シャキシャキ♪食感の楽しい豆苗！その栄養素や体にいい事とは！
2015/11/25
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妊活中、妊娠中の方必見！葉酸の効果と、上手な摂り方講座！
妊娠待ちの方、妊娠している方は”葉酸の効果”が赤ちゃんに必要だという事は様々なメディアで目にしているんではないでしょうか？今回は、その葉酸の実際の効果と、どの様に摂取すればいいのか？という疑問を解決していきます。これから子どもを産む予定の女性はもちろん、野菜不足の人も必見です！
目次
葉酸は妊婦に効果的と言われてるけど、いったい何がいいの？と思っている方も多いでしょう。妊娠して、初期の段階で”葉酸”という言葉を耳にする機会が増えます。
では、その葉酸の効果とは？なぜ、妊婦に進められるのか？をご紹介します。
妊娠中の必須栄養素と言われる葉酸。その効果は？
ビタミンB群の１種で、水溶性という特徴を持ち、ほうれん草から発見されたことから「葉酸」という名前が付けられた栄養素。
この水溶性という性質が、実はとてもやっかいで、調理の過程で失われやすいのです。
必須栄養素である葉酸の効果は、血液の元・赤血球を作る他、細胞分裂や細胞の成長や発育に欠かせない物なんです。
葉酸とは、赤ちゃんの発育に効果を発揮します。赤ちゃんにとって絶対に必要な栄養素なんです。この葉酸が不足してしまうと、胎児の先天異常(神経管閉鎖障害)や貧血を起こす原因となってしまいます。
どれくらい食べれば効果がある？効果を得る為の一日の摂取目安量
厚生労働省は、成人における1日の葉酸摂取推奨量を240μg（0.24mg）、妊婦440μg（0.44mg）、授乳時で340μg（0.34mg）としています。また、「妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は神経管閉鎖障害のリスク低減のために400μg（0.4mg）／日の摂取が望まれる」としています。
葉酸440μgと聞いてもピンとこないかもしれません。どんな食材にどれくらい含まれているかが分かれば意識的に取り入れられる量です。
ちなみに、一日の上限は1000μｇほどとされています。
葉酸には、赤ちゃんの成長に深く関係しています。もちろん、これから妊娠する方や授乳中の方も毎日必要な栄養素でありますが、葉酸をしっかり摂るべき時期、最も効果を発揮する時期があります。
葉酸は妊娠してから出産するまでのあいだ必要なわけではありません。
赤ちゃんの障害の多くは、妊娠初期の12週くらいまでに細胞分裂が正常に行われないために発生しています。
とくに妊娠4週から7週の間は赤ちゃんの大切な器官の成長がものすごいスピード作られているのです。
ですから、葉酸の必要な時期というのは妊娠後12週までのことをいいます。
妊娠初期の段階で葉酸を摂るのが最も効果的だと言われています。ただし、妊娠が発覚するのは早くても4週を過ぎた頃でしょう。赤ちゃんの先天性の以上が形成されるのは10週に入る前です。（あくまでも可能性としてです）
その為、妊活中の人は普段から赤ちゃんを受け入れる準備の為に、葉酸を積極的に摂取する事が推奨されています。
昔から産科のお医者さんの間では、流産、死産、妊娠中毒症、子宮内胎児発育遅延などは葉酸の欠乏が原因とされることが多かったくらいです。
現在、アメリカ、オーストラリア、カナダ、南アフリカ、イギリスなどの諸外国で行われた数々の疫学調査によって「葉酸摂取が神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する」ということがわかってきました。
100％効果が出るというわけではありませんが、赤ちゃんの将来の為に少しでもリスクが減らせるのなら取り入れたいですよね。葉酸の効果は、日本だけでなく世界中で注目されているんです。
健康的に、普段の食事から葉酸の効果を得たい方は葉酸を含む食材をうまく組み合わせて、バランスよく食べる事が大事です。ただし、熱に弱いので調理してしまうと効果的に摂取出来ません。野菜は出来る限り生で、スープなどの場合は素材から出た出汁も使う事でより効果的に葉酸を摂取出来ます。
葉酸を多く含む身近な食材
【葉酸を多く含む食品と目安量に含まれる葉酸量】
枝豆（80g） 141μg（0.14mg）
ホウレンソウ（２株 60g） 126μg（0.13mg）
アスパラガス（3本） 114μg（0.11mg）
ブロッコリー（２房） 105μg(0.1mg)
サラダ菜（2枚40ｇ）28μg（0.03ｍｇ）
納豆 (中1パック、50g) 60μg（0.06mg）
甘栗 （大３個）44μg（0.04mg）
焼き海苔 （１袋５枚入り）38μg（0.04mg）
きな粉 (大さじ１杯７ｇ）18μｇ（0.018ｍｇ）
いちご（中５粒）68μg(0.07mg)
一日の目安は、妊婦で440μgほどなので、ほうれん草だけに注目すると6～7株ほど食べないといけません。しかも、茹でたり炒めたり熱を加えてしまうと更に葉酸の量は少なくなってしまいますので、その効果は激減してしまいます。そう考えると難しく思えますが、これらの食材をうまく組み合わせながら1日のうちに分けて食べる事はさほど難しくないでしょう！
葉酸たっぷり！簡単レシピ♪
サラダほうれん草で！ホットドレッシングサラダ
【材料】
・かぼっこりースライス…6枚ほど
・ベビーリーフ…お好みで
・サラダほうれん草…1束
・チーズ…お好みで
・ベーコン…２枚
☆味ぽん…大さじ2
☆ごま油…大さじ1
☆みりん…大さじ1
☆にんにく（チューブでOK）… お好み
①かぼっこりーは生のまま食べられるので、食べやすい大きさにスライスする。
ベビーリーフ、サラダほうれん草は水洗いしてざく切りにする。
②ドレッシングを作る。
☆の材料を耐熱皿に入れてレンジで30秒温める。
③ベーコンをフライパンで両面をこんがりと焼く。
簡単に美味しく葉酸の効果を得ましょう！
野菜を切って、材料を混ぜるだけです！お好みで、ベーコンの代わりにキノコ類などを炒めて乗せても美味しいでしょう！さっぱりしているので、つわりで食事がなかなか出来ない人も食べやすいです。ベーコンは香りがしっかりあるので、辛ければベーコンなしでも美味しく食べられます！
サプリで葉酸の効果を得る事も推奨されています。妊娠初期はつわりの為、どうしても必要な栄養が摂れない人が多いです。サプリなら、一日の必要量が気軽に毎日摂る事が出来ますので、より効果的です。
商品を選ぶ際には、無添加商品を選ぶのがいいでしょう！
BELTA
ベルタの葉酸は、2015年モンドセレクション金賞を受賞しています。鉄分やカルシウムも豊富で無添加です。妊婦の為に製造された商品なので、安心で高品質のサプリです。
普段の食事でも摂れる葉酸。その効果は、赤ちゃんだけでなくお母さんにとっても必要です。はっきりと目に見えて出る効果ではありませんが、継続して必要な量をきちんと摂る事で効果を発揮してくれるでしょう。
毎日の食事に工夫して摂るもよし、サプリで手軽に摂るもよし！意識的に量を調節して効果的に取り入れていきましょう。
お母さんと赤ちゃんの健康の為に、まだ意識していなかった人はすぐに試してみてください！
