塩は美味しい料理の基本。塩を使った美味しい低カロリーレシピ集☆

ご存じですか？塩は味の基本です。人間は自分の体液と同じ位の塩分濃度を美味しいと感じます。人間の体液の塩分濃度は約0.85%です。そのため、完成後の材料と水分に対して0.8%〜0.9%程度の塩分になるように塩をふることで美味しい料理ができます。

塩分にはカロリーはありませんが、塩分のとりすぎは血圧があがるだけではなく、体がむくみやすくなりますので、太った原因がカロリーの摂り過ぎではない可能性があります。

血圧が高いから、塩分を制限していますという方。もしかしたら、塩以外に血圧をあげている原因があるかもしれません。というのも、塩といってますが正式には塩化ナトリウムです。塩味っぽいから、血圧を上げるというわけではないんです。

血圧を上げるのはナトリウムであって、ナトリウム以外で塩化してるものは血圧をあげる原因ではありません。ということは、塩以外でもナトリウムが含まれているものは血圧を上げる原因になりえるのです。身近に血圧をあげ、なおかつ塩味ではなく旨味を化学的に取り出したものがあります。

いわゆるうま味調味料で、原材料をみるとグルタミン酸ナトリウムと書いてあると思います。お解りになりましたか？！塩だけではないんです。ナトリウムは色々なものと結合しているので、しっかりと注意しないといけないものなんです。

どうしても塩分制限をしなくてはいけない方に減塩塩の作り方を紹介します。まずは、塩化カリウム(ポタシウム)を手に入れましょう。一般の店舗ではなかなか入手が困難なので通販で購入してください。

塩と塩化カリウムを半々ずつ、塩用の容器にいれてよく降ってミックスさせてください。これだけで完成です。いつもの塩と同じ分量を使ってください。

カロリーが高くても太りづらい料理はあります。糖質・タンパク質・脂質の栄養バランスがとれているものです。例えばカロリーは少し高めですが肉じゃがその一つです。
栄養バランスを考えてもカロリーの高いものばかり食べていては太ってしまいます。なので、ダイエット中でもカロリーを気にせずお腹が膨れるような低カロリー料理をご紹介します。

薄切りキュウリと水煮シーチキンのみを使ったさっぱりした低カロリーのおかずです。キュウリには、体を冷やす効果があるので暑い夏場にはもってこいの料理です。少しこっくりした味にしたい場合は、少々カロリーはあがりますがライトシーチキンを使うか、煎りゴマをいれることをおすすめします。お酒のあてにするなら、おかず生姜を混ぜると美味しいですよ。

84.8カロリー/材料全部

キュウリ　２本
水煮シーチキン 1缶(80g)
塩・胡椒　適量

(1)　きゅうりはスライサーか包丁で薄切りにする。
（２）　塩をふり、しんなりしたら、軽く水気を絞る。
（３）　シーチキンもザルに上げて水気を切る。
（４）きゅうりとシーチキンを混ぜて、胡椒をふる。塩気が足りない場合は塩も追加する。

簡単に作れる常備菜！意外に冷蔵庫にあまりやすいキュウリを美味しく食べるには最適です。材料がシンプルなので、色々と変化がつけやすいのも嬉しいですね！

キャベツはアブラナ科の野菜で、キャベツの変種です。ビタミンC、βカロテン、ビタミンKが通常のキャベツおり含まれているのが特徴です。ですが、なかなか一般量販店では販売していません。現在、冷凍ですが業務スーパーで販売しているのを確認していますので、ご利用してみてください。

４４カロリー/1人前

芽キャベツ　１６０ｇ
バター　大さじ１（１２ｇ）
水　１６０ｍｌ
塩　小さじ1/4(0.8g)
砂糖　小さじ1/3(1.2g)
ホワイトペッパー 小さじ1/4(0.3g)

(1) 芽キャベツを半分に切り、浸かる位の水（分量外）を沸騰させ塩少々（分量外）を加え、25秒茹で、直ぐに冷水にとり置いておく。
(2) 分量の水にバター、塩、砂糖を加えて沸騰させる。バターが溶けたら１を切り目を下に鍋に入れ煮る。
(3) 芽キャベツは煮汁に浸からなくていいです。外側には適度に煮汁をまわしかけます。煮汁が少なくなったら、ペッパーを振る。

芽キャベツさえ入手できればささっと簡単にできます！バター醤油風味にすればお弁当のおかずにも相性バッチリ！ベーコンやショルダーチキンなどを加えてバリエーションを増やせば、レパートリーも豊富になります！

甘みのある新玉ねぎを使ったステーキ風のソテー。にんにくの香りが気になる方は、ガーリックパウダーを利用することをオススメします。カロリーは材料を単純に計算しただけですので、参考にしてください。

