腹持ちも味も抜群♪ジャガイモを使った低カロリーレシピ3選

ダイエット中の食事で気になるのがカロリー。しかし低カロリーな食材は腹持ちが悪いものが多いですよね。ジャガイモは野菜の中でも特に腹持ちがいいんです!今回は、そんなジャガイモを使った低カロリーレシピをご紹介します。ジャガイモで上手にカロリーコントロールしましょう!

そもそもジャガイモのカロリーは?

ジャガイモには炭水化物が含まれていて、ご飯と同様腹持ちがいいのが特徴です。今回ご紹介するのは、そんなジャガイモを使った低カロリーレシピ。しかし、いくら腹持ちがよくても、カロリーが高いなら意味がないですよね。そこでまずは、ジャガイモのカロリーについて知っておきましょう。

ジャガイモのカロリーは、100gあたり76キロカロリー。私たちが毎日の食事で食べている白米が100g あたり356.1キロカロリーなので、ご飯の代わりにジャガイモを食べると、かなりカロリーを抑えられることになります。

今回は、そんなジャガイモを使った低カロリーで腹持ち抜群のレシピをご紹介します。カロリーが低くて満腹になるのなら、我慢するストレスなくダイエットができそうですね♪カロリー制限が苦手な方は、ぜひジャガイモを活用してみてくださいね。

それでは早速、ジャガイモを使った低カロリーレシピをご紹介していきましょう!

ジャガイモを使った低カロリーレシピ①おからとじゃがいもで作るピザ

材料(20cm2枚人分)

ジャガイモ大1個(正味150g)
生おから80g
片栗粉大さじ1
水50ml~
塩ひとつまみ

作り方

①じゃがいもを洗い、水気を拭き取らずに皮のままレンジで4~5分加熱し、火が通ってからキッチンペーパーで包んで皮を剥きます。
②ジャガイモをボウルに入れて潰し、生おから、片栗粉、塩、水を加えてよく捏ねます。
③②の生地を2等分にし、クッキングシートの上で4~5mmの薄さに伸ばします。

④クッキングシートごとフライパンにのせて弱火にかけます。
⑤トッピング材料の準備をし、生地を火にかけたままトッピングを乗せ、フタをして10~15分焼いたら完成!

おすすめコメント

ダイエット中は、高カロリーなピザなど決して食べられませんが、ジャガイモとおからで低カロリーに仕上げたピザ生地を使ったピザなら、安心して食べられますね。ダイエット中でもどうしてもピザが食べたい…!と思ったら、ぜひジャガイモを使ってヘルシーピザを作ってみてくださいね。

ジャガイモを使った低カロリーレシピ②お豆腐と新じゃがのキッシュ

材料 (タルト型1台分)

■ パイ生地
薄力粉90g
強力粉 90g
油(お好みの油。クセのないものだと◎。) 60ml
無調整豆乳(水、牛乳も可。) 35ml
■ フィリング
豆腐2丁(130gのものを2丁使いました。)
卵2個
新ジャガイモ2個
■ あとはお好みの具材で。
今回は、ほうれん草30g
ベーコン35g
マッシュルーム30g
■ その他
とろけるチーズ好きなだけ
塩、コショウ適量
オリーブオイル 適量

作り方

①生地の材料をすべてボウルに入れてよく混ぜます。
②綿棒で5~7mm程の厚さに伸ばし、三つ折りにする作業を5回程繰り返します。
③タルト型にバターを塗り、生地を伸ばし広げてはめ込みます。

④生地を210度のオーブンで8~10分焼きます。
⑤豆腐をクリーム状になるまで混ぜ、卵を加えてさらに混ぜます。
⑥フィリングの具材を軽く炒め、塩コショウで味付けをします。

⑦⑤に⑥を加えて混ぜ、塩、コショウで全体の味を整えます。
⑧⑦を焼きあがった生地に流し入れ、チーズをトッピングして、200度のオーブンで20~25分焼いたら完成!

おすすめコメント

卵や小麦粉などをたっぷり使って作るキッシュも、高カロリーなお料理なのでダイエット中には敬遠しがち。しかし、フィリングに豆腐やジャガイモを使い、生地も低カロリー食材で手作りすることで、かなりカロリーを抑えることができます。あっさりめの味付けですが、ジャガイモが入っているのでしっかりと食べごたえがありますよ。

ジャガイモを使った低カロリーレシピ③鶏コーンコロッケ

材料 (2人分)

ジャガイモ大2個
コーン大さじ1〜2
鶏ひき肉150g
玉ねぎ1/4個
オリーブ油 小さじ1
お酒大さじ1
塩こしょう少々
■ ☆調味料
コーンスープの素1/2袋
昆布だし少々
しょうゆ少々
■ ○トマトソース
トマト1個
サルサソース大さじ1
■ (またはケチャップ+水大さじ1)
塩こしょう少々

作り方

①ジャガイモをレンジで加熱して粗目につぶし、コーンと混ぜます。
②鶏ひき肉とみじん切りにした玉ねぎを、オリーブ油、お酒、塩こしょうと一緒に炒め、①に加えて混ぜます。

③☆の調味料を加えてさらに混ぜ、お好きな形に成形します。
④フライパンに油を多めにしき、成形したコロッケを焼きます。
⑤トマトソースの材料をフライパンにすべて入れ、少し煮詰め、④のコロッケにかけたら完成!

おすすめコメント

衣をつけず、揚げないで仕上げているので、普通のコロッケよりもかなりカロリー控えめのコロッケになります。ジャガイモはお好みの食感になるようにつぶしてくださいね。

カロリーを気にせず、おなか一杯ジャガイモ料理を食べよう♪

いかがでしたでしょうか?
ジャガイモを使った低カロリーレシピをご紹介しました。ジャガイモは白米よりもカロリーが低いのに、しっかりと食べごたえがあってダイエットにぴったり♪ジャガイモを使って、おいしくストレスフリーでカロリー制限しちゃいましょう♪

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