パン派の方へ贈る!ダイエットにむいているパンの食べ方を探せ!

ご飯の方が体にいいのは知っているけれどパンが好き、もしくはダイエットで食事を改めたいけどご飯より時間のかからないパンがいい…そんなパン派だけどもダイエットを考える方へ、ダイエットにおけるパンのデメリットやそれの改善方法をご紹介します!

ダイエットにはパン<ご飯

ダイエットをしたことのあるかたはご存知かもしれませんが、主食であるパンとご飯ならばダイエットにむいているのはご飯というのが一般的に言われていることです。腹持ちや合わせるメニュー、日本人の体質などさまざまな観点からダイエットにおいてパンは不利だと言われています。

だからといってダイエットを始めたとたんパンよりもご飯のほうが好きになったり、ご飯を炊くための手間が簡単になるわけではありません。ダイエットの何よりの敵は食べたいものを食べられないストレスだと言う説もあります。

そこで、パン派・パン好きの方のためのダイエットに役立つパン知識をまとめてみました。ダイエット食に切り替えてもどうしてもパンが食べたくなって挫折してしまった貴方、ご飯を作るのが面倒で投げてしまった貴方、まずはこのまとめを参考にパンを取り入れながらダイエットに挑戦してみませんか?

ダイエットにおけるパンのデメリット

カロリー

食パン8枚切り2枚と茶碗1杯のご飯はほぼ同じくらいのカロリーです。ダイエットにおいて摂取カロリーを見るならば、どちらも変わらないように見えます。

ただし、ロールパンやクロワッサン、生クリームを使用した食パンなど、リッチなパンになればなるほど、同じ量でのカロリーは増えていきます。また、パンにバターやジャムをつけることでさらにカロリーが加算されていき、結果的に主食だけで比べてもパンの方がカロリーが多くなり、ダイエットにむいてないと言われます。

腹持ち

ダイエットで大事になってくる腹持ちも、ご飯に比べてパンはよくありません。穀物を粉にしてある分消化がよく、胃からなくなるのが早いのです。
また、基本的にパンの方が柔らかく咀嚼数も少ない傾向にあるので、満腹感や満足感を得にくいという点もダイエットにおいて不利だと言えるでしょう。

副菜

パンと合わせるものは洋食になりがちですが、洋食は油脂が多く使われているものが多いので、同じカロリーの副菜を選んでも和食よりもダイエットにむいていないと言われています。卵料理でもオムレツにはバターや牛乳が入っていたり、ノンオイルの酢の物と違いドレッシングにはオイルが不可欠です。

ダイエットにむいているパン

ダイエットにおいて不利な部分をカバーすればパンもご飯と変わらず、ダイエット中の食事に取り入れることができるのではないでしょうか。それぞれの欠点をもたないパンを調べてみました。

カロリー

「パン」と一言で言ってもその材料や作り方はさまざまです。小麦粉の味を楽しめる、油脂や副材料の少ないシンプルなパンを「リーンなパン」と呼びますが、そういったパンはカロリーや栄養素もほぼご飯と同等であると言えます。日本ではフランスパンやバケット、ベーグル、一部の食パンがそうであることが多いです。

本当においしいリーンなパンは、バターやジャムをつけなくても、パンだけで小麦粉の甘みや風味が豊かに感じられます。それだけでおいしいお気に入りのリーンなパンを見つけるのも、ダイエットにはいい効果をもたらすでしょう。

腹持ち

全粒粉

小麦粉を使うので同じ炭水化物でもパンはご飯より消化がよく腹持ちが悪いとご紹介しました。しかし小麦粉でも全粒粉やライ麦粉など、殻のついた状態の材料ならば、消化しにくく、腹持ちもよくなります。また、食物繊維が豊富なのもダイエットにはいいことですね。

ご飯も玄米に換えるとさらに腹持ちがよく食物繊維も豊富になりますが、玄米は炊くのにコツが必要だったり、消化が悪すぎておなかの調子が悪くなることもあります。全粒粉の場合は殻は入っているものの粉にされているので、食物繊維と適度な消化の悪さをいいバランスで取り入れることができます。

パンの中で腹持ちはベストとも言える全粒粉ベーグル

柔らかくて咀嚼数が少ないデメリットも、噛みごたえのあるパンならば問題ありません。腹持ちのいい全粒粉も食パンよりも噛みごたえのあるものが多いですし、リーンなパンであるフランスパンも細いものほど耳の噛みごたえがいいでしょう。一番のおすすめはもっちりとしたベーグルです。

ダイエット中・パンに合わせたい食材・栄養素

ダイエットにおけるパンのデメリットに副菜のカロリーや栄養素も挙げました。では、ダイエット中にパンに合わせるならどんな食材や料理がいいのでしょうか。

具沢山スープ

スープは油脂量も調節でき野菜もとれるという、ダイエットに優秀な副菜です。多くの具をいれれば、食事量を減らしがちなダイエット中にもバランスよく食材を摂取することもできます。また、作り置きもできるので、忙しくてご飯に移行できないパン派の方にもおすすめします。

スムージー

生野菜のいいところを余さず摂れるスムージーは、それだけで一食とする置き換えダイエットが主流ですが、特にはじめは物足りなく感じてしまい負担を感じる方も多いようです。無理をせず相性のいいパン食に取り入れることで生野菜の栄養素とボリュームのバランスをとることをおすすめします。

体にも心にも無理のないダイエットを…

いかがでしたでしょうか?きちんとした栄養管理をすれば、主食がパンでもダイエットは十分可能です。また、こういった知識を使ってパン食を交えながら、より理想的なダイエット食に徐々に移行していくのも1つの手でしょう。

悪いと言われているからと言って好物・習慣であったパンを突然換えるのは、ストレスのもととなりダイエットが続かない原因でもあります。自身にとって自然な方法で無理のないダイエットを続けられるよう願ってます。

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