実はいろいろ使える！さばを使った低カロリーなアレンジレシピ３選

さばは栄養満点で、家庭でも調理しやすいので、家庭料理の定番のお魚です。普段何気なく食べているさばですが、どれくらいのカロリーがあるのかご存知ですか？さばを使った低カロリーなアレンジレシピをご紹介する前に、さばそのもののカロリーについて知っておきましょう。

さばのカロリーは、100gあたり202キロカロリーあります。たらは100gあたり77キロカロリー、鯛は100gあたり約150キロカロリーなので、白身魚の中でも高カロリーな方なんですね。しかしその分、さばにはうまみがありますし、調理の際に扱いやすいので、ぜひとも家庭料理に生かしたいもの。そこで今回は、そんなさばを使った低カロリーレシピをご紹介します。

今回ご紹介するのは、低カロリーなだけでなく、さばを使った珍しいアレンジレシピです。ダイエット中でカロリーを抑えたいという方はもちろんですが、味噌煮や焼き物などの定番料理に飽きてきたという方は、ぜひチェックしてくださいね。

それでは早速、さばを使った低カロリーなアレンジレシピをご紹介していきましょう！

さば缶（水煮）1缶
豆腐（木綿）1丁（約300g）
卵1個
パン粉大3
青のり大1
生姜 チューブ1cm

①豆腐をキッチンペーパーに包み、600wのレンジで2分程加熱して水切りします。
②さば缶をザルにあけ、汁気を切ります。

③フードプロセッサーに、粗熱を取った豆腐とその他の材料を全て入れ、なめらかになるまで撹拌します。
④スプーンで一口大にすくい、180度の油で色づくまで揚げたら完成！

揚げ物はカロリーが高いと思われるかもしれませんが、超低カロリー食材である豆腐を使っているので、全体でみるとカロリーはかなり抑えられています。豆腐の優しい風味とさばのうまみがよくマッチしています。これならお魚嫌いのお子様でもおいしく食べてくれること間違いなしですよ♪

さばの味噌煮缶1缶
木綿豆腐1丁(300g)
★乾燥ひじき10g
★卵1個
★片栗粉小さじ2
★大葉3枚〜お好みで
じゃが芋のポタージュの粉1袋
あればゼラチン小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1くらい
■ ■ソース用
お水大さじ3
しめじ軽くひとつかみ程
水溶き片栗粉少量(小さじ1/2程度)
リケンのノンオイル青じそドレッシングお好みで

①豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジで加熱して水切りします。
②乾燥ひじきをお湯で戻し、よく洗ってから水気を切ります。
③さばの身と汁を分け、身はしっかりとよくほぐします。

④大葉を細かい千切りにしてから、さばの身の入ったボウルに★の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせます。
⑤①の水切りした豆腐を、手で潰しながらボウルに入れ、よくこねます。
⑥じゃが芋のポタージュの粉を加え、さらによく混ぜます。

⑦フライパンにオリーブオイルをひき、⑥のタネを両面焼いてお皿に盛り付けます。
⑧フライパンに、水と、分けておいた味噌煮の汁を入れて火をつけます。
⑨沸騰してきたら、しめじを加えてフタをし、弱火で軽く煮ます。
⑩水溶き片栗粉を加えて手早く混ぜ合わせ、ハンバーグにかけたら完成！

低カロリー料理の定番ともいえる豆腐ハンバーグに、さばの味噌煮缶を加えたアレンジレシピです。豆腐を使って低カロリーに仕上げていながらも、味噌煮の濃厚なうまみがハンバーグにもソースにも生きていて、とてもよく合います。ちょっぴり和風のお味なので、お年寄りにも喜ばれる低カロリーレシピです。

トマト(大)2個
さばの缶詰(水煮)1個

①トマトのへた部分を切り落とし、実の部分をスプーンで丁寧にくり抜きます。
②くり抜いたトマトとさばの缶詰をボウルに入れて混ぜます。
③くり抜いたトマトを器にして、②を詰めたら完成！

使う食材はトマトとさば缶のみ！これだけで、低カロリーでおいしく、おしゃれなサラダができちゃいます。トマトの酸味がさばのくさみを消してくれて、味の相性も抜群です。ヘルシーなので、カロリーを気にせずたくさん食べちゃいますね♪

いかがでしたでしょうか？
さばを使った低カロリーなアレンジレシピをご紹介しました。工夫次第でいろいろな料理ができるので、皆さんもぜひ挑戦してみてくださいね。