305カロリー/材料全体

新玉ねぎ　１個
にんにく（みじん切り）　１個
オリーブオイル　大さじ１
塩・胡椒　適量
バター　１０ｇ
粉チーズ　適量
ドライパセリ　適量

（１）　たまねぎは皮をむきヘタを落とし、横半分の輪切りにします。
※大きい場合は４等分に切ります。
（２）　フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で炒め、香りが立ったら、中火で（1）の両面をこんがり焼きます。
（３）（2）に、塩、ブラックペッパーをふりかけ、バターを加え味を整え火を止めます。
（４）器に盛り粉チーズ、パセリをふりかけ出来上がりです。

非常にシンプルかつ、簡単に作れます。目玉焼きの黄身を軽く崩して焼いたものをのせても美味しくいただけます。玉ねぎは色々な料理に使えますので、常に常備しても良い食材です。玉ねぎのステーキは冷蔵庫に残っている材料でレパートリーを増やしやすいので積極的に食卓で出せるのでオススメです！

カロリーよりもダイエットをを目的とするには糖質制限をすることも重要です。糖質を制限する際、色々と調味料を使うより、意外と塩と胡椒だけの方が糖質をより制限できますし、あっさりした味付けで糖質を制限した分の量を補うくらい沢山食べられます。

脂身が少なく低カロリー高タンパクで、ボディビルダーや糖質制限ダイエットをしている方たちの見方のササミです。カロリーは材料を単純計算したものですので参考にしてください。

40２カロリー/材料全体

ササミ　２００ｇ
エリンギ　２００ｇ
アスパラガス　２本
酒　大さじ１
ハーブソルト　適量
オリーブオイル　大さじ１

（１）　ササミはスジを取り2cm幅の斜めにそぎ切りし酒を揉み込む。エリンギとアスパラは根本を切り落し2cm幅の斜め薄切りにする。
（２）　フライパンに大さじ1/2のオリーブオイルを中火で熱しエリンギを2分ほど炒め蓋をして2〜3分蒸し焼き取り出しておく。
（３）　（②）のフライパンに大さじ1/2のオリーブオイルを中火で熱しササミを入れて色が変わるまで炒め蓋をして2〜3分蒸し焼きにする。
（４）　②のエリンギを戻し入れアスパラガスを入れて炒め蓋をして1〜2分蒸し焼きにする。ハーブソルトをかけて混ぜる。
（５）　皿に盛りつけて提供する。

もう色合いをだしたい場合は黄色や赤のパプリカを加えたり、お酒のツマミとしてししとうを混ぜてソテーしたら美味しく仕上がります。是非お試しください！

普段パサパサになりがちな低カロリー高タンパク質な鶏胸肉ですが、低温でじっくりと加熱することで、しっとりやわらかなハムになります。マスタードソースなどお好みのソースを作ってかけても美味しくいただけます。ソースをかける前提の場合は塩が多すぎるので半分くらいにしておきましょう。冷蔵庫で寝かせるのは、３日くらいまでならより味がなじみます。

５５９カロリー/材料全体

鶏胸肉（皮なし）　５００ｇ
塩 大さじ２
砂糖 大さじ2

（１）　とり肉は厚い部分を包丁で観音開きにし、厚みを均等にする。
（２）　砂糖大さじ２をまぶして軽くもみ、塩大さじ２も加えてさらにもむ。
（３）　２を１枚ずつ端から巻いて棒状にし、ラップできっちりと包み、さらにもう一度、ラップで包む。冷蔵庫で一晩休ませる。
（４）　鍋に肉がかぶるくらいの湯を沸かす。３のラップをはずして水をきり、ペーパータオルで軽く表面を拭く。鍋に入れ、約５分ゆでたら火を止め、ふたをする。ゆで汁が完全にさめるまでそのままおき、取り出す。食べやすい大きさに切り分け、好みでベビーリーフを添えても。

鶏ハムは低温で加熱することが必須です。炊飯ジャーに沸騰したお湯を入れて保温をして３０分でも作ることも可能です。色々と作り方あるのでお家にある調理器具でしっとりする作り方をお試しください！美味しく出来た時の喜びは感動ものですよ！

低カロリーな料理から、カロリーよりも糖質を制限をしている方への料理と様々な塩を使った料理を５品紹介しましたが、いかがでしたか？

塩は味の基本です。美味しくするにはあと塩ひとつまみと言われるほど、塩は料理にとって重要です。普段塩分をとりすぎの方はご紹介した減塩塩を活用して美味しい料理で健康的な生活を送りましょう！