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つくねは肉好きな人のダイエットの味方!もっと低カロリーに作るコツ

つくねは、焼き鳥をはじめ、よく和風のお弁当に入ってることも多い人気の食材です。しかし、カロリーが気になる方には「肉だから食べないほうがいいのでは?」と思いがちかもしれません。今回は、市販のつくねのカロリーや、自分で作る時にもカロリーを抑えるコツをご紹介します。

つくねとは?ハンバーグと違うの?

つくねもハンバーグをひき肉などを捏ねて作りますよね。最近ではお弁当に小判型に丸めた状態で入っているものもあります。さて。どこが違うのでしょう?

つくねとは、挽き肉に香味野菜や卵、繋ぎの粉などを混ぜて焼いたり揚げたりした食べ物のことである。鶏肉の挽き肉で作られるものが多く、串に刺して焼いた串焼きが一般的。
それに対してハンバーグは、牛100%の挽き肉か牛豚合挽き肉と玉ねぎニンニク、繋ぎの卵や粉を混ぜて円形にして焼いた食べ物のことである。

出典:http://imasara-chigai.lance5.net

なるほど、焼き鳥をイメージすることが多いせいか、串に刺してある物が多いのも事実ですね。味付けも照り焼きなどの和風の味が多いです。

市販のつくねのカロリーは?

私は、ファミリーマートのつくねが大好きでよく購入するので、コンビニで買うことができるつくねのカロリーを掲載してみます。

大きいお団子つくねが3つのファミマの鶏つくね串タレ(軟骨入り)

228.9kcal

一つ一つが大きくて食べ応えのあるつくねです。タレとありますが、味が染み込んでいて、垂れたりする心配がないので食べやすいです。

こちらも大人気!香ばしいタレがたまらない!サークルKサンクスのジャンボ焼きとり つくね(タレ)

110kcal

こちらはファミリーマートのものよりは小さめですが、飲み屋さんで食べる焼き鳥に負けない味のつくね串です。

結構長~い、棒状つくね

139kcal

3つのコンビニのつくねの中で唯一塩味のつくね串。棒状で、フランクフルトのように頬張れます。

つくねのカロリーは、最高でも250kcalです。

こちらで紹介したものに関してになりますが、思ったよりも少なめなカロリーかなと思います。ハンバーグと違って、鶏のひき肉を使っていることもカロリーが抑えられている理由の一つかな、と思います。

それでも!もう少しカロリーを抑えるためにはどうしたらいい?

ダイエット中など、食事制限が必要なときには少しでもカロリーを抑えたいところ。その為にはどうするかをレシピを添えてご紹介します。

つくねのカロリーを抑えるコツ①野菜も混ぜる。

主に鶏ひき肉を使って調理されることが多いのですが、いろんな野菜を混ぜてかさ増しさせるとより、食べ応えが出て、肉を食べる量を減らし、カロリーも少なくできると思います。

<調理例>

根菜入り鶏つくね 熱量 71kcal(1個分)

8個分

<材料>

鶏ひき肉 200g
れんこん 60g
ごぼう 15cm
玉ねぎ(小) 1/2個

A
 卵黄 1個分
 みそ 大さじ1強
 片栗粉 小さじ2
 塩、砂糖 各小さじ1
 粉山椒 小さじ1/4

サラダ油

<根菜入り鶏つくねのレシピ>

低カロリーつくねレシピ①

れんこんは皮をむき、3分ほど水にさらす。ペーパータオルで水けをよく拭き、みじん切りにする。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水にさらす。ざるに上げ、ペーパータオルで水けをよく拭き取る。玉ねぎはみじん切りにする。

低カロリーつくねレシピ②

ボールに鶏ひき肉、【1】、Aを加え、粘りが出るまで混ぜる。8等分にし、手にサラダ油少々をつけながら細長いだ円に形を整える。

低カロリーつくねレシピ③

魚焼きグリル(両面焼き)にアルミホイルを敷き、【2】を並べて中火で8~10分焼く。

低カロリーつくねレシピ④

取り出してさまし、竹串を刺す。

※こちらのレシピの低カロポイント※

味付けがシンプル

味噌と砂糖と塩という、シンプルな調味料で味付けされていることで、余計なカロリーがいろいろ追加されないので、カロリーを抑える一つのポイントになっていると思います。

グリルで調理していること

つくねをまとめる時に多少の油を使ってはいますが、フライパンで調理するときよりは油の量は多くないと思います。また、アルミホイルを敷いていますが、グリルで調理することで油分が少し落ちるのではないかなと思います。

つくねのカロリーを抑えるコツ②魚や豆腐を練り込んでみる。

鶏ひき肉とはいえ、肉だけで作るとカロリーが上がってしまうので、豆腐や魚など、高たんぱく、低カロリーな物を一緒に練り込んで作ると、カロリーを抑えることができます。

<調理例>

マグロのチーズつくね 174 Kcal

2 人分

<材料>

マグロ(たたき) 100g
玉ネギ 1/4個
塩 少々
ニンニク 1/2片
サラダ油 大さじ1
酒 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
片栗粉 大さじ1
コショウ 少々
プロセスチーズ 10g

<マグロのチーズつくねのレシピ>

低カロリーつくねレシピ①

・玉ネギは横半分に切って、さらに縦に薄切りにして耐熱容器に入れる。
・塩少々を振ってラップをかけ、電子レンジで3~4分加熱する。ニンニクはみじん切りにする。
・プロセスチーズは1cm角にする。

低カロリーつくねレシピ②

・フライパンにサラダ油大さじ1とニンニクを入れて弱火にかけ、香りがたったら1の玉ネギを加えてしんなりするまで炒める。
・しんなりしたら、オイスターソース、酒を加えて混ぜ合わせ、汁気がなくなるまで炒めて器に取り出し、しっかり冷ます。

低カロリーつくねレシピ③

マグロをさらにたたいて2と片栗粉を加えて混ぜ、ひとくち大に丸めて真ん中にチーズを入れる。

低カロリーつくねレシピ④

フライパンに分量外のサラダ油を薄く敷き、中火で3の両面に焼き色をつけ、蓋をして中に完全に火を通す。

※こちらのレシピの低カロポイント※

ニンニクやタマネギなどでうまく風味付けをしていること

こちらのレシピはマグロだけを使用したつくねになります。焼き鳥のタレのような甘辛味にするには、お砂糖やみりんなどの調味料が必要になりますが、こちらは香りの高い食材を上手に利用して、味付けをシンプルにしているところもカロリーを抑えるポイントになっていると思います。

つくねは、カロリー制限中でも肉が食べたい方の味方!

鶏のひき肉で作ることの多いつくねは、肉のメニューの中でも低カロリーなほうです。さらに、野菜を加えたり、味付けにスパイスを使う、豆腐を混ぜてみるなどすると、もっとカロリーを抑えることができるます。安心して、つくねをダイエットやカロリー制限中にメニューに取り入れてみてくださいね。

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