雑穀米ってどういいの？雑穀米を使った低カロリーレシピもご紹介！

雑穀米が体にいいことは知っているけれど、具体的に雑穀米にどのような栄養が含まれていてどう体にいいのかまで知っている方は意外と少ないはず。また、ヘルシーなイメージの雑穀米ですが、雑穀米のカロリーはどれくらいなのでしょうか？そこでまずは、雑穀米の栄養とカロリーについてご紹介します。

雑穀米は、食物繊維、たんぱく質、カルシウム、ミネラルが豊富で、腸内環境を整えることで、ダイエット効果や便秘解消効果を期待することができます。また雑穀米のカロリーですが、実は以外にも白米とカロリーはほとんど変わりません。しかし、白米と同じカロリーで豊富な栄養が摂れるなら、雑穀米のほうがいいかもしれませんね。

そこでここからは、雑穀米を使った低カロリーレシピをご紹介します。栄養満点で体にいい雑穀米をカロリーを気にせず食べられたら最高ですよね♪健康になりたいけれどカロリーが気になる！という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

それでは早速、雑穀米を使った低カロリーレシピをご紹介していきましょう！

■ 【A】
春キャベツ50g
たまねぎ50g
サーモン100g
■ ■
フレシャス（天然水）20ml
にんにく 1片
オリーブオイル(サラダ油) 大さじ1
米100g
雑穀15g
白ワイン 20ml
フレシャス（天然水）300ml
豆乳 20g
カッテージチーズ30g
パセリ 適宜
アスパラ30g
塩適宜
こしょう 適宜

①【A】の春キャベツとたまねぎを1cmの色紙切りに、サーモンは一口大に切って塩こしょうをします。
②フライパンに、みじん切りにしたにんにくとオリーブ油を入れ、①とフレシャス20mlを加えて、 蒸し煮します。

③雑穀米を入れ、白ワインを加えて香りをつけたら、フレシャス300mlと豆乳を数回に分けて入れます。
④塩とこしょうで味を調え、カッテージチーズ、パセリ、ゆでたアスパラを混ぜ込んだら完成！

雑穀米はリゾットにしても美味しくいただけます。リゾットにすると、少ないお米でもボリュームが出るので、低カロリーなのに満足感のある料理です。シンプルな味付けのリゾットだからこそ、雑穀米の風味が生きています。1人分184キロカロリーととっても低カロリーなので、ダイエット中におすすめの一品です。

十五穀雑穀小分けサイズ〔お好み〕
生のおから110g
塩小さじ1
醤油小さじ1/2
卵S.Mなら2つL〜なら1つ
ベーキングパウダー 6gぐらい

①ボウルに溶き卵と雑穀米、調味料、ベーキングパウダーをいれてよく混ぜます。
②よく混ざったらおからを加えてしっかりと混ぜます。
③パウンドケーキ型に②の生地を流し入れ、上から数回落として空気を抜きます。
④180℃で予熱したオーブンで20分〜30分焼いたら完成！

雑穀米を使って、低カロリーな焼き菓子も作ることができちゃいます！使っている食材は、雑穀米のほかにも生のおからなど、低カロリーな食材を使っているので、高カロリーになりがちなスイーツも、低カロリーに仕上げることができます。醤油が入っていたりと、ちょっぴり和風の味付けになっています。

雑穀ごはん茶碗一杯
ウインナー（おさかなのソーセージ）２本
卵１個
☆味の素少々
★塩・胡椒・味の素少々
★中華あじ中さじ１
（玉ねぎ４分の１）

①ボウルに卵を割り入れ、☆を振ってよく混ぜます。
②ウインナーを５mmの厚さに切ります。
③油をひいたフライパンにウインナーを入れ、軽く炒めます。

④①の卵を加え、半熟のスクランブルエッグにします。
⑤卵をフライパンの隅によけておき、温かい雑穀ごはんを入れて焼き目をつけます。
⑥雑穀米に少し焦げ目がついてきたところで全体を混ぜ合わせ、★の調味料で味を整えたら完成！

チャーハンといえば白米を使うのが普通ですが、雑穀米を使うと、シンプルな具材でも風味豊かに仕上がるので、低カロリーなチャーハンを作ることができます。雑穀米の見た目が印象的にはなりますが、お味は間違いないのでおすすめです。

いかがでしたでしょうか？
雑穀米のカロリーと栄養、雑穀米を使った低カロリーレシピをご紹介しました。雑穀米は栄養満点の最強食材です。そんな雑穀米を低カロリー料理にすれば、健康的にダイエットすることができます。ご紹介した低カロリーレシピをぜひ試してみてくださいね。