低カロリーで食物繊維たっぷり！ごぼうで美味しくダイエット

カロリーは抑えたいが・・・

低カロリーで栄養たっぷりって難しい

低カロリーで食物繊維たっぷりのごぼう

野菜たっぷり♪ごぼうの牛しぐれ煮☆

材料 （3～4人分）
牛肉切り落とし120ｇ
たまねぎ1/2個
ごぼう1本
■ 煮汁
水1カップ
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ2

節約＆カロリーダウンのために野菜たっぷりにしました♪
常備菜にも重宝します。牛丼としても楽しめますよ☆

ごぼうと蓮根のスパイシーきんぴら

材料 （2〜3人分）
ごぼう1/2本
蓮根小1/2節
■にんにく(丸ごと叩く) 1片
■自然塩ひとつまみ
■植物油(太白ごま油など) 大さじ１
白ワイン(または酒) 大さじ1
アンチョビフィレ大1枚
カレー粉(またはガラムマサラ) 小さじ1/4〜
イタリアンパセリ あれば少々

ごぼうのクリームソーススパゲッティー

材料 （1人分）
スパゲッティー100g
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1片
ごぼう15cm
鶏ささみ肉1本 約60g
白ワイン又は酒大さじ1
生クリーム100cc
牛乳100cc
サラダ油適量
塩、黒胡椒適量

ごぼうたっぷりなので、クリームソースでも低カロリーです。
きのこや人参など お好みの具を加えてお楽しみください。

カロリーカット、鶏つくねのあんかけ

材料 （2人分）
鶏(ムネ)ひき肉250g
長ねぎ15cmくらい
しいたけ2枚
ごぼう1本
塩、酒、片栗粉、正油、オリーブ油適宜
■ あんの調味料(よく混ぜておく)
水40cc
めんつゆ 大さじ1/2
塩少々
片栗粉小さじ1

１

長ねぎ・しいたけをみじん切りにしてボウルに入れます。

２

ごぼうは皮をむいて粗めに刻み、水に5分くらい浸してアクを抜きます。これもボウルに加えます。

３

鶏ひき肉、塩少々、酒、正油各小さじ1、片栗粉大さじ1を加えて、粘りが出るまで手でよ〜く練ります。

４

手に少し油をつけて、つくねを成形します。少し平くして火の通りを早くします。

５

フライパンにオリーブ油(他の油でもOK)小さじ1を熱して、つくねを並べます。中火で2分ほど焼いて焼き色がついたら裏返してさらに中火で焼き、焼き色がついたら弱火にします。中まで火が通るまで3分くらいフタをして焼きます。

６

仕上げにあんの材料を回し入れてフライパンを揺らしてあんを絡めます。トロミがつき始めたらすぐに火を止めます。

【農家のおやつ】濃厚！ごぼうチョコケーキ

材料 （9個分）
ごぼう1本
水（ゴボウを茹でる用）適量
薄力粉21g
ココアパウダー54g
チョコレート75g
バター60g
生クリーム54g
卵（卵黄）3個分
グラニュー糖 30g
■ メレンゲ用
卵（卵白）3個分
グラニュー糖 90g

カロリーセーブしつつダイエット