカロリーはより低くなります。しかし、高カロリーに思える皮つき・骨付きの鶏肉も、コラーゲンが豊富で、水炊きで効果的に摂取すればお肌はプルプルです。さっぱりポン酢醤油で水炊きを楽しんだ後、締めの炭水化物に気を付ければカロリーオフと美肌の両方を手に入れられるでしょう。