低カロリーでしっとり♪カレイを使った美味しいおすすめレシピ集★

95カロリー/100g

マコガレイをマガレイとする地域があるほどのメジャーなカレイです。別名はクロガレイと呼ばれています。大きさとしては、半身のが二人分程度の大きさですので、カロリー的にも脂少なめのさっぱりしたカレイなのでムニエルにしても、唐揚げにしても相性が良いカレイです。

93カロリー/100g
イシガレイとも呼ばれているカレイです。カレイの代表で、魚釣りの人には身近の存在のカレイです。カロリーもカレイの中でも低めですので、揚げ物にしても低カロリーを維持でｋると思われるので、カレイ料理の万能食材といえます。

152カロリー/100g
脂がたっぷりのカレイ。煮付けよりも蒸して脂を抜くと意外に旨い。身が崩れやすいので、蒸し意外では、衣をつけてフライにする意外には用途が少ない。似たような食感のカレイで脂が少なめのカラスガレイがあります。

100カロリー/100g

意外に家庭の食卓にあがりにくい巨大魚のオヒョウですが、意外に私達は口にしていることが多いカレイです。というのも、回転寿司でエンガワを食べたことがある場合、オヒョウのエンガワであることが多いからです。イギリスのフィッシュアンドチップスは、オヒョウをディープフライにしたものが一般的です。

99カロリー/100g
外食産業で煮付けによく使われているコガネガレイです。低価格で美味しいとされているので、外食産業で重宝されています。漢字では黄金鰈と書きます。

カレイの種類はこれだけでは紹介できないほと他種類です。調理方法別にカレイを使い分けると、食卓が豊かになります。

日本では「左ヒラメの右カレイ」とヒラメとカレイの区別法が一般的です。目を上にした場合、口の位置がどちら向きかで区別しています。実際、左カレイも実在するので、あくまでも目安です。

一般的にヒラメとカレイを刺し身にした場合、食感に違いを感じると思います。カレイよりもヒラメの方が身が細やかで弾力があるのが一般的です。そのためヒラメはフグなみの薄造りでお造りを作らないと弾力がありすぎて食感が損なわれ、ヒラメの旨味や甘みもその弾力が気になり損なわれがちになります。

カレイの料理の定番の煮付けです。煮汁は少なめに驚くほど甘辛く、生姜を煮汁にすって入れて煮ると美味しくいただけます。

約105カロリー/1人前

カレイ　4切れ（４００ｇ）
しょうが　1かけ
しょうゆ　1/4カップ
酒　1/4カップ
味醂 1/4カップ
水　1カップ
ししとう 12本

(1) 生姜を千切りにする。（添えもの用）
(2)鍋に生姜を含めた調味料を入れて火をかける。生姜が好きな場合は、ここにすりおろした生姜を加えると良い。
(3)煮汁にカレイを入れ、煮汁か水で濡らしたペーパータオルを落し蓋にして１５分煮る。
(4)カレイがにあがる寸前に鍋にししとうを入れて煮る。
(5)皿にカレイとししとうを盛りつけて提供する。

煮付けではカロリーを低くするには、カレイを脂が少ない種類を選択するのがオススメです。こっくりした味が好みの場合、カレイに片栗粉をつけて脂で揚げてから煮付けにするとカロリーは上がりますが、非常に美味しいカレイの煮つけができます。育ち盛りの子供がいる場合、揚げたほうがカロリー的にも子供の好みにも相性が良いのでおすすめいたします。

カレイを竜田揚げにすると、好き嫌いが多い子供でも意外に食べれてしまうおかずになります。おろし煮にすればさっぱりとした揚げ物になります。カロリーは竜田揚げにしたカロリーになります。

約270カロリー/材料全体

カレイの切り身 1切れ〜２切れ（約１５０ｇ）
醤油　大さじ１
酒　大さじ１
生姜　１片
片栗粉　大さじ２
揚げ油　適量

[おろし煮にする場合]
出汁 70cc(昆布出汁）
醤油 10cc
味醂 10cc
砂糖 3g
大根おろし　100g

（１）　カレイは食べやすい大きさに切る。調味料をあわせておき切り分けたカレイを30分ほどつけておく。カレイの汁気を軽く切って、片栗粉をまぶす。
（２）　鍋に多めの油（分量外）を170度ほどに熱し、1のカレイをきつね色になるまで揚げる。

竜田揚げのカロリーを落とすには、半生状態に揚げてオーブンで加熱して、揚げ油を落とすことによりカリッとしあがり、なおかつ油が減りカロリーを減らすことができます。油を落とした状態の竜田揚げを、大根おろしを加えた煮汁で軽くにることで、さっぱりとした味にしあがり、おろしの味で揚げて少なくなっている魚臭さもさらに軽減されます。おろしが好きな子供には超オススメ料理です。

