ヘルシーおいしー♡旨味たっぷりのたらで美味しくカロリーオフ！
2016/02/27
Nijiko
低カロリーだけが魅力じゃない！夏野菜たっぷりのラタトゥイユ♪
ラタトゥイユは南フランス、プロヴァンス地方の低カロリー野菜煮込み料理です。ナス、ズッキーニ、ピーマンといった夏野菜をニンニクとオリーブオイルで炒め、オレガノやタイムをはじめとする香草を加え煮込みます。野菜主役の低カロリーなラタトゥイユの魅力に迫ってみましょう。
目次
カロリーや栄養分、お腹がいっぱいになるかを考えながらダイエット食材や献立を選ぶのは至難の業。この夏低カロリーダイエットをお考えのあなたに様々な魅力が詰まったラタトゥイユをおすすめします！きっと低カロリーラタトゥイユが救世主になるはずです！
低カロリーで栄養素の高い食材と言えば野菜。特に夏の日差しを受けてすくすくと育った新鮮な夏野菜は栄養がぎっしりつまった食べられる宝石です。ラタトゥイユは、野菜が主役のディッシュ、しかし基本的にはチキンストックが使用されるため、ベジタリアンディッシュとしてよく紹介されます。究極の低カロリーダイエットに挑戦、野菜の出汁で作ったベジタブルストックに代用してみましょう。更なるカロリーを抑えた完全なるヴィーガンラタトゥイユに変身です。
Per serving: 88 calories; 3 g fat (0 g sat, 2 g mono); 0 mg cholesterol; 13 g carbohydrates; 0 g added sugars; 3 g protein; 5 g fiber; 29 mg sodium; 472 mg potassium.
Nutrition Bonus: Vitamin C (110% daily value), Vitamin A (45% dv), Fiber (18% dv).
一食あたり
エネルギー 88kcal
脂質 3g
コレストロール 0g
炭水化物 13g
タンパク質 3g
食物繊維 5g
塩分 29mg
カリウム 472g
その他の栄養価（１日あたりの摂取量に対しての比率）
ビタミンC 110%
ビタミンA 45%
食物繊維 18%
(翻訳：SayakaTani)
このように、ラタトゥイユはカロリーが非常に低いだけでなく、ビタミンも豊富です。サイドディッシュとして取り扱われることが多いラタトゥイユですが、ダイエット中のあなたなら、メインディッシュとして、お腹いっぱい食べても大丈夫な一品ですね。
ラタトゥイユは地中海式の食材とテクニックを使用したプロヴァンス料理です。地中海式料理と言えば、近年、地中海式ダイエットで注目を浴びていますね。オリーブオイルが浸透してきたのも納得できます。糖分をほとんど加えないのもポイントの一つですが、ラタトゥイユにも糖分は加えません。食材そのものが持つ糖分で十分なのです。カロリーが非常に低いのには秘めた理由があったのですね。低カロリーラタトゥイユをダイエットに適したレシピとして紹介するサイトや実際の体験談を検証してみました。
ラタトゥイユ
トマトの果汁成分には、脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「１３－ｏｘｏ－ＯＤＡ」というリノール酸が含まれている事が２０１２年２月に発見されました。この成分の摂取によって肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多く作られ、血糖値が低下するとの事です。
ラタトゥイユの煮込みの主役であるトマトには脂肪を燃焼させる遺伝子を増やすリノール酸とはダイエット中のあなたには嬉しいボーナスです。カロリーも100gあたり、たったの19 kcal。
紫紺色はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種、アントシアン系の色素で、強い抗酸化力があり、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える力が強く、また、コレステロールの吸収を抑える作用もあるそうです。
ナスは100gあたり、エネルギーたったの22 kcal。そんなナスは低カロリーだけでなく、強い抗酸化力といった効果もあるなんて魅力が増します。
普通のピーマンもビタミンCをたくさん含んでいますが、パプリカのほうがさらに倍以上たくさん含んでいます。特にオレンジのものはたった1/6個、赤色は1/3個分で、一日の必要量を摂取することができる量が含まれています。風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
ピーマンは緑だけでなく、赤やオレンジ、紫や黄色のものまで、味もスパイしーだったり甘みがあったり苦みが強かったりと様々です。色々と使い分けて自分好みのラタトゥイユを作ってみましょう。100gあたりのカロリーはナス同様22 kcal。
オリーブオイルの特性を活かした地中海式食事法もダイエットや健康、美容面に効果があります。オリーブオイルは便秘やダイエットに効果的であることがわかっていますが、サラダ油と同じくらいのカロリーがあるため摂りすぎには注意しましょう。
ラタトゥイユはフランス料理にも関わらず、バターやクリームやチーズを使用しません。地中海に面するプロヴァンスではオリーブオイルをよく使用するため低カロリーなお料理になるわけです。オリーブオイルは要するに栄養価の高い脂質ということですね。通常ラタトゥイユでは、一人あたり10ml未満のオリーブオイル使用のため、カロリーはおよそ90kcalです。
Herbs de Provence(エルブ・ド・プロヴァンス)は非常に有名で最近では私たちの生活にも浸透しています。ハーブは味や香り付けだけでなく、自然な薬として昔から人々に親しまれて来ました。ラタトゥイユによく使用されるタイムやオレガノ、マジョラムの効能について迫ってみましょう。
タイムにはチモールという成分が含まれており、ハーブの中でもナンバー1と言われるほど強い殺菌効果と抗ウイルス作用を備えています。このハーブは心身の疲労回復や不安・抑うつ状態の改善などに役立つといわれています。
マジョラムには、消化促進と食欲増進の効果があるといわれています。食前に摂ると食欲を増し、食後に摂ると消化を助けてくれます。胃腸をサポートすると同時に、体内にある毒素の排出も促します。
このように、ラタトゥイユに使用するハーブには嬉しい効能がいっぱいです。一人あたり約3gのハーブがラタトゥイユには使用されるため、カロリーは驚きの0.5 kcalです。
• 定番渦巻きラタトゥイユ
映画「レミーのおいしいレストラン」で一躍有名となったラタトゥイユ。映画のように、ラタトゥイユと言えば薄くスライスされた夏野菜が渦巻きのように盛り付けられた形をイメージしますね。カロリーが低くダイエットに向いていても、盛り付けが悲しい必要はありません。
• 女子ならプレゼンテーションにこだわる！ダイエット中に取り入れたい盛り付け方法
ダイエット中は、食事の量を減らすことが多いので、食卓に並ぶお皿の数が減ったり、見た目にも量が少なく、それを見るだけでも逆に空腹感が増しそうです。そんなときに、見た目で「ダイエット中なのに、こんなにも食べられる」という満足感を得ることできればいいですよね。
ミシュラン３つ星のFrench Laundryをはじめ、Bouchon、Per Se、Ad Hocのレストランオーナー兼シェフのトーマス•ケラー氏の腕にかかれば、ラタトゥイユもこんなに美しいお皿のアートに。低カロリーダイエット中、普段はサラダを頼んでいるあなたも、これだけ迫力のある一品を気兼ねなくオーダーできますね。美しさや高級感はそれを堪能しようとゆっくり食べる傾向にあるので、ぜひ自宅でも真似してみたいですね。ちなみに同氏は映画「レミーの美味しいレストラン」のフードコンサルタントを担当したというエピソードも。
• 素朴な田舎風でポットラックスタイル
ざっくり乱切りのラタトゥイユはより素朴で気取らない田舎風。低カロリーだからこそがっつり頂きたいディッシュとしてダイエット中のあなたには、特にこのスタイルがおすすめです。ポイントは食べ応えのあるサイズに切ること。下準備も簡単で手間や時間がかからないのも魅力ですね。冷めても美味しいのがラタトゥイユなので、ポットラックパーティーやピクニックにも最適です。
• 低カロリーラタトゥイユスープ
いつものラタトゥイユに飽きたらスープスタイルはいかが？ストックを多めに使えば、ランチに最適な低カロリーラタトゥイユスープのできあがり。パンやクラッカーを添えて炭水化物や穀物の補給摂取も一緒に。ファロ米やキヌアを代替えし、雑炊風にすれば、体調が優れない日の低カロリー高栄養素のおかゆ代わりに。
• カロリー控えめラタトゥイユパスタ
ラタトゥイユはフランス料理。誰がイタリアンなパスタにしちゃいけないって？そんなルールはありませんし、南フランスニースはイタリア料理の影響を大きく受けています。スパゲッティやペンネ、オレッキエッテやフジッリで仕上げた低カロリーなラタトゥイユパスタには軽めのイタリアンレッドワインを併せて、Manja マンジャ(イタリア語で食べて、食べてとお母さんがよく口にする言葉）！パスタも全穀物やマルチ穀物を選べば更にカロリーを控えめに。
• 卵のっけ低カロリー高たんぱくブッレクファーストラタトゥイユ
前夜のラタトゥイユに卵をのせれば、栄養価たっぷり低カロリーな朝ご飯に！ラタトゥイユは冷たくても美味しく頂けるので、忙しい朝は目玉焼きかポーチドエッグなどだけ作って冷たいままのラタトゥイユに乗っければ手抜き素敵ブレイクファストのできあがり！
• 定番食材を変えた究極低カロリー高たんぱくラタトゥイユ
定番のラタトゥイユ食材に、ひよこ豆やササゲ、レンズ豆を加えたり代替えするだけで、更なるカロリーの低下や高たんぱくダイエットが期待できます。秋冬には、サマースクワッシュに変わってかぼちゃを使ってみてはどうでしょうか？
• 低カロリーファンシーラタトゥイユ
ラタトゥイユをベースのサコタッシュとして、タラやウズラを飾れば、もうそれは立派はフレンチ。低カロリーなラタトゥイユには淡白な白身魚や鶏がよく合います。プロヴァンスのロゼやセミヨンをお供に、南フランス気分を自宅で楽しんでみてはいかがでしょう？
ラタトゥイユの魅力、存分に味わっていただけましたか？カロリーが低いだけでなく、その他の栄養分もぎっしりつまったラタトゥイユは、美容やダイエットに敏感な女性にとっては、この夏絶対楽しみたい一品ですね。たくさん食べても、いいものしか体に摂取しないので、育ち盛りのお子様、仕事に忙しい旦那様と一緒に家族の食卓にも活躍しそうです。豊富なアレンジがきく体の喜ぶ低カロリーラタトゥイユ、とってもおすすめです！
