意外と低カロリー！ダイエット中にも嬉しいハムの低カロリーレシピ♡

ロースハム１枚分のカロリー

22キロカロリー

ボンレスハム１枚分のカロリー

１２キロカロリー

生ハム１枚分のカロリー

（長期熟成・イタリア産生ハムの場合）
１枚あたり４０キロカロリー

材料（２人分）

鶏胸肉1枚
塩麹大さじ3
砂糖(上白糖)小さじ1

低カロリー鶏ハムレシピ手順①

鶏胸肉は皮を取り除く。
肉厚な部分は包丁でうすく開いて、全体の厚さを1cm程度にそろえる。

低カロリー鶏ハムレシピ手順②

密封できるポリ袋に、鶏胸肉、砂糖、塩麹の順に入れ、よく揉み込む。
空気を抜き、密封して、冷蔵庫で1日ほど寝かせておく。

低カロリー鶏ハムレシピ手順③

よく寝かせたら鶏肉の塩麹をふき取り、ラップに乗せて、端からしっかりと固めに巻く。
巻きすだれを使うとしっかりと巻ける。
ラップの端を輪ゴムで縛り、空気が入らないようにし、ポリ袋に入れてしっかり真空・密封する。

低カロリー鶏ハムレシピ手順④

巻いた鶏胸肉が入るサイズの鍋に、お湯を多めに沸かす。
沸騰したら先ほどの密封した袋ごと、鶏胸肉を3分間茹でる。
茹だったら火を止めて、鍋に蓋をし、じっくりそのまま８時間ほど寝かせる。

低カロリー鶏ハムレシピ完成！

材料（２人分）

ハム(厚切り)100g
玉ネギ1/2個
シメジ1パック
ブロッコリー1/2株
<スープ>
固形スープの素1個
水250ml
水煮トマト(缶)200g
ご飯240g
塩少々
粗びき黒コショウ適量
粉チーズ大さじ2

ハムの低カロリーレシピ手順①

【下準備】
ハム：1cmの角切りにする。
玉ネギ：粗みじん切りにする。
シメジ：石づきを切り落としてから半分程度に切る。
ブロッコリー：小さい房に分けてからザク切りにする。

ハムの低カロリーレシピ手順②

鍋に＜スープ＞の材料を合わせ入れる。
火にかけ、くつくつと煮立ってきたら、ハム、玉ネギ、シメジ、ブロッコリーを加える。
そのまま3分ほど煮る。

ハムの低カロリーレシピ手順③

鍋にトマトの水煮とご飯を加える。トマトがホールの場合は、手でつぶしながら入れる。
再び煮立ったら、塩、粗びき黒コショウの調味料で味をととのえる。
熱いうちに器に盛りつけ、上に粉チーズをふる。

ハムの低カロリーレシピ完成！

材料（２−３人分）

もやし１/２袋
きゅうり１/３本
スライスハム１枚
★酢大さじ２
★しょうゆ大さじ２
★さとう大さじ１
★ごま油大さじ１/２
白ゴマ小さじ１

ハムの低カロリーレシピ手順①

もやしを水洗いし、お湯を沸かした鍋でサッと茹でる。
もやしのシャキシャキした食感が失われない程度でザルに上げておく。

ハムの低カロリーレシピ手順②

ハムときゅうりは千切りにしておく。
★の調味料をあらかじめ合わせておく。

もやし・ハム・きゅうり・調味料を合わせて、よく和える。
味をなじませ、仕上げに白ゴマを振る。

ハムの低カロリーレシピ完成！