誰でも簡単に失敗なく作れる!ぶりを使った低カロリーレシピ3選

煮物にしたり照り焼きにしたりと、いろいろな食べ方ができる「ぶり」。今回は、そんなぶりを使った低カロリーレシピをご紹介します。低カロリーならいろいろ作ってみたいけれど、魚を扱うのが苦手…という方も簡単に作ることができます。カロリーを気にせずぶりを堪能しましょう!

ぶりはどれくらいのカロリーなの?

ぶりは煮ても焼いてもおいしく、栄養も満点で、積極的に食べたい白身魚です。今回は、そんなぶりを使った低カロリーレシピをご紹介しますが、まずはぶりのカロリーについて知っておきましょう。果たしてぶりは、どれくらいのカロリーがあるのでしょうか?

ぶりのカロリーは、100gあたり256.9キロカロリーあります。同じ白身魚であるたらは、100gあたり77キロカロリーなので、かなりカロリーは高いんですね。しかしぶりは、脂がのっていてとてもおいしいですし、栄養も豊富なので、低カロリーな料理にして食べたいところ。そこでここからは、ぶりを使った低カロリーレシピをご紹介します。

ぶりを使った低カロリーレシピ①小松菜ちくわとぶりの炒め煮

材料 (2〜3人分)

小松菜1束
ちくわ3本
ぶり刺身6切
カツオだし(顆粒) 8g
しょう油・みりん各同量
砂糖小さじ1杯
オリーブオイル 少々

作り方

①小松菜は3㎝の長さに、ちくわは斜め5㎜の厚さに切ります。
②フライパンに少量のオリーブオイルを入れ、小松菜→ちくわの順に入れて炒めます。
③かつおだしを入れて混ぜます。

④材料がかぶるくらいの水を加え、しょう油とみりんをお好みの量で同量入れ、小松菜の芯がしんなりするまで煮て器に盛ります。煮汁は残しておきます。
⑤フライパンにぶりの刺身を並べ、強火で両面焼きます。

⑥④で残しておいた煮汁に砂糖を混ぜ、⑤のフライパンに入れて煮汁がなくなるまで煮詰めます。
⑦⑥のぶりを④の小松菜の上に盛り付けたら完成!

おすすめコメント

ぶりの照り焼きを丸々作るとカロリーも高くなってしまいますが、小松菜とちくわでかさましすることで、低カロリーに仕上げることができます。ぶりの刺身を使うので、調理もラクラクなのがうれしいですね♪

ぶりを使った低カロリーレシピ②ぶりの竜田サラダ

材料 (1人前)

ぶり1切れ
醤油:塩麹2:1
レタス・人参・じゃがいもお好みの量
AJINOMOTO 毎日®栄養オイル適量
■ タレ
酢:みりん:醤油2:1:1
片栗粉:水1:2

作り方

①醤油と液体塩麹を入れたジップロックに、一口大に切ったぶりをいれ、一晩おきます。
②一晩たったら、キッチンペーパーで水気を吸い取り、片栗粉をまぶします。
③②のぶりを油で揚げ焼きに、一緒にお好みの野菜も揚げます。

④片栗粉以外のタレを鍋で温め、沸騰したら火をとめ、水溶き片栗粉をいれてトロミをつけます。
⑤揚げ焼きにしたぶりにタレを絡ませ、カットしたレタスにのせて、他の野菜も盛り付けたら完成!

おすすめコメント

竜田揚げというと、カロリーが高いようなイメージがありますが、こちらのレシピでは少量の油で揚げ焼きにするので低カロリーに仕上がりますし、たっぷりの野菜と一緒にいただくことでよりヘルシーになっています。ぶりにたれのうまみが染み込んでとってもおいしいので、これなら魚嫌いのお子様でもおいしく食べてくれますよ。

ぶりを使った低カロリーレシピ③ぶりともやしの揚げワンタン餃子

材料 (2~3人分)

ぶり切り身2枚(正味220g)
もやし1袋
塩コショウ少々
大葉15枚
オイスターソース 大さじ2
醤油小さじ2
餃子の皮適量
ワンタンの皮適量
片栗粉大さじ2
オリーブオイル 大さじ5
生姜のすりおろし大さじ1

作り方

①ぶりの切り身をフードプロセッサーでミンチにします。
②もやしを洗って水気を切り、細かくカットします。
③大葉も洗って水気をとって、粗めのみじん切りにしておきます。
④全ての材料と調味料をボウルに入れ、全体をよく混ぜあわせます。

⑤④のタネを餃子の皮で包みます。
⑥フライパンにオリーブオイルを回し入れ、⑤で包んだ餃子を並べたら強火で加熱します。
⑦一度裏返し、中火で焼きます。
⑧両面に焦げ目がついたら完成!

おすすめコメント

ぶりともやしの低カロリー食材を使った、低カロリーな揚げ餃子です。餃子というとカロリーが高いイメージですが、使っている食材が低カロリーならダイエット中でも安心ですね。両面パリッと焼くことで、香ばしさがアップしてよりおいしく仕上がります。

ぶりを使った低カロリー料理は絶品ばかり!

いかがでしたでしょうか?
ぶりのカロリーと、ぶりを使った低カロリーレシピをご紹介しました。おいしさ抜群のぶりを低カロリーにおいしく食べられるなんて最高ですよね♪ダイエット中でカロリーを気にしている方も、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考に作ってみてくださいね。

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