カレイをまるごと下味をつけて、上新粉をまぶして油であげます。味がついてるので、子供でも美味しくいただけます。南蛮酢につけて、タルタルソースを添えれば魚嫌いな子供でも美味しくいただけるレパートリーが沢山の料理です。

約480カロリー/材料全体

カレイ　４尾
酒　大さじ２
上新粉　適量
揚げ油　適量
大根おろし 100g
あさつき　５本
(A)
醤油　大さじ５
酢　大さじ５
みりん　大さじ２
輪切り唐辛子　小さじ１

（１）　かれいは内臓、うろこを取り除いて酒をふり、上新粉をまぶす。約１７５度の揚げ油でカリッとなるまで揚げる。
（２）　Ａの材料を合わせてひと煮立ちさせておく。
（３）　皿に（１）を盛り付け、大根おろし、あさつきを添えて、(２）をかけていただく。

カレイを唐揚げにした際にカロリーを落とすには、高温で揚げたカレイをオーブンで揚げ油を落としつつ、火を加えることでカラッとした食感にすることができます。ただ、唐揚げのままでは、好き嫌いが多き子供が食べない場合は切り分けて、タルタル南蛮に仕上げることで魚とは気付かれないような料理に仕上げることができます。

つみれと言えば、イワシなどの青魚を使うことが多いです。それを、カレイで作れば、魚臭さが抑えられたつみれを作って甘辛い照り焼きダレに絡めれば、魚嫌いの子供でも喜んで食べてくれるかもしれません♡

以下のカロリーは肉団子のみのカロリーですので照り焼きのタレを加えると増加しますので参考程度にしてください。

約460カロリー/材料全体

カレイ　４切れ(400g)
塩　小さじ1/3
全卵　M１個
生姜　適量

[照り焼きタレ]
砂糖　大さじ2
醤油　大さじ2
酒　大さじ2
味醂　大さじ2

(1)　カレイのすり身を包丁でみじん切りにし、すりこぎで、全卵、生姜、塩を加えて粘りが出るまでする。
(2) 水、または出汁に1%ほどの塩分を加えて沸騰させる。（１）のすり身を適当な大きさの円形にして煮る。
(3)火が通ったらつみれは完成。
(4)フライパンに照り焼きのタレをを入れて火にかけ、沸騰したら（３）で完成したつみれをいれる。沸騰した泡が時間差で破裂しだしたら、火を止めて粗熱がとれたらタレにからめる。

参照したレシピでは、つみれの卵は卵白のみなのですが、カレイ自体粘りが少ない魚のため、つなぎとして全卵に変更しています。魚が本格的に嫌いな子供でしたら、魚の分量の半分を鶏や豚のひき肉にし、少量のにんにくをいれることにより、魚っぽさを軽減できますのでお試しください。大人でもカロリーはあがりますが、魚類肉類のタンパク質を豊富にとれるため育ち盛りの子供から、糖質制限をしている大人にもオススメです。

カレイを使ったつみれを用いて、カレースープを作ります。カレー粉の香りで、カレイの魚臭さがより少なくなり、肉団子だよと言っても遜色ない出来上がりになります。カロリーはつみれだけのカロリーになりますので、カレースープを加えるとカロリーは増加します。カロリーは参考値ｔｋしてください。

約460カロリー/材料全体

カレイ　４切れ(400g)
塩　小さじ1/3
全卵　M１個
生姜　適量

[カレースープ]
キャベツ 200g
人参　75g
長ネギ 50g
水 5カップ
カレールー 40g
胡椒　適量

(1)　カレイのすり身を包丁でみじん切りにし、すりこぎで、全卵、生姜、塩を加えて粘りが出るまでする。
(2) 水、または出汁に1%ほどの塩分を加えて沸騰させる。（１）のすり身を適当な大きさの円形にして煮る。
(3)火が通ったらつみれは完成。
(4)カレースープを作る。キャベツ、人参は1cm角に切る。ネギは笹切りにする。水に、適量のブイヨンを加えて、具材を煮る。
(5)　火が通ったら、一旦火を止めてルーを入れる。つみれをいれて温まったら完成。

子供は魚嫌いが多いです。それなのにカレーが好きな子が多いため、好きと嫌いを掛けあわせて子供でも美味しく食べれる料理があれば便利ですよね☆子供が魚嫌いであれば、カレー問わず子供が好きな味に仕上げてあげて、段々魚の存在感を出していけば好き嫌いも無くなる可能性が高まります♡

低カロリーでしっとりした身が美味しい、カレイのレシピはどうでしたか？
魚嫌いの子供でも、魚を意識しないレシピを加えて紹介してみましたので、是非お試しください。

魚はDHA、EPAの宝庫です。育ち盛りの子供には、最適な栄養素ですので積極的に献立に取り組んでいただけたら幸いです♪