炊き込みご飯はカロリーが高い？カロリーオフしておいしく食べよう！

　炊き込みご飯は、ご飯を炊くときに具と米を一緒に炊く料理方法で五目ごはん、かやくごはんとも言われています。季節の食材を混ぜることが多いです。料理の味を左右させるのは出汁でありますが、最近では市販のめんつゆや炊き込みご飯の素が売られており、簡単につくることができます。

炊き込みご飯は具材も豊富でご飯の中におかずが入っているような感じでおかずも少なくてすみますよね。でも一体炊き込みご飯ってどれくらいのカロリーなんだろうってダイエット中なら気になりますよね。具材にもよりますが、一般的な炊き込みご飯のカロリーを調べてみました。

太巻き1個　４７キロカロリー（３２，９１ｇ）
サラダ巻き　５８キロカロリー（３４，３ｇ）

炊き込みご飯の具は、ゴボウや人参、こんにゃく、きのこなど、ヘルシーなものばかりなのに、カロリーが高くなってしまうって、どうして？って思いますよね。ご飯に具が加わって、栄養が豊富なのですが、美味しくするには油の力を借りなければならないからなのです。炊き込みご飯に鶏肉、油揚げ、シーチキンを入れると、美味しさが格段にアップします。これらを入れるのと入れないのでは味が全く違うのでひと手間工夫をして入れる必要があります。鶏肉はささみを使う、油揚げはしっかり湯抜きする、シーチキンは油をしっかり切るなどすると、カロリーオフの炊き込みご飯になり美味しくヘルシーに食べることができます。

炊き込みご飯はご飯に根菜類やきのこ、肉やホタテなどの味がしみ込んでいるので、それだけでも美味しくて食が進んでしまいます。ご飯に具材が入っているので食べ過ぎたという感覚はなく、おかずも一緒に食べているから大丈夫と思って、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。また、普通ならお茶碗１杯ですむご飯でもカレーライスにするとご飯がたくさん食べれるのと同様に炊き込みご飯はたくさんよそっても違和感なくたくさん食べてしまうのでカロリーに気をつけなければなりません。

食べ過ぎないために、味を薄くすること、具材に歯ごたえをもたせてよく噛むこと、他のおかずのカロリーを考えることが重要になってきます。

炊き込みご飯は手軽にできておいしいのが魅力的ですよね。各メーカーの炊き込みご飯の素がどれくらいのカロリーなのか調べてみました。

市販の炊き込みご飯の素は具材が少なめなので、自分で作った方が、きのこ類や、野菜、こんにゃく、ひじきなども入れられてカロリーオフして健康的に作れそうです。市販の炊き込みご飯の素にローカロリーな具材をプラスするのもいいですね。

材料
お米　２合
だしの素　適量
筍　1/4本
人参　1/2本
油揚げ　１枚
鶏もも肉　1/2枚
めんつゆ（３倍濃縮）　大さじ３

作り方
１、お米に分量の水を入れて３０分浸水させる。
２、人参は細切りに切り、筍、鶏肉、油揚げを適当な大きさに切る。
３、炊飯器に１のご飯と２の具材、だしの素とめんつゆを入れ、炊飯器のスイッチを入れる。
４、炊き上がったらよく混ぜて出来上がり。

作り方
１、炊飯器に１合分のお米とお水入れて水を吸わせておく。
２、しめじは石づきをとって、食べやすい大きさに切る。にんじんは千切りに、ゴボウはささがきにして水にさらしておく。
３、炊飯器に醤油小さじ１を入れ、お吸い物２袋を入れてよく混ぜる。人参・ごぼう・しめじを入れて普通に炊く。
４、炊き上がったらよく混ぜて、１０～１５分蒸らしたら出来上がり。

おいしく簡単に出来る、炊き込みご飯。カロリーの低い具材を入れて作ることで栄養価も高くなり、体にもうれしいですね。炊き込みご飯は中に入れる具材でバリエーションが豊富です。こんにゃく、きのこ、ヒジキなどローカロリー食材もおすすめです。上手にカロリーオフして、家庭の味の炊き込みご飯を作ってみてください。