誰でもお家で簡単に作れる！低カロリーな茶碗蒸しの作り方４選

和食の中でも、上品な出汁の風味を生かした茶碗蒸しは、老若男女から愛されるメニューです。つるんと食べられるので、なんだかカロリーは低そうなイメージがありますが、実際のカロリーはどれくらいなのでしょうか？

茶碗蒸しのカロリーは、１つ７０キロカロリーほど。もちろん、茶碗蒸しの大きさにもよりますが、やはり低カロリーな料理のようです。低カロリーでありながら、卵のたんぱく質や野菜やお肉など、バランスよく栄養を摂ることができるのはうれしいですね♪

今回は、そんな低カロリーな茶碗蒸しの中でも、特に低カロリーで簡単に作れるレシピをご紹介します。茶碗蒸しをお家で作ったことがない！という方でも気軽にチャレンジできる簡単レシピなので、ぜひ参考にしてくださいね。

それでは早速、低カロリーな茶碗蒸しの作り方をご紹介していきましょう！

絹ごし豆腐50g
三つ葉1g

材料Ａ（茶碗蒸しの素）
卵（中サイズ）1個（20g）
だし汁（市販：かつお昆布の合わせだし）60g
薄口しょうゆ3g
酒3g
塩0.05g

材料Ｂ（きのこあんの素）
えのき15g
しいたけ5g
しめじ15g
だし汁（かつお昆布の合わせだし）40g
薄口しょうゆ2g
みりん2g
片栗粉1g
水小さじ1（5g）

①材料Ｂのだし汁にきのこを入れて煮立たせ、薄口しょうゆとみりんを加えて、最後に水溶き片栗粉を入れます。
②卵を泡立てないように丁寧に溶いたら、材料Ａのだし汁、薄口しょうゆ、酒と塩を加えます。
③容器に水切りした豆腐を置き、静かに②の茶碗蒸しの素を注ぎます。

④蒸し器で中火で５分、そのまま弱火で15分くらい蒸します。
⑤蒸しあがったら、その上に①のきのこあんをかけて三つ葉を添えたら完成！

低カロリーなきのこと豆腐を具材にした、低カロリーな茶碗蒸しのレシピです。大き目の豆腐を入れることで、低カロリーでありながら食べ応えもしっかりあります。きのこを餡を上からかけることで、いつもの茶碗蒸しと一味違った味が楽しめるのもうれしいですね。

卵1個
鶏ガラスープ 150ｍｌ
戻しわかめ5～10g
●酒小さじ1
生しいたけ1枚
●塩少々
プロセスチーズ20g
みつば適量
八方つゆ大さじ1
水大さじ2
水溶き片栗粉小さじ1強

①溶き卵に鶏ガラスープを入れて混ぜ、裏ごしして滑らかにしておきます。
②椎茸は千切りにして塩をふり、わかめは酒をかけておきます。
③容器に、②の椎茸とわかめ、食べやすい大きさに切ったプロセスチーズを入れ、①の卵液を注ぎます。

④鍋に3㎝位の水を入れて沸騰させそこに③を入れて蓋をします。強火で1分、弱火で6～7分蒸します。
⑤鍋に八方つゆと水を入れて温め、水溶き片栗粉を加えて混ぜます。
⑥蒸し上がった茶碗蒸しにみつばを添え、⑤のあんを流したら完成！

椎茸とわかめを使った、低カロリーな茶碗蒸しです。具材はとてもシンプルですが、どちらも出汁がよく出るので、低カロリーでありながらうま味はしっかりあります。鶏がらスープを加えているので、どことなくいつもの茶碗蒸しとは違った、ちょっぴり中華風の味が楽しめるのも魅力です。

美禅食コーン味1包
卵1個
豆乳 180ｍｌ
ベーコン(ハーフ)一切れ
ホワイトアスパラ（瓶詰め）2本
コンソメ(顆粒) 小さじ1

①ボウルに卵とコンソメを入れてよく混ぜます。
②豆乳と美禅食コーン味を加えて、さらに混ぜます。
③②を漉して、容器に入れ、ラップをしてレンジで2～3分加熱したら完成！

豆乳を使うことで、低カロリーに仕上げた茶碗蒸しです。洋風な仕上がりなので、あまり茶碗蒸しになじみのない子供やお若い方でも美味しく食べられること請け合いです。ダイエット中の若い女性におすすめの、低カロリー茶碗蒸しです。

卵2
蒟蒻0.5mmにスライスしたものを6枚
豚コマ2〜3枚
白髪葱少量
■ 出汁

①蒟蒻と豚コマを細かく切ります。
②容器に、①の蒟蒻、豚コマ、白髪葱を並べます。
③出汁と溶き卵を混ぜ合わせます。

④③を容器に流し入れ、ラップをかけておきます。
⑤フライパンに2cm程水を張って沸騰させたら、容器を並べて蓋をして強火で7分、余熱で10分蒸したら完成！

一見カロリーが高そうですが、ボリューム満点でこの一品でお腹がいっぱいになるので、食事に置き換えることでカロリーを低く抑えることができます。こんにゃくで、カロリーを抑えつつボリュームアップしているので、お腹にもしっかりたまりますよ。

いかがでしたでしょうか？
低カロリーな茶碗蒸しのレシピをご紹介しました。ぜひ作ってみてくださいね。