たらは優秀な万能食材!ダイエットにも良い低カロリーレシピ5選

たらは低カロリー高たんぱくのダイエットにはとても良い食材といえます。また、たらはクセが少なく、多くのレシピが存在している食材でもあります。今回は、様々な調理法、様々な調味料に合うたらの万能性を活かした低カロリーレシピを集めてみました。

栄養満点!たらの魅力はいっぱい!

たらは鍋料理をはじめとして、ムニエル、西京焼き、煮付けや中華風のあんかけなど、多彩なメニューを誇る魚です。

身だけでなく、白子やたらこも珍重されており、「捨てるところがない」と表現されることもある食材、たらです!

たらのカロリー

まだら/生 77キロカロリー
   白子 62キロカロリー
すけそうだら/生 76キロカロリー

カロリーが低いのは、低脂肪かつ水分量が多いためです。
深海魚なので、白身魚の中でもちょっと独特の性質を持っています。

たらの旨み

たらは、うま味成分であるイノシン酸やグルタミン酸が多く「美味しい」と感じるのです。
ですから、「たら」は、低脂肪高たんぱくで美味しいので、カロリーを気にするダイエット中の方にぜひオススメしたい!と思う食材です。

たらをもっとヘルシー・低カロリーに!

低脂肪なので、フライのようにどっしりした調理法も人気が高いです。

ダイエット中であればカロリーを気にして、たらをさっぱりした料理で食べるのが基本ラインかもしれません。

淡白なたらを美味しくヘルシーな低カロリーを保って食べられる料理が見つかれば、食卓に変化が持てます。
今回は、そんな様々な調理法の低カロリーレシピを探してみました!

たらの低カロリーレシピ①たらの湯豆腐

たらの低カロリーレシピ①たらの湯豆腐<材料(4人前)>

たら 3切れ
絹ごし豆腐 2丁
春菊 1束
だし昆布 20cm
(たれ)
めんつゆ カップ1
ねぎの小口切り 1/2本分

たらの低カロリーレシピ①たらの湯豆腐の作り方

1.たらは2㎝のそぎ切りにし、サッとゆでておく。豆腐はやっこに切る。
2.鍋に昆布を敷き六分目まで水を注いで火にかける。
3.煮立ったら1のたらを加えて2~3分、さらに豆腐を加えて温め、最後に春菊を入れる。

湯豆腐にたらのさっぱりした味はよく合いますね。たらも豆腐も低カロリーで良質のタンパク源ですし、体を温めることも良いです。

たらの低カロリーレシピ②真鱈の野菜たっぷり甘酢あんかけ

たらの低カロリーレシピ②真鱈の野菜たっぷり甘酢あんかけ<材料(4人分)>

たら 3~4切れ
玉ねぎ 1/2個
人参 1/3本
生しいたけ 2~3枚
ピーマン 1個
小麦粉・サラダ油 適量
■ 甘酢あん
だし汁 100cc
お酢 大さじ2
醤油 大さじ1と1/2
三温糖(または砂糖)  大さじ2
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)

たらの低カロリーレシピ②真鱈の野菜たっぷり甘酢あんかけの作り方

1.たらは食べやすい大きさに切り、塩少々をふって10分ほど置く。出てきた水分は拭き取り、小麦粉を軽くはたく。

玉ねぎとしいたけは薄切り、人参とピーマンは千切りにする。

3.フライパンに油を熱し、たらを焼き、中まで火が通ったら取り出す。

4.2の野菜類を炒め、しんなりしたら甘酢あんの調味料を混ぜいれる。

5.2分ほど煮たらいったん火を止め、水溶き片栗粉を回し入れて全体を混ぜる。
6.混ぜ続けながら再び弱火にかけ、とろみがついたら3のたらにかけて、できあがり。

低カロリーレシピのポイント

塩をふると水分と一緒に臭みが取れ、身がしまるので焼いても崩れにくくなります。

あんかけの時はたらを揚げるレシピも多いと思いますが、こちらのたらは焼くだけなのでカロリー控えめ。甘酢でたっぷりの野菜と一緒で、低カロリーながら食べごたえのある一品です。

たらの低カロリーレシピ③アクアパッツァ

たらの低カロリーレシピ③アクアパッツァ<材料(2人分)>

たら 2切
塩胡椒 適量
アサリ 1パック
まいたけ 1パック
ミニトマト 5個
オリーブオイル 小さじ2
ニンニクスライス 1かけ分
白ワイン 300ml
ローリエ 1枚
パセリみじん切り 適量
レモン 1/8カット

アクアパッツァの作り方①

たらに塩こしょうで下味をつける。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、ニンニクが色づき香りもオイルにうつったら一旦取り出す。
同じフライパンでたらの皮目から焼いて、両面焼き色がついたら取り出す。

アクアパッツァの作り方②

フライパンにアサリ、まいたけ、ミニトマト、白ワイン、ローリエ、塩こしょうをしてフタをして中火で蒸し焼きにする。
アサリが開いたらたらを入れ、さらに5分煮込む。
最初に作ったニンニクチップとパセリを散らして、レモンを添えてできあがり。

見た目がすごい豪華で、出されたら驚く料理ですが、実際は蒸し煮なのでそれほど難しい料理ではありません。油分も少ないので低カロリーの料理です。

たらの低カロリーレシピ④蒸し野菜とたらのレモンバジルソース

たらの低カロリーレシピ④蒸し野菜とたらのレモンバジルソース<材料(2人分)>

たら 2切れ
じゃがいも 小2個
ブロッコリー 1/2個
ヤングコーン 5-6本
エリンギ 2本
ローリエ 1枚
ローズマリー 小1/2
塩 適宜
☆バジルの葉 10枚
☆カシューナッツ 5個
☆レモンの果汁 1/2個分
☆オリーブオイル 中1
☆おろしにんにく 小1/3

たらの低カロリーレシピ④蒸し野菜とたらのレモンバジルソースの作り方

1.ブロッコリーは固めに塩ゆでしておく。たらには塩をふっておく。
2.鍋に100mlの水とローリエ、ローズマリーを入れ沸騰させ、じゃがいもを柔らかくなるまで蒸す。
3.ヤングコーン、エリンギを入れ、その上にたら、ブロッコリーと乗せていき、ふたをして1分蒸す。火を止め、そのまま置いておき余熱で火を通す。
4.☆の材料と塩小1/2、水少々をフードプロセッサーにかけて、レモンバジルソースを作る。

蒸し煮なので、たらはふっくらとなり、野菜の色も鮮やかですね。カロリーを控えながら、バジルソースの風味で満足感のある一皿に。

たらの低カロリーレシピ⑤たらとかぶのあっさり煮

たらの低カロリーレシピ⑤たらとかぶのあっさり煮<材料(1人分)>

たら (大)1切れ
かぶ 1個
厚揚げ 50g
★醤油 小さじ1弱(5g)
★酒 小さじ1(5g)
★だし汁  100ml
かぶの葉(みじん切り) 3本(30g)
片栗粉 小さじ1(3g)
水(水溶き片栗粉用) 小さじ1(5g)
ゆずの皮 少々(1g)

たらの低カロリーレシピ⑤たらとかぶのあっさり煮の作り方

1.たら、厚揚げは適当な大きさに切り、かぶはくし切りにする。
2.鍋に★の調味料を入れ火にかけ、煮立ったら、たら、厚揚げ、かぶを入れる。
3.たらに火が通ったら、かぶの葉も入れて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
4.器に盛り、ゆずを添えてできあがり。

あっさりを追及したような煮物ですから、カロリーももちろん抑えられています。たらもかぶも優しい味で舌触りもやわらかい食材ですから、心も温まるレシピです。

低カロリー食材・たらを活用しましょう!

たらはクセが少ないので、どんな調理法でも使える食材です。
低カロリーという特性を活かして、いろんな料理に使ってみてください!

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