毎日の朝ごはん。カロリーの目安は？和食、洋食、お薦めは？
１日を元気に過ごせるかを左右するといっても過言ではない朝ごはん。「食べれば良い」というものではありません。朝ごはんには、どれくらいのカロリーを摂取すればよいのでしょうか？成人女性を基準にカロリー摂取量と朝ごはんのメニューを見ていきます。
一日の摂取カロリー
かつては、成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありましたが、現在では日本人の食習慣や発達などの関係から、男性2100kcal、女性1800kcalと少なくなっています。
必要な摂取カロリーは、年齢や身長、体重、一日の活動量などによって異なりますが、現代の一般的な成人女性は、１８００キロカロリーと考えられています。
朝ごはんのカロリーは？
朝ごはんのカロリーの目安は、一日のカロリー摂取量の３割を基本にしましょう。
推奨されている理想の食事量の割合「朝：昼：夕＝3：4：3」とは、例えば1日1800kcalが目安となっている女性の場合、朝食と夕食が540kcal、昼食がやや多めの720kcalとなります。
朝ごはんを摂ることで、体をしっかりと目覚めさせ体温を上昇させ、一日の活動のスタートとなる力を生み出すだめにとても重要です。
「朝ごはんをしっかり食べる方が良い」という考えもありますが、理想の朝ごはんの割合が「３割」を薦める理由は、朝ごはんでカロリーを摂りすぎると、お昼に十分にお腹がすいていない状態で昼ごはんが少なめになり、そのため夕方空腹を感じ、余分なおやつを食べたり、夜ごはんを食べ過ぎたり、と結果的に一日のカロリー摂取量が増えることにつながります。
カロリーを考えた朝ごはんを摂ることで一日を元気に過ごし、健康な体に導くことにつながります。
朝ごはん３割からはじめ、「朝：昼：夕＝３：４：３」のカロリーバランスを心がけることで健康の維持や、ダイエットを気にする人にとっては、無理のないダイエット手段につながるでしょう。
当然ながら、カロリーバランスだけではなく、栄養バランスも重要です。タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂れることを考えたメニューの組み立てが大切です。
パンやシリアルの朝ごはん
慌ただしい朝に、コンロを使ったり調理する手間が省ける手軽な朝ごはんとして、パンやシリアルを摂る人は多い人気のメニューですが、カロリーはどれくらいでしょうか？
シリアルは種類が豊富ですので、目安のカロリーになりますが、ドライフルーツが多いものやハチミツ入りのものなどはカロリーは増えるでしょう。
また、食パンは、そのまま食べる人よりも、バターやジャムを付けたり、チーズやハムをのせたり、アレンジをして食べる人がほとんどでしょう。それらにより、カロリーは大幅にあがる可能性もありますので、組み合わせにはじゅうぶん注意しましょう。
ダイエット中の朝食でも、炭水化物をとることは大事です。炭水化物は体のエネルギーになるため、これがないと体が朝から動きません。しかし、パンはご飯よりもカロリーが高い上に満腹感を感じない食べ物です。
牛乳はカロリーが高く、カロリーを抑えたい人から見たらあまり飲みたくない飲み物です。しかもシリアルによっては砂糖をたくさん使った甘いものもあるため、カロリーが高くなるという考え方があります。
朝ごはんはやっぱり和食？
温かい炊きたての朝ごはんを食べている人も多いでしょう。和食の朝ごはんは、良く噛むことで脳を目覚めさせ、体温をしっかり上昇させてくれます。ご飯のカロリーはどれくらいでしょうか？
ご飯のカロリーは以下のとおりです。
お米（生ごめ）100g：356Kcal
お米1合（生ごめ：150g、炊飯後：約330g）：534Kcal
お米１膳（炊飯後：約150g）：242Kcal
朝ごはんには、お茶碗１杯という人が多いと思いますので、ご飯だけで２４０キロカロリー程度となります。これに副菜やおかずが付きますが、和食であれば一般的に低カロリーなので、朝ごはんのカロリーの目安量、５４０キロカロリーを超えることは少ないでしょう。
やはり、和食の朝ごはんは、「理想の朝ごはん」と言えるようです。
朝ごはんにフルーツはお薦め？
フルーツは、ご存じのとおり糖質を含みます。程よい量であれば、朝ごはんにフルーツを摂ることは、一日のエネルギーを作り出す作用がありお薦めです。ただし、種類によってはカロリーが高いフルーツも多いので、食べ過ぎには要注意です。
朝ごはんにとてもヘルシーなイメージがあるフルーツですが、量や種類を間違えるとカロリーオーバーにつながります。
ダイエットのために「朝ごはんを抜く」というのはＮＧです。朝ごはんを抜くことにより体が目覚めず、集中力も生まれない、などマイナス点が多いうえ、ダイエットを気にする人は、朝ごはんを抜いたために、中途半端な時間に空腹を感じて余計なおやつを食べてしまったり、お昼ごはんを食べてしまったりして、結果的にカロリーを摂りすぎる傾向にあります。
まずは、一日の食事の中から、朝ごはんを見直すことで元気な一日を過ごすことにつながります。そのことが、健康な体に、理想のダイエットへと導くことになるでしょう。朝ごはんの重要性をしっかりと認識して、一日のスタートに、自分に合った朝ごはんを楽しみましょう